健身动起来：热身运动怎么做

　　我们要明白的是，为什么运动前要做准备活动？准备活动与正式的训练内容之间有什么区别?准备活动的动作需要有一个怎样的顺序和时间安排？应该遵循怎样的原则？

　　我们应该知道，准备活动不是一个表面的仪式，而是一段有着实际意义和作用的身体练习。比如我们要去别人家里，首先就得敲门，而且需要先轻轻地敲，如果人家没有听见，就再使点劲，直到人家把门打开了，你才能进去。准备活动就好比激烈运动前的这个敲门环节。运动前，身体原本处于静态之中，血液循环、肌肉活力、代谢水平都处于一个比较低缓的水平，如果一下子激烈运动起来，心脏、血液、肌肉、关节、神经等都还没有准备好，运动能力发挥不出来还算是小事，如果受伤（比如崴脚、肌肉拉伤、跟腱断裂等）就得不偿失了，更严重的还可能影响内脏功能。

　　所以，首先要逐次把身体的各个部位“招呼”一遍，比如要活动一下踝关节、膝关节、髋部等身体连接处，避免那些部位的僵化；再用一些碎步跑、慢跑、倒退跑等让血液循环慢慢加速；之后可以做一些大肌群的伸展，比如前后躯体、转腰、屈膝抬腿等，调动起肌肉的兴奋性；再用纵跳、击掌跳等方式进一步激活心脏和神经的兴奋，加速血液循环。这样的活动可以持续10到30分钟不等，视后面运动的量和强度大小而定。如果需要，还可以进一步做一些专项的热身活动，比如为篮球运动而准备的手指活动、运球动作等。

　　我们做准备活动的目的就是要首先让关节活动开，血液循环加快，肌肉热起来，神经兴奋性提高，是这样的一个顺序。准备活动的顺序是不能颠倒的，绝不能一上来就先做纵跳，因为那样的刺激对于一点都还没有活动的肌体，是有些太剧烈了，而且如果踝关节还没有准备好，很容易崴脚。

　　那为什么不能一上来就做弓步压腿或者踢腿呢？我们可以自己体会一下踢腿和弓步压腿的感觉，做这两个动作的主要作用在于拉伸肌肉和韧带。我们知道，肌肉和韧带在身体没有活动开之前，是僵硬和紧绷的，上来就压腿踢腿，如果是在天冷的状况下，人又没有用力的分寸，很可能一下子就把肌肉拉伤了。

　　那么什么时候压腿和踢腿比较好呢？应该是在关节活动开，身体热起来之后，而且作为准备活动，也不能做太深太长时间的拉伸，要适可而止，最好的拉伸应该是在运动完成之后。

　　体育锻炼是好事，但是一定要懂得锻炼的知识和方法，不仅要知其然，还应该知其所以然，这样才能够达到好的锻炼效果。