瘦背运动+饮食 养成玲珑美背

　　曲线优美，肉感适中的背部，总是让异性向往。但是，对于身材瘦小的女生来说，这却是一大“死穴”。既要紧致，又不能太骨感。首先，不妨对背部的脊柱骨骼做一个调整运动，源自芭蕾的动作不光对调整身形有好处，还能消除颈纹和双下巴。此外，在办公室里利用椅子做一些运动，也能够起到事半功倍的效果。当然，那些平时有驼背倾向的女生，在运动之余也要注意平时的身形，否则再怎么锻炼也无济于事。

　　纤细是小体格女生的优势。但骨感过了头，就会给人乏味的印象。所以，对于小体格的女生来说，首先要做的就是锻炼出适度的肌肉线条，把衣服“撑”出来。这样才能让原本娇小的身材更富有性感曲线。

　　step1：芭蕾舞中的标准动作

　　取自芭蕾舞中的经典POSE，对于锻炼背部肌肉很有好处。两侧肩胛骨向背后收拢并尽力下垂，单腿向后伸展，抬头挺胸，背部尽量绷直。保持这个姿势5秒钟，然后左右脚位置互换。如此反复进行3组。

　　step2：天鹅湖中的转身动作

　　名作《天鹅湖》中的经典转身，对于锻炼背部同样有效。前脚脚尖朝外，后侧脚尖绷直点地。两手交叉叠放向前，肩胛骨向后收拢，身体朝前脚一侧转身。保持5秒钟静止不动，然后左右脚互换。如此反复3组。

　　step3：扭转强化背部肌肉

　　双腿弯曲成45度直角，并形成半个卐字型。上半身朝前侧腿的方向一边呼气，一边进行扭转。注意转身时保持背部挺直，保持这个姿势静止5秒，左右各3次。对于平时坐办公室的人来说，这个动作可以有效矫正弯曲的脊柱。

　　step4：椅子是塑身的最佳道具

　　坐在椅子上，两腿分开，背部挺直。在保持骨盆不动的前提下，从腹部开始转动上半身向后。目光随着身体的移动，尽量让视线转到身后接近180度的位置。保持双脚着地，上半身用力的姿势5秒钟。如此左右各3组。

　　大体格女性：

　　有的女生因为天生骨架大，而产生自卑情绪。又或者担心锻炼过度，让肌肉破坏了美感。别气馁，其实肉感也是一种美。我们完全可以扬长避短，把背部的丰满线条发扬光大。在性感之中，透出一股健康美。

　　感又紧致的背部是大体格女生最理想的状态。不要因为觉得自己胖而走进减肥的死胡同。肉感其实也是一种性感。相对于小体格的女生，大体格有着得天独厚的优势。我们可以强化背部的肌肉，让背影显得更紧致。大体格的女生还要注意肩部(肩胛骨)的锻炼，避免背部显得臃肿。此外，大体格女生要注意腰部线条的塑造，这样才能与背部形成线条上的反差，放大优点。突显出性感热辣的身段。

　　step1：肩部上下运动

　　大体格的女生要注意肩部的匀称，尤其是肩部的肌肉线条一定要紧致。选择站立姿势，两腿分开，与肩同宽。两肩打开，双手与整体水平朝外，弯曲手臂，然后正反各旋转肩部8次。如果每只手能再负重500g的话，效果会更好。这套动作不光能塑造漂亮的肩部曲线，对丰胸同样有效。

　　step2：拉长背部肌肉和线条

　　采用俯卧的姿势，双腿并拢，双脚绷直，单手手臂撑地。另一只手尽量向上伸展，“就好像拿架子上的杯子一样。”此时要避免手臂用力，要把注意力全部集中在背部及肩部。手臂尽量高过下颚。每只手各上抬5次，每次停留5秒。

　　step3：源自摔跤的美体动作

　　这个POSE原本是摔跤时的准备动作。要求采用半蹲的姿势，双腿岔开，屈膝。双手按住大腿外侧，抬头挺胸收腹，重心放在腰部。背部及腹部肌肉用力，同时肩胛骨也要尽量绷直。保持这个姿势5秒后放松。如此反复3组。

　　step4：高举手臂，强化肩部肌肉

　　拉丁舞中常见的结束动作。单手高举过头，脸部和腰部则朝着反方向扭转。肩胛骨用力，背部挺直，和举起的手同一侧的腿作为支撑腿，脚跟朝外，另一条腿向后伸直，脚尖点地。左右交换各进行3组，每组5秒。

　　■日常小姿势打造性感美背

　　‖穿美丽的高跟鞋

　　穿适当高度的高跟鞋，人会不由自主的缩小腹，挺胸。但鞋跟不宜太高，以免脚趾变形。

　　‖背靠墻壁

　　由后脑勺起，双肩，臀，脚后跟这四个部位全部贴住墻壁，将此动作养成每日的习惯，每次至少10分鐘，习惯抬头挺胸的感觉。

　　‖常照镜子

　　常常检视自己的姿势，时时提醒自己要抬头挺胸。扩胸健康操：双手伸到背后合掌，手指朝上，掌心相对。将此动作养成每日的习惯，每次持续5-10分钟。

　　‖保持良好的坐姿

　　尽量不坐沙发，因為软棉棉的沙发会让您想瘫在沙发上。而且椅子只坐叁分之一，更能让您保持直立不驼背。在病态发生前改掉驼背的习惯，不仅可以美化曲线，还能让您的自信度和人际关系大幅加分喔！

　　驼背给人的外观感觉比较没有自信和精神。但若是长期驼背，影响的就不只是美不美观而已了，若长期驼背造成骨骼变形，会有脊椎软骨磨损，长骨刺，压迫到神经的情形。

　　■美背也要靠饮食

　　除了适量的运动,搭配适当的饮食可以达到更好的美背效果。那么有什么食物可以美背呢?

　　黑芝麻糙米粥

　　功效：此款粥能帮助排出宿便，轻盈体态又不失营养。

　　材料：糙米150克、黑芝麻2大匙、水、白砂糖适量

　　做法：将糙米洗净沥干，锅中加水14杯煮开，放入糙米搅拌一下;

　　待煮滚后改中小火熬煮45分钟，放入黑芝麻续煮5分钟，加白砂糖煮溶即成。每日一次。

　　山药萝卜粥

　　功效：此款粥具有调节气血，减脂瘦身的效果。山药被视为滋阴圣品，对于女性丰胸、肌肤防皱有很好的功效。萝卜则有利于排水利尿、帮助消化、避免脂肪堆积。

　　材料：白米150克、山药300克、白萝卜1/2个、芹菜末少许、水、盐、胡椒粉、香菜各适量。

　　做法：白米洗净沥干、山药和白萝卜均去皮洗净切小块;

　　锅中加水10杯煮开，放入白米、山药、白萝卜稍微搅拌，至再次滚沸时，改中小火熬煮30分钟;

　　加盐拌匀，食用前撒上胡椒粉、芹菜末及香菜即成。

　　另外再给您介绍一些美背的食物:

　　海带

　　海带含有大量纤维和碘、钾、钙、铁等无机元素，还含蛋白质、脂肪酸、糖类、多种维生素和尼克酸等，有通便利尿的功效，能改善浮肿体质。常食海带能显著降低胆固醇，增加钙的吸收，另外对高血压、动脉硬化及脂肪过多症有一定作用。

　　黄瓜

　　黄瓜富含维生素E、维生素B1，所含的内醇二酸，可抑制糖类食物转化为脂肪。黄瓜还含有丰富的纤维素，能加强胃肠蠕动，通畅大便，降低胆固醇，而且黄瓜热量也较低，多吃也不怕发胖。

　　白萝卜

　　萝卜含丰富的维生素C和微量元素锌，所含芥子油和淀粉酶，有助于消化和脂肪类食物的新陈代谢，防止皮下脂肪的堆积。白萝卜还有通气、促进排便、利尿、消肿的作用。