8个动作练习翘臀和美背

　　通过瑜伽来获得美臀和瘦背是个聪明的方式，善待你的身体，你会收获梦想中的美丽与魅力。

　　体式一

　　坐在垫子上，向前伸展你的双腿并保持笔直，脚尖勾向后方。保持你的躯干是直立的(但不是拱形)，深呼吸并尽可能伸直，然后向前折叠,伸展你的肩膀、腿筋和脊柱，在体式做到最大程度时停留3-5个呼吸，然后慢慢抬起你的躯干，恢复坐姿。

　　体式二

　　这个姿势由上个动作延伸而来，并有相同的优点，而且它还能延伸你的腹股沟。

　　具体做法是，从髋部向前折叠，同时滑动左脚，让左脚脚掌贴向你的大腿内侧，保持你的右脚弯曲，同时降低你的左膝盖，类似于半蝴蝶式，双手向前尽可能地伸展。

　　保持3-5个呼吸，然后慢慢地直起躯干，换腿重复。

　　体式三

　　这个姿势的目标是，让你的脊柱、腹股沟和双腿得到充分伸展，放松你的背部。

　　坐高坐直身体，让双脚弯曲，双腿可能地去伸展。把你的手掌放在前面的地板上,然后伸展脊柱。深深吸气的时候直立起来；呼气的时候，降低你的躯干并尽可能地靠向地板。

　　缓吸缓呼，动作要柔和而轻缓，不要大起大落，重复8-10次。

　　体式四

　　这两个姿势连贯起来，将伸展你的整个身体核心部位，包括背部、臀部、胸部和肩颈。

　　张开你的手指，让手掌接触地面，吸气时，塌腰仰头，让你的尾骨和头部朝向天花板方向。

　　呼气时，含胸拱背，并让你的尾骨朝下，把你的下巴和胸部相对，视线转移到两膝之间。这两个姿势之间转换10到15次。

　　体式五

　　这个姿势可以让你的背部和臀部更舒服，它还将伸展你的脖子、肩膀和胸部。

　　平躺在垫子上，然后拥抱你的膝盖到胸部。深深吸气——呼气，把两条腿放在地板上(保持膝盖高于你的臀部)。手臂放在身体两侧位置，或将左前臂放在你大腿，进行深度拉伸，放松肩膀贴到地板上。转移你的目光到你的右肩，闭上眼睛，深呼吸10次，然后放松。换边重复。

　　体式六

　　下犬式可以帮助伸展和加强你脚、腿部、背部、肩膀、脖子和手臂，减少臀部和腿部的赘肉。

　　四角支撑做准备，手臂、大腿与大地垂直，然后脚尖内勾，脚尖踩地，随吸气双膝离地，伸展双腿。让手臂和后背处于一条线上，并保持，坐骨尾骨上提，脚后跟试着去踩地，然后呼气，抬起你的臀部，进入一个倒“V”形。重复8到10次。

　　体式七

　　这个姿势可以伸展你的小腿、膝盖、臀部、脊椎和肩膀。

　　把你的手和膝盖放在垫子上，脚趾伸向后面。让你的大脚趾贴在垫子上，伸展你的膝盖；让臀部坐在脚上，保持背部平坦，放低你的躯干，尽可能向前伸展你的手臂并让你的前额贴在垫子上。保持10到15个呼吸。

　　体式八

　　这是伸展臀部、背部和膝盖的理想姿势，也可以帮助缓解坐骨神经痛。

　　让你的背贴在垫子上，让两膝弯曲，双脚与臀部同宽，平放在地板上。抬高你的右腿，并把右脚放在你的左膝盖上。用双手抱住左腿，并将双腿拉向向胸前，使之尽可能靠近。重复8到10次，然后换腿，再重复之前的动作。