减肥必看｜避免减肥期失眠、厌食的彩虹饮食法，你知道吗？

　　减肥初期：饮食计划相当重要！

　　爱好健身的伙伴们都应该听说过健身的“三七法则”，即三分训练，七分饮食。因此，在刚开始减肥时，教练除了给你配备完整的一套训练体系之外，还会设计一套饮食方案，这套饮食方案一般情况下遵循低脂、少糖、高蛋白、高纤维等原则。

　　因为饮食结构的差异，身体适应能力较差的人，常常出现食欲下降、恶心、失眠、情绪易急躁等不良反应，严重的甚至会有呕吐的情况发生。所以，应用科学的饮食方法来避免这种情况发生，是我们减肥必修的功课之一。

　　如何避免饮食改变带来的负面影响？

　　饮食改变带来的不适是可以避免的，一方面这与每个人身体的适应力和抵抗力有关，适应力越强的人对于饮食改变习惯得越快。另一方面，不适感和我们采用的饮食方法有关，如果采用科学的饮食方案，那么这种不适就可以避免。对于自身适应力，我们可以控制的空间小，但是饮食方法却是我们能控制的。

　　为了减轻饮食结构调整带来的负面影响，小乐为大家推荐一款时下流行的饮食方案：彩虹饮食法。

　　1.彩虹饮食法是什么

　　彩虹饮食法，就是把蔬果分成5个种类的颜色（特指食材本身的颜色，不包含加工过程中添加的颜色）——即红色、橙黄色、绿色，紫黑色和白色。

　　彩虹原则倡导尽量搭配5种颜色，确保蔬果摄入的丰富性。

　　2.为什么选择彩虹饮食法

　　《中国居民膳食指南》建议每人每日至少吃蔬菜300-500克（深色约占一半），水果200-350克。

　　《美国饮食指南》建议人均每日至少需要摄取2杯半的蔬菜以及2杯水果（在每日摄入2000千卡热量情况下）。

　　不同蔬果的营养价值相差很大，只有选择多种多样的蔬菜，合理搭配，才能做到食物多样，打造营养膳食结构，而这就是彩虹饮食法的重要特点。

　　3.彩虹饮食法到底怎么吃？

　　1绿色（green）

　　彩虹饮食法中的绿色食物主要指绿色的蔬果，例如猕猴桃、西兰花、芦笋、芹菜等。这类食物可以在减脂初期提供较多膳食纤维，增强饱腹感，促进新陈代谢，避免出现减肥挨饿的情况。

　　此外，增加绿色果蔬摄入有利于保证运动初期充足的维生素，缓解运动疲劳，促进训练恢复，从而增强减脂效果。

　　2紫色（purple）

　　紫色食物主要包括茄子、洋葱、紫甘蓝、芋头等。紫色食物含有丰富的花青素，可以有效预防血管硬化，同时具有降低血糖、血脂及胆固醇的辅助效果。还可以减少饮食结构调整后引起的头晕、目眩等症状。

　　减肥初期，紫色食品能提高身体适应减肥期间高强度训练的能力。因为减肥增加了一些无氧运动，而紫色食品作为抗氧化物，可以增强血液循环，进而提高无氧运动的能力和表现。

　　3红色（red）

　　红色食物，例如辣椒、番茄、苹果、火龙果、花生等。红色食物各有特点，苹果、番茄、草莓等水果属于低GI值食物，可以帮我们调节和控制血糖。而花生等坚果具有丰富的优质油脂，能够在减脂期间补充人体所必需的油脂。要知道，如果你彻底不吃油脂的话，是会情绪失控的。因此，红色食物可以有效地稳定减脂初期的情绪波动，从而让减脂有一个好的开始。

　　4橙黄色（yellow）

　　橙黄色食物主要包括玉米、南瓜、土豆、香蕉、胡萝卜等。橙黄色食物多含有胡萝卜素，有助于保护人的眼睛和皮肤。同时，此类食品含有丰富的碳水化合物以及膳食纤维，有利于促进饮食消化和吸收，玉米还是替代主食的好选择。

　　5白色（white）

　　白色食物主要包括豆腐、牛奶、山药、银耳、冬瓜等。牛奶含有优质的蛋白质，豆腐则不仅含有蛋白质，更有优质碳水化合物，山药营养高但热量很低，这些食物为运动后身体机能的恢复提供了保障。也为持续的运动增肌减脂奠定良好基础，使得减脂周期得以良性循环。

　　尽管减脂初期饮食结构的调整或多或少都会让人感到不适应，但有了彩虹减肥法这颗定心丸，相信大家一定能够有效地避免改变的负面影响，使得我们的减脂大计又好又快地迈向新台阶！坚持下去，遇见最好的自己～