增肌？那素食者怎么办！

　　这个问题的答案倒是很简单，总的来说，肉食更适合增肌。但这并不是说，素食者不容易增肌，饮食安排合理的素食者，完全可以获得正常的增肌效果。

　　很多人认为植物蛋白不如动物蛋白，其实蛋白质不是素食者的主要问题。植物蛋白消化利用率不如动物蛋白高，但可以通过种类和数量来弥补。

　　办法无非是多种植物蛋白搭配着吃，多吃。具体怎么吃，我蛋白质的帖子里讲过。就氨基酸本身来说，植物来源和动物来源的没有区别。

　　素食者容易缺乏一些微量营养素，比如钙、锌、铁、维生素B12、维生素D和肌酸。

　　素食者，同时豆制品或绿色蔬菜也吃的少的人，还容易缺乏核黄素。

　　当然素食者也分很多种，这里说的是完全素食者，不仅不吃肉，蛋奶食品也不吃。

　　钙：不吃肉和奶制品，很可能不容易摄入足够的钙，因为很多植物性食物里的钙不容易吸收，但花椰菜、甘蓝这类蔬菜不存在这个问题。另外素食者也应该多吃豆腐，这也是一个相对较好的钙源。实在不行，可以考虑使用钙补充剂。我个人建议，严格的素食者，最好每天分两次补充500毫克钙。

　　锌：富含锌的食物主要是肉类，而且红肉比白肉含量更高。研究发现，严格的素食者锌摄入量多数较低，可能只有正常饮食者的一半。这不光是因为食物中锌含量较少，还有一个原因是植物性食物含有大量锌抑制剂，比如植酸和草酸。这对钙来说也是一样的。

　　素食者的锌来源主要是豆制品、全麦食品和坚果。如果这些东西吃的也不多，那应该考虑使用锌补充剂。

　　铁：铁跟增肌关系不大，我们这里不细说。女性素食者更容易缺铁，必要的时候可以吃一些补充剂。另外，吃饭时同时吃一些富含维生素C的食物，可以提高铁的吸收。使用铁锅炒菜也能为我们提供可观的铁。

　　维生素B12:这种维生素跟增肌关系也不大，但从保健角度来讲不可或缺。植物性食物里通常不含维生素B12。过去认为纳豆、酱豆腐这类发酵食品里含有维生素B12，现在有一种观点认为，这类食物里的维生素B12缺乏生物活性，也不能被人体利用。严格的素食者很容易缺乏维生素B12，虽然这种维生素需求量很小，人体内的储存够用很长时间，但完全素食者还是需要使用补充剂补充。

　　维生素D：这种维生素跟增加关系也不太大，但对健康很重要，这里顺便提一下。植物中也几乎不含维生素D，但紫外线照射皮肤时，可以把胆固醇转化成维生素D。所以健康人只要晒足太阳，不存在缺乏维生素D的问题。

　　晒太阳的时间也不必太长，皮肤暴露越多，需要晒的时间就越短。一般说，只暴露脸部，手和手腕，每周在户外接受3-4次，20分钟左右的日照就够了。当然，这跟季节、纬度、年龄都有关系。完全素食者，记住尽量多进行户外活动，晒太阳就行。玻璃能隔离大部分紫外线，透过窗玻璃的阳光不管用。

　　肌酸：肌酸人体可以合成，但合成能力有限，只能保证肌肉内较低水平的肌酸浓度。外源性肌酸获得基本就是靠吃肉。素食者肌肉内肌酸含量，一般比正常饮食者低，比偏肉食者低很多。所以，如果想获得完美的训练效果，素食健美运动者应该补充肌酸，包括吃蛋奶食品却不吃肉类的半素食者。而且，因为素食者基础肌酸水平比较低，所以补充肌酸的效果会更明显。

　　另外，素食者激素的情况，也有可能影响增肌效果。有一项实验发现，正常膳食者突然转变为蛋奶素食者，6周后发现被试者血睾酮水平显著降低。具体机制不明确。研究者估计是饮食习惯突然改变，胆固醇水平突然降低导致的。胆固醇是血睾酮合成的前体物质。

　　但这只是饮食短期突然变化后激素的变化情况，长期素食会不会影响血睾酮水平现在还不能确定。所以只能说，素食有降低血睾酮水平的可能。

　　素食对增肌的影响可能很复杂，目前人类营养学整体研究水平也很有限。仅立足于当前的研究来看，素食者配合适当的营养支持，也能获得不错的增肌效果。但是，正常饮食和肉食，还是更适合增肌，因为不需要额外补充一些素食者容易缺乏的营养。