不做足热身，你肯定练不好瑜伽！

　　不论是瑜伽老师还是学生，在热身准备里，都需要包含体式，冥想和呼吸控制法。以下会详解各类热身方法细则，在15-40分钟的热身活动中，根据自身情况合理安排练习内容。

　　有些人会说，这么多的热身活动，做完一节课都没了。现在的瑜伽练习，总有种速食化的节奏，大家在忙碌的一天工作中，抽出一个多小时，奔去瑜伽馆，踩着点进教室，上完再匆忙离去。其实呢，没有一段好的热身，这堂课瑜伽课就等于事倍功半。

　　在教培的练习中，每天清晨都至少会有一个小时的热身。我们通常会推荐初学者在练习的头三个月到半年，每次都至少进行半个小时热身运动。如果你真的都能做到，相信你自己就能感知到益处有多大。

　　那么，各类热身先做个导读：

　　体式——打开关节放松肌肉，提升柔韧能力，调动身体能量循环。

　　关节活动系列

　　拜日式（SuryaNamaskara）

　　冥想——使中枢神经系统和内分泌系统保持放松健康状态。

　　鼻尖凝视法（NasagraDrishti）

　　眉心凝视法（BhrumadhyaDrishti）

　　OM（AUM）冥想（OMMeditation）

　　轮穴（七轮）冥想（ChakrasMeditation）

　　呼吸控制法——对体内精微生命能量（vayu）的唤醒和激发，给血液循环系统充分的氧气供给。

　　腹式-胸式-肩式-完全式呼吸循环

　　成功式呼吸控制法（Ujjayi）

　　舌锁式

　　梵天契合法

　　热身中的体式

　　坐立关节活动系列

　　保持正确坐姿，两腿向前伸展，双膝双脚并拢。两手在身体两侧略后的位置撑地，上身略后倾，保持背部脊柱伸展。

　　1.脚踝运动

　　伸展脚踝，吸气，向上勾脚后跟，呼气，向下绷脚后跟。（重复10次）

　　旋转脚踝，保持呼吸。（左右各5圈）

　　2.膝关节活动

　　屈右膝，两手十指交叉抱住大腿后侧，吸气，膝关节伸直；呼气，膝关节弯曲。（重复5次）

　　膝与手的位置不变，吸气直膝，呼气小腿向右画圈（顺时针）后落回到屈膝位置。（左右各重复5次）

　　3.髋关节活动

　　屈左膝，左脚踝放在伸直的右大腿上，左手扶在膝关节上，右手扶左脚；吸气，膝关节向上靠近身体，呼气，膝关节向下靠近地面。（左右腿各重复5次）

　　束脚，屈双膝两脚底相合，两手握两脚脚趾；吸气，两膝向上收拢；呼气，两膝向外打开；呼气，两膝向外打开，向下靠近地面。（重复10次）

　　4.脊柱侧曲活动

　　简易盘坐，左手于体侧撑地，肘微屈；吸气右臂上举，拉长脊柱右侧；呼气，保持手臂与脊柱的伸展，躯干缓慢向左侧曲，右臀不要抬起；吸气，身体缓慢回正，右臂落回。（左右交替重复5次）

　　5.腰部活动

　　简易盘坐，展肩挺胸；右手在身后撑地，左手放于右膝；吸气伸展脊柱，呼气躯干向右侧扭转，吸气身体回正。（配合呼吸左右各10次）

　　6.肩部活动

　　屈肘，两手手指搭在肩部；以肩关节为轴转动，吸气，手臂从前向后转动，呼气落肘。（正反方向各重复10次）

　　7.上背部及中背部活动

　　两手十指交叉，翻转向上，两臂向上伸直；吸气，背部脊柱伸展，呼气，躯干向左侧转动；吸气，身体转回到正中位置；呼气，躯干向右侧转动；吸气，身体转回到正中位置。（左右交替重复5次）

　　8.颈部活动

　　简易盘坐或站立，挺直脊柱，将注意力放于颈部，吸气仰头向后，呼气向前；吸气不动，呼气向右，吸气还原，呼气向左。（交替各重复5次）

　　站立关节活动系列

　　双脚并拢，脚底充分展开贴地，伸展所有脚趾；身体重心均匀分布在两脚的脚趾和脚跟之间；膝部伸直，髌骨上提，收紧臀部和大腿；开胸展背，头颈中正，转肩向后，沉肩向下，手臂自然伸展向下。

　　1.指关节运动

　　双臂前展，与肩等高等宽，吸气用力伸展手指，呼气握拳。（重复10次）

　　2.腕关节运动

　　手指并拢，吸气，指尖向上，掌心朝前，呼气，指尖向下，掌心朝后。（重复5次）

　　内收大拇指，握拳；以手腕为轴，顺时针转动，再逆时针转动。（顺逆各重复5次）

　　3.肘部运动

　　双臂前展同肩高，握双拳并拢（始终保持握拳与并拳），拳心向下；吸气屈肘，双拳向胸前带回；呼气的同时，双拳自胸前翻转为拳心向上，并肘，伸展手臂向前。（正反方向各重复5次）

　　4.肩部旋转运动

　　双臂伸直打开，以肩为轴旋转；吸气，手臂从前向后，呼气，落臂。反方向，吸气，手臂从后向前，呼气，落臂。（重复10次）

　　5.胸肺扩展练习

　　折叠双臂于胸前，呼气，肘部向外打开胸，吸气，伸直手臂向两旁打开，尽量打开胸，惦记脚尖。（重复5次）

　　6.中背部运动

　　两脚开立同肩宽，脊柱伸展，双臂侧平举，呼气时躯干向左后方转动，保持骨盆中正不动，吸气回正，呼气躯干向右后方转动，吸气回正，眼睛始终跟随手指。（重复10次）

　　7.下背部旋转运动

　　双腿分开同肩宽，直膝，双手扶在髋部上，两肘向后夹紧，转肩挺胸，头部不动，目光凝视前方一点；尽量用髋部画大圈，顺时针逆时针各转动5圈。

　　8.髋关节活动

　　两腿分开一腿宽，双臂向前伸展；呼气，屈右腿，左腿向旁侧伸直，右脚跟落地，左脚尖回勾，吸气双腿回到直立；反侧做同样的练习。（左右各重复5次，最后一次保持3个呼吸）

　　9.膝关节运动

　　站立俯身，两手扶膝，呼气，屈右膝落向左脚脚心内侧，吸气双腿伸直；呼气，屈双膝下蹲，两膝并拢，吸气，还原回直膝；呼气，屈左膝落向右脚脚心内侧，吸气双腿伸直。（交替各5次）

　　热身中的冥想

　　鼻尖凝视法（NasagraDrishti）

　　练习者将目光聚焦在自己的鼻尖上的方法，可以单独练习，也可以和莲花坐一起练习。头部微向后倾，使眼球处能更好地凝视鼻尖的位置。可根据自身情况，在左视眼和右视眼上各保持3-5分钟。

　　鼻尖凝视法可以很好的帮助集中散漫不稳定的心智。通过视觉神经直接作用于大脑，视觉神经虚弱的人不建议练习。

　　眉心凝视法（BhrumadhyaDrishti）

　　将目光聚焦在自己两眉中间的方法。同鼻尖凝视法一样，也是一个稳定心智很好的练习。

　　OM（AUM）冥想（OMMeditation）

　　选择适合自己的冥想坐姿，保持身体脊柱的正直。保持放松状态，收摄感官，闭上双眼，关注身体。

　　缓慢，深长地吸气，充满整个肺部。

　　呼气时，轻柔地唱诵“A……U……M……”。

　　感觉声音在整个身体振动、回荡，身体的各个部位产生一种共鸣。

　　重复地唱诵21次。

　　唱诵完成后，保持静默几分钟。

　　热身中的呼吸控制法

　　肩式-胸式-腹式-完全式呼吸正序循环

　　肩式呼吸：注意力始终关注于肩锁部位的肌肉。保持胸、腹不动，吸气时，双肩缓慢向上提，向外展，微微向后旋；呼气时，双肩落回，微向前勾。重复7次。

　　胸式呼吸：保持肩部不动，吸气时，腹部先鼓起一些，之后稳定不动；继续吸气胸部扩展（在胸部扩展的过程中腹部不可向内收回），吸满气之后呼气，呼气时胸腹可按任意顺序回归：胸部先落回腹部继之，腹部先收回胸部继之，或者胸腹部一起落回。

　　腹式呼吸：保持肩部、胸腔不动，吸气时，横膈膜下降，腹部向外鼓出，呼气时，腹部向内收回，横膈膜归原。

　　完全式呼吸：吸气时，腹部先鼓起一些，之后稳定不动；继续吸气胸部扩展（在胸部扩展的过程中腹部不可向内收回），继续吸气两肩扩展。吸满气之后开始呼气；呼气时肩、胸、腹部可按任意顺序回归：先收肩再收胸再收腹、腹部先落胸部再落肩部再落，或者三者一起回落。

　　成功式呼吸控制法（Ujjayi）

　　保持舒适的冥想坐姿，挺直头部和脊柱，闭上双眼，放松全身。

　　通过两个鼻道吸气，声门（会厌）半开半闭，通过左鼻道呼气，呼气和吸气时发出摩擦声。

　　对于初学者来说，8-10次足够。吸气，屏息，呼气之间1:1:2的比例很容易做到，练习一段时间后，可以尝试1：2:2，然后尝试1:4:2.随着练习的增加，持续时间可以增加到12-15分钟。

　　舌锁式和梵天契合法在目前的瑜伽课堂中，并不常用，有感兴趣的留言给我，以后再详解吧~

　　看完本文，是不是觉得自己欠下了很多热身练习？那么从明天开始，在自己的瑜伽练习中，逐渐增加你的热身时间吧！