大家知道,一般我们把健身分为有氧运动与无氧运动,一份健身计划表一般都包涵这两种运动课程。有氧运动主要是减脂功效,如跑步,跳绳,减肥操等,无氧运动只要是指力量训练,增强肌肉。
注:热身类的短时间跑步不属于今天讨论的范畴,力量训练前如果用小跑三五分钟热身是没问题的。
但是需要先做有氧还是无氧呢?今天就来讲讲这个问题。
有氧跟无氧运动,从能量消耗的方面看,有着不同。
无氧运动只能靠身体的葡萄糖来供能,而有氧系统则是可以使用葡萄糖或脂肪(蛋白质参与比例太低,这里就忽略不计)。
当然人体能量的供给是一个非常复杂的系统,这里只是简单以两种训练消耗的主要物质来对比说明。
所以可以看出有氧训练(跑步,跳绳等),身体不仅消耗脂肪来供应能量,也会同时消耗葡萄糖,消耗葡萄糖是来填充脂肪转化成能量前的空窗期(比例多少依据运动强度与时间)。
可是前面也提到,无氧运动只能依靠葡萄糖来供应能量,所以如果你是在有氧运动之后再进行无氧训练,体内的葡萄糖已经被消耗得差不多了,这时候无氧运动就会受到影响。
所以先有氧再无氧的训练模式,很可能会出现能量供给不足的情况,最常见的就是全身乏力,严重一点的会出现低血糖眩晕。
所以如果是跑步等有氧运动,与力量训练(无氧运动)同时出现在你的计划表里,记得先做力量训练。
不过最好的办法是讲有氧训练与无氧训练分开进行。
最理想的是日期交叉安排:周一:力量,周二:有氧,周三:力量等等,这样可以使在运动前,体能都是最佳状态。
如果时间无法配合,可以将两种训练做结合。一般我们常见的间歇训练就是有氧与无氧的结合,还有个专业的名称那就是交叉训练,能提升心肺耐力的同时,强化肌肉力量。
常见的间歇训练动作示例:每个动作做15-20次,休息10-20秒,如果觉得不好把握节奏,可以直接找我们的hiit训练课程参考。
时间紧张,生活繁忙,间歇训练是你不错的选择,记得做完之后,适当的拉伸伸展很重要,一是舒缓运动后的不适,二是缓解疲劳酸痛。
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