完美比例的既视感，翘臀可美多啦

 　　翘臀性感撩人，是众多女性狂热拥趸的臀型。然而，久坐会让臀部受压，囤积脂肪，长时间下去，原本挺翘的臀部就会变得扁平。该如何打造翘臀呢，一起来了解。

　　问题臀型基本分为三大类

　　1.下垂臀型

　　2.大屁股型

　　3.没屁股型

　　一、下垂臀型

　　多因走路方式不正确造成，这类额人群走路时习惯性将重心前倾，造成臀部的臀大肌萎缩下垂，从而堵塞淋巴的循环。还有一种可能就是急速瘦身后，长期被脂肪撑开的皮肤没有及时做收缩处理，造成臀部下垂。

　　这类臀型一定要多做胯关节的盆骨运动锻炼和臀部按摩来改善，矫正下垂。

　　收紧臀部

　　1.双手叉腰保持上半身直立，一只腿呈90°角前屈，另一只腿跪地，上半身挺胸抬头。

　　2.保持单膝跪地的那条腿的大腿与地面垂直，大腿根部位用力向里收坚持5秒，然后另一侧做同样的动作。

　　直立侧踢运动

　　1.手中拿水平或者盛有水的水杯用于后面的保持平衡。然后单手叉腰，抬起一条腿，小腿尽量与地面平行。

　　2.之后保持手中所持水平面不变，向侧上抬腿，重复10回，左右各一次。

　　抻拉大腿内侧

　　1.两腿交叉后，保持双腿伸直，向前做体前屈，尽最大力摸到地面，双腿交叉前后各一次。

　　2.然后一条腿伸直，一条腿弯曲的压腿，要伸直那条腿感到有所抻拉才算到位，保持动作5秒，左右腿各一次。

　　强化臀部线条

　　1.两手撑地，保持上半身与地面平行。

　　2.抬起一条腿，脚面绷直。

　　3.然后向侧面踢出，同时脚面勾起。

　　4.紧接着滑动到正后方，向上踢动4次。左右腿各一次。

　　正确的走路姿势

　　挺胸抬头，多用后臀，迈步子的时候腿要伸直。

　　按摩缔造弹性美臀

　　1.用手提臀后左右摇摆，每边进行15次。

　　2.然后用手按住腿根处的穴位，刺激淋巴循环。

　　3.紧接着从大腿根部开始用全掌提拉，一直按摩到腰部。

　　4.在从腰部滑动到胯部。

　　5.最后一直按摩至比基尼线，完成老废物的排除。2-5运动左右各重复5次。

　　二、大屁股型

　　屁股不是越大越美，大的太过突出就不好看了。这种类型通常是运动少造成的办公室臀，久坐造成了盆骨向前倾，屁股向后翘。所以这种类型需要多进行校正盆骨的练习。

　　调整盆骨位置

　　1.双手叉腰，上半身直立，双脚并拢。吸气时胯骨往后移动，不是撅屁股的动作哦。

　　2.呼吸的时候臀部往前收紧，可以用小腹带动盆骨向前。1-2重复5回。

　　胯关节的运动

　　1.跨关键的运动主要靠腿部来带动，所以平躺的姿势是最不会拉伤筋骨的方式。

　　2.抬起一条腿，以胯骨为原点，脚绷直后向内画圆5次，再向外画圆5次。

　　收起臀部

　　1.平躺后，双腿屈膝，两脚张着地，一定要让臀部离开地面。

　　2.臀部顶起身体成三角形，保持5秒钟。

　　3.之后再恢复动作1，收腹利用小腹的肌肉保持10秒，在将臀部放回地面。1-3重复5次。

　　迈克尔杰克逊式舞动

　　1.手放在腰骨三角区，类似迈克尔杰克逊经典舞蹈中的捂胯位置。

　　2.用手按压盆骨向内。

　　3.再用臀部向前顶胯，同时用手向内压。

　　三、没屁股型

　　这一类通常是天生的臀部扁平，要想要塑造立体浑圆的臀部线条，需要做多提臀运动，同时要注意坐姿。

　　“4”字型站立

　　1.两手叉腰，全身直立站好后，抬起一条腿。

　　2.然后抬腿的膝盖向外侧旋转，让下半身形成4字，有效锻炼臀部侧面的筋肉。

　　随时提拉臀部

　　1.趴在床上看书的时候也可以做的运动，双腿夹紧，脚跟一定要并拢。

　　2.然后抬腿左右各10次。

　　塑造臀部弹性

　　1.脚尖打开45°角，脚跟到两腿都要并拢，双手叉腰上身直立。

　　2.两腿屈膝向下，然后再回到1的动作，重复5次。

　　正确的坐姿

　　坐的时候要背部要直立，不要塌下去，双脚双腿都要并拢。

　　除了这几招能帮助你练就翘臀外，我们再来看一下练习翘臀时，我们在饮食上又该注意些什么呢?

　　一、多吃蔬菜水果

　　南瓜、甘薯与芋头这些蔬菜富含纤维素，可以促进胃肠蠕动，减少便秘机率，进而创造纤瘦且健美的下半身。玉米油、橄榄油与葵花油均含有大量不饱和脂肪酸，用它们代替动物性脂肪能让你兼顾美丽与健康。

　　二、多吃鱼类

　　鱼类不仅热量比肉类低，还含有更丰富的蛋白质、矿物质、唯他命，可以促进新陈代谢与体内脂肪的消耗。

　　三、多喝水

　　水可以清除代谢废物，防止肿胀。专家建议一天喝水一到两公升，而且只能喝纯水哦!所谓“水果水”会使你不知不觉中吃进不必要的添加物。

　　四、减少动物性脂肪的摄取

　　食用过多的奶油或奶酪，不仅易使血液倾向酸性，让人易于疲劳，也会让脂肪囤积于下半身，造成臀部下垂。