这样拉伸不受伤才怪！

　　静态拉伸

　　这个方法从字面就可以直观的想象出来，就是摆一个姿势，保持稳定，死磕几十秒。简单易上手是其最大特点。我们小时候上体育课，老师总爱用“前腿弓、后腿蹬”——侧弓箭步蹲，就是其经典姿势。

　　适用人群：号称“普世性拉伸”，可谓老少咸宜、童叟无欺。没有搭档的单身汪。

　　适用肌肉：一般肌肉

　　安全指数：3个薛之谦。

　　拉伸时长：适宜时间为15~60秒，30秒或30秒以上为佳。

　　注意：不要拉伸至肌肉疼痛，拉伸到有不适感即可，这可保证获得静态拉伸的最大收益，静态拉伸是缓慢而持续的。

　　重中之重——有一些研究显示，静态拉伸可能会降低力量，力量耐力，速度，爆发力，反应时间与动作时间。

　　鹭子浅薄的建议：

　　a、个人不建议在运动前进行静态拉伸，他会让你的运动保险和安全都会有所下降。

　　b、关于“拉到痛才起作用”的看法是：本方法纯属意淫，如有进行，请立即停止。其实这样反而容易让肌肉紧张！经常看到一些童鞋把自己拉到发出岛国式惨叫才罢休！这样可能引起受伤。

　　弹震式拉伸

　　这个也非常好理解，基本上使用反弹式动作与移动，且最终姿势不必保持固定。弹振拉伸包含积极的肌肉发力过程，多用于运动前热身。

　　适用人群：有一定的运动基础和运动习惯的人。

　　安全指数：1个薛之谦

　　拉伸时长：2秒一次，反复进行。

　　鹭子浅薄建议：

　　弹振拉伸可能会损伤肌肉或结缔组织，经常不运动的人群或者身体有旧伤的人群，弹振拉伸容易引发牵张反射，会阻止肌肉的伸长放松，降低拉伸效果，也易引起损伤。

　　a、初学者较不建议使用！

　　b、有旧伤的人不建议使用！

　　动态拉伸

　　属于功能性伸展练习的动态拉伸，运用专项化的动作为身体做好准备活动，强调专项化的动作而不是个别肌肉，这种练习可以最接近的复制专项练习所需要的动作。可能你觉得这些都不是人话，那我翻译过来就是模仿在正式运动中所需要进行的运动。比如：许多田径运动员，在比赛前高抬腿动作，这就是模仿冲刺跑中的提膝动作。

　　适用人群：所有人群

　　适用肌肉：所有肌肉

　　安全系数：10个薛之谦

　　拉伸时长：5-10分钟，根据拉伸的状态而定。

　　鹭子心得分享：动态拉伸绝对是我的心头好，因为有一大堆好处。

　　a、它避免了弹振，更易于控制，受控的关节活动幅度普遍小于弹振拉伸。

　　b、此外，与静态拉伸相比更显专项化，提高专项训练所需的关节活动幅度。

　　c、更有效的提高肌肉温度，这个在温度低的冬天感受明显

　　d、多个关节的活动能整合到某个动态拉伸动作中，类似于专项的复合运动形式，因此动态拉伸具有时间效率，而且相对于静态拉伸更有趣。

　　PNF拉伸（本体感觉神经肌肉促进术）

　　这项拉伸绝对需要科普一下，英文是：虽然听起来NB闪闪的样子，其实白话文就是：通过别人辅助你进行拉伸来尽可能调动全身的肌纤维参与运动，防止受伤。

　　通过刺激人体本体感受器，来激活和募集最大数量的运动肌纤维参与活动，促进瘫痪肌肉收缩，同时通过调整感觉神经的兴奋性以改变肌肉的张力，缓解肌痉挛。

　　适用人群：神经受损、身体姿态有问题的人，有私教或者有活好的同伴。

　　适用肌肉：过度强化的肌肉

　　安全系数：3个薛之谦，但是操作难度38个薛之谦

　　鹭子脑补提示：

　　个人是非常享受各种门派的教练和康复师对我进行PNF拉伸的，互动性强，比较有趣，还有更重要的就是他们都好帅！

　　起初PNF拉伸作为放松肌肉的神经肌肉康复计划的一部分，现在被延伸用于运动员的柔韧性训练。PNF需要同伴来配合，它优于其他拉伸方式的原因在于激活了肌肉抑制（自主抑制和交互抑制这部分内容会给大家慢慢补上），效果更好，虽然证据不是很充分。缺点是费时，且需要同伴辅助，一个人无法PNF拉伸过程。而且操作起来也比较复杂，其实也不是特备复杂，只是你们可能不愿意学，如果有请在下面留言！超过50个要求的，我就给你们发一个手法的链接，吼吼吼吼，鹭公子就是懒人一枚！