增强式臀腿训练计划，帮助塑造翘臀和好看的腿部线条

　　臀腿训练不光为了让你拥有翘臀和好看的腿部线条，穿裤子更有型，强壮有力的下肢还能帮你完成生活中各种各样的挑战，提高运动表现。下面这套训练计划包含了增强式训练，意味着结合了力量和有氧。小心练完第二天走不了路！敢挑战吗？

　　1.四格深蹲跳

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　　·在开始之前，想象你的脚下是一个大型田字格，你站在右下方的格子里，双脚分开与髋部同宽；

　　·重心放在后脚跟上，弯曲膝盖和髋关节降低重心，双手后摆，向右上方的格子跳起，全脚掌落地成深蹲姿势，尽可能做到轻盈不出声音；

　　·继续向左、向后跳跃，跳回最开始的格子，再反方向跳跃一周，回到初始位置，至此完成一组；

　　·总共完成3组。

　　2.马步提踵

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　　·双脚分开向外侧45度打开，下蹲成马步，大腿与地面平行，膝盖位于脚尖正上方，身体保持正直，两手置于胸前；

　　·提起一侧脚后跟，然后臀部稍稍上提、下降，重复10次，让小腿肌肉做等长收缩；

　　·换另一侧进行。

　　3.跳跃换腿弓箭步

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　　·两脚并拢站立，膝盖柔软稍稍弯曲；跳起至左侧弓箭步，左脚在前，右脚在后，身体正直，两腿弯曲角度同为90度；

　　·保持平衡，收紧核心，两腿同时发力跳起，两腿交换，成对侧弓箭步；

　　·两侧各完成10次。

　　4.侧向弓箭步

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　　·自然站立，一条腿迈向一侧下蹲，注意膝盖不要超过脚，同时身体重心稍稍前移，双手置于胸前；

　　·用力蹬地还原，同时另一侧脚迈向另一侧，做镜面动作；

　　·两边都完成算一次，完成10次。

　　5.门式深蹲

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　　·双脚开立，下蹲至大腿与地面平行，脚尖指向外侧45度，两手扶在靠近膝盖的大腿内侧，与内收的大腿对抗；

　　·站起的一瞬间，右脚从前侧交叉迈向左脚斜前方；

　　·右脚点地的同时再次迅速回到下蹲姿势；

　　·重复对侧动作，每侧完成10次。

　　6.深蹲侧抬腿

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　　·双脚与肩同宽站立，双手握拳放在胸前位置以保持平衡；弯曲膝盖，下降重心至深蹲姿势，重心落在后脚跟上；

　　·后脚跟发力，臀部和大腿后侧收紧，站起的同时抬起一侧腿向侧方伸展，顶峰停留1s，挤压臀中肌；

　　·落下的同时回到深蹲姿势，然后抬起另一侧腿；

　　·每侧完成10次。