1、采用跪姿，双手撑地与肩同宽，手指朝向前方。
2、保持腰部以下不动，双手手肘弯曲但不能贴地，停留约3秒回到步骤1，共做15次。
3、双手张开与肩平行，手掌与手臂呈垂直。
4、整只手臂先往顺时针方向画圆15圈，再往逆时针方向画圆15圈。
侧卧减腰又瘦腿：
一只手支着头，一只手扶床，做侧抬腿，注意，脚尖向下，脚跟向上，另一条腿绻起来。速度不要象她那么快，要慢些，不要猛滴把腿抬起来。
别做错了，如果做完了，屁屁侧面不酸，你就没做对哦。这个每条腿做20个，最后一个要抬起来后停一会，再换另一条腿，做4组！
侧抬腿做完时，用手轻轻拍拍酸酸的地方，放松肌肉。不是全做完才拍哦，要做完20个就拍拍，再换另一条腿做侧抬腿。
1.热身运动：
双掌着地，两臂与肩同宽，背部与地面平行；膝盖着地，小腿伸直，大腿与小腿呈90度(上图)。
吸气，同时收腹，背脊向上拱起，微收下巴，保持动作10-15秒(下图)。呼气，拱起下背部，抬头，保持10-15秒。每组动作重复5-8次。
2.回到起始动作，头向下看向地板(上图)。慢慢伸直左腿，尽量做到与地面平行，同时右手前伸(下图)。
各位MM要注意了，此时左手不要弯曲，右手，头部，背部以及左腿要在同一水平线上。否则，效果会折半哦。保持动作5秒钟，然后交换另一边，每侧完成5-10次动作。
3.腹部紧贴地面，手臂弯曲，手掌着地，双腿伸直，足尖踮起(上图)。全身缓缓抬离地面，大臂与小臂保持90度，足尖不要离地(下图)。
注意：背部，臀部千万不要向上翘起，也不要耸肩，否则就达不到预期效果了。
4.仰躺于地面，手放于耳后，双腿抬离地面，小腿与地面平行，与大腿呈90度(上图)。
肩部向上抬起，伸直右脚，与地面呈45度，上身向左旋转，使右手肘能够触到左膝(下图)。然后交换方向做一次，每侧重复8-12次。
其实这就是我们平时做的蹬自行车的动作，不过增加了一点难度，效果自然也要好一些哦。
5.平躺，双手向两侧伸直，或者双手放于脑后(这样会让你更加舒服)，屈膝，大腿与小腿呈90度(上图)。
收腹，呼气，让你的臀部抬离地面，使膝盖尽量向头部靠拢(下图)。吸气，慢慢放下腿。重复动作8-12次。
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