双管齐下摆脱大屁股！瑜伽&有氧两周瘦出小翘臀！

　　相信你很讨久坐，对于上班族来说，工作日在办公室里面一坐就是一整天，屁股很难从椅子上挪动开来，长年这样的生活，很容易就会出现大屁股了。谁都不想大屁股出现在自己身上，可是每天久坐是避免不了的事情，怎么办呢？还好有办法来补救，所以不必太担心。

　　久坐族该如何预防大屁股的发生?

　　1.坐硬椅子

　　很多女性长时间地坐着软椅子，很容易导致臀部变平或者变大。而且硬椅子对于臀肌是没有任何抵抗力的，会让人的臀部完全放松，出现变平或者变软的情况，可以说是下垂。因此不妨将椅子换成硬椅子。

　　2.做操

　　上班族也可在工作之余做做简单的操，即抬头挺胸站直，双手平举与肩成一条线，重心落到一只脚上，另一只抬起成90度后放下，两腿交替进行，每次做60～100下。

　　3.饮食清淡

　　办公室人员，日常生活中应保持清淡饮食，多吃蔬菜水果，不吃或少吃奶茶、糕点、糖果等高糖、高脂肪食物。

　　4.多跑楼梯

　　坐办公室的运动本来就少，脂肪容易堆积。因此白领们不妨多爬楼梯吧。爬楼梯是向上的跨步运动。当向上爬楼梯的时候，大腿和臀部都会得到很好的锻炼。因此MM们每天回家的时候不妨多少坐电梯多爬爬楼梯，层数以10层最为恰当。

　　另外，在上下班路途上的时候，最好是能站着就别坐着，能走着就别坐电梯，上班族本来活动时间就少，一定要充分利用这些空余时间进行身体上的锻炼。

　　5.矫正走路姿势

　　虽然八字脚走路不好看，但是还是很多女生是八字外撇的。持续这个动作走路会让臀部下垂变得扁平。想要臀部变得紧致，走路的时候双腿不要分得太开，也不要夹得太紧，以双脚不摩擦为最佳。同时走路的速度也不要过快哦。

　　其实要想减掉臀部上的脂肪也很简单，需要做到两点：

　　1、每周进行至少3次长时间的有氧运动，懒人福音，每次至少30分钟以上。

　　2、每周对臀部进行2-3次臀部肌肉训练。

　　以上两点该怎样去做呢？

　　长时间的有氧运动在这里就不用去写太多，一般采用至少30分钟以上的跑步、快走、游泳、骑车等。

　　下面的提臀动作不需要工具，也不需要特殊场地，只要坚持做这套提臀动作，臀部会慢慢瘦下去翘起来哦。

　　第一组：抬骨盆

　　预备姿势：躺在地(垫子)上，双手平放在身体两侧，掌心朝下，两脚平放，两脚距离与跨部同宽。

　　运动动作：头部和双手保持贴紧地面，抬起胯部(骨盆)收紧臀肌。

　　频率：做3组，每组12次，每组之间休息1分钟。

　　建议：运动过程中不要让臀部着地。收紧臀肌时吸气，放松时呼气。

　　第二组：抬膝盖

　　预备姿势：双膝跪地，手臂撑地，两手距离与肩膀同宽，膝盖位置与腰部对齐。

　　运动动作：一条腿往后延伸，曲起呈90度角，大腿与地面平行，然后一边呼气一边向上抬起这条腿。

　　频率：做两组，每组每条腿各做8到10次。

　　建议：运动过程中，腹部全程收紧。

　　第三组：全身练习

　　预备姿势：躺在地上，手臂平放身体两侧，掌心朝下，弯曲膝盖。

　　运动动作：抬起骨盆，腰背部，大腿和胸部。抬起一条腿，与腰部保持垂直，然后放回地面。

　　频率：做两组，每组左右两边各10次。

　　建议：全程收紧臀部，颈部保持灵活，骨盆尽量与地面平行。

　　第四组：下半身运动

　　预备姿势：俯卧地面，额头放在手上，双腿伸直，脚尖勾起触地。

　　运动动作：收紧右边臀部并同时抬起右腿，一边吸气，放下右腿时不要让脚尖着地。

　　频率：做两组，每组每条腿各做10次。

　　建议：腰部贴紧地面，脚部放松，臀肌收紧。

　　第五组：拉上半身

　　预备姿势：俯卧地面，两条腿收紧往后延伸，脚尖触地。两条手臂向身后拢合，双手放在臀部上。

　　运动动作：收紧臀部，肩膀往身后提拢，两只手从臀部滑向大腿，头部与胸部同时抬起。保持片刻，然后上半身落地。

　　频率：做两到3组，每组12次。

　　建议：放松时即上半身落地时呼气。