跑步不对，全是伤痛！关于跑步的5大真相！

　　先来说说为什么跑步会火？

　　1、跑步对装备的要求并不是很高，对场地的限制也不是很多，只要道路还算平坦，就可以了。

　　2、健身人群中，有很大一部分人群是为了减肥，跑步这种有氧运动自然成了首选。

　　3、对大部分人来说，他们觉得跑步比较好上手，不用人教，自己就会。然而，事实真的是这样吗？

　　跑步距离该如何设定？

　　跑步初期, 跑者的进步通常比较明显, 令跑者的信心大增，从而人们会加大跑步距离，以求更好的锻炼效果。

　　身体对于训练存在一个适应过程，急于加量极易造成身体损伤或导致身体消耗过大，抵抗力下降而生病。

　　建议跑者慢慢增加跑步里程可以有效降低受伤的风险。

　　跑步前、后应该做什么？

　　跑步前、后的热身和拉伸: 跑后的拉伸整理的重要性一点也不亚于跑前热身, 一般说来, 跑前的热身以动态为主，目的是使身体热起来，习惯之后的运动强度和轨迹。

　　跑步后拉伸以舒展肢体的静态拉伸为主，包括对肩颈，背部，四肢肌肉的牵拉, 以便身体从跑步的紧张状态中松弛下来，缓解身体的疲劳，加速身体机能的恢复。

　　一天中什么时候跑步效果最佳？

　　建议要有自己的训练计划，往往我们的身体恢复了，但我们的神经系统还是疲劳的，这样会影响训练效果。只有身心都恢复了，才是身体最好的状态。

　　跑步人群容易患哪些病症？最主要说三个比较典型的：

　　一、髂胫束症候群：当跑步者大腿两侧肌肉力量不均时, 跑步过程中髂胫束就会受到挤压导致过度受力从而导致受伤。

　　症状表现：通常表现为膝盖外侧的针刺状痛感，大腿伸直时的痛感最强，所以会让人以为是膝盖出了问题的错觉，实际却不是。

　　如何改善：针对髂胫束症候群的训练主要以平衡肌肉力量为主，改进跑步姿势，放松紧张一侧的腿部肌肉，进行针对性的力量训练和髋外展训练，如侧卧举腿，侧卧在床，缓慢抬起大腿，再轻轻放下，注意不要让膝盖在举腿过程中产生移动感，大约20—30次左右换另一方向，两条腿交替完成，一般来说两到三组即可。

　　二、足底筋膜炎: 足底筋膜位于足弓部位的筋膜组织，对足弓形成支撑并可以在跑步过程中起到缓震的作用。体重偏重或平足的跑友会比较容易患病，这里要说明如果你的鞋子选得不合脚或是不正确也会导致筋膜炎。

　　如何改善：放松紧张的足部，可以用高尔夫球踩在脚下来回滑动，放松足弓；再加强足部，膝盖，髋关节稳定度，可以试试单脚抬脚更，单脚硬拉都是很不错的选择。

　　三、跟键炎：脚踝或者小腿根的发炎问题。这个部位的伤痛跟跑步的落地姿势有关, 对于落地很重的跑者或者自重很大的跑者，他们的跟键部位比较容易受伤。

　　如何改善：提踵可以有效的锻炼到小腿，是最简便的锻炼方式, 随时都可以进行，可以有效增强跟腱的力量，避免再次受伤。

　　旧伤复发也是会导致一些问题的，在开始跑步的时候, 以前受过的伤病容易慢慢复发，所以提醒各位在运动前的康复训练很有必要，运动中要有意识地加强相应的力量训练，以防止旧伤复发，带来的一系列的影响。