干货！200斤胖子→健美冠军的减脂增肌训练

　　我们上次介绍过fittiemn睿健健身达人@戴帽子的ace4个月减下10kg纯脂肪，向大家分享了他的减脂心得。这一次，他从力量训练、饮食、有氧训练三个方面为我们给出了增肌期要遵循的大方向，并对常见的几个存在误区的问题进行了解释。这妥妥的干货啊！健身男士们快收起来吧。

　　从一个接近200斤的“胖子”到参加健美比赛甚至夺冠，秘诀就是：不管碰到多少曲折，我从未想过要放弃。只要你足够渴望并付出努力，离你想要的总会越来越近。

　　力量训练安排

　　对于大部分的普通训练者而言增肌期最希望的应该就是力量跟肌肉维度都能同步均衡上升，下面要讲的也就是基于这个目标。

　　如果你是对健美力量举CrossFIt或是其他运动有参赛性质的目标的话，那么训练的方向需要再细分跟调整，但是关于抗阻训练的很多原则还是有共通性的，不妨看看当参考。

　　1部位分化训练

　　首先最重要的是选择一个好的合适且全面的分化方式，Don'teverskiplegday！全身分化，上下肢分化，推拉腿分化这三种分化方式是我个人最建议在增肌期使用的。持续稳定的维持训练频率是比选择训练分化更重要的一点，所以一定要从自身日程安排出发进行选择。不需要严格遵循一周一循环，你可以练全身、休息日两天一循环，也可以上肢日、下肢日、休息日这样三天一循环或是腿、推、拉休息这样四天循环，在能恢复的情况下以更高的频率进行训练是最大化增长的关键。

　　2分清每个动作与训练到肌肉间的关系

　　动作的选择，既然是增肌，那么增加全身的肌肉量当然该是最优先的目标，所以多关节动作永远该是训练的主题，甚至可以是全部。有的人从五天分化转换到推拉腿这样的安排时会说，练完卧推后肩没法用之前的重量进行训练或是练完背二头无力，这其实侧面证明了练卧推划船这样多关节动作时附带刺激到了肩膀以及二头，无法使用之前重量自是正常。

　　关键的是这更说明了复合动作的效率，你的肌肉其实压根不知道你是在座二头弯举还是在做三头下拉这些具体的动作，它只知道它受到了刺激，既然做卧推可以刺激到胸肩三头，那么你还真的需要那么多多余的针对肩膀跟三头的单关节动作吗？要知道每个人的训练时间跟恢复能力增长速度都有限，你练二头带来的肌肉量增长能比得上深蹲吗？而且如果划船的重量涨了，卧推的重量涨了，附带着你的二头小臂你的三头肩膀都会在力量跟维度上得到一定增长。因为它们都在复合动作下得到了刺激，所以没有任何一个动作是必须要做的，训练是为了对肌肉产生刺激而不是单纯的为了做某个具体的动作，更关键的是你得知道每个动作跟训练到肌肉之间的关系。这也是我一直强调的要分清主次，不管训练饮食都是一样。

　　3穿插小肌肉群训练

　　按照你选择的分化方式，把主要几个复合动作按照训练日进行分配，然后再在你自己想特别加强的小肌肉群，比如三角肌中束，上胸外侧，二头上安排一些单关节动作，为了更全面的发展，可以这次小循环加强这几个肌群，下次小循环换另外几个动作，建议复合动作选择两到三个，单关节动作也是三个左右，上肢训练可以稍稍多些。如果没有时间，有时候不做单关节动作只关注多关节动作也并不影响你增肌的效果，锦上添花可以拿来形容两者的关系。由于选择的训练方式频率更高，最起码在八天的循环里主要的几个大肌群都受到了2次或以上的刺激，小肌群也能得到起码一次的刺激。

　　4记录下整体的训练安排跟情况

　　关于通常做几组几次该休息多久这样的问题再另一篇干货「该做几组几次组歇多久？看完这个你就明白了」里都详细介绍过，就不赘述，但是有一点非常重要就是最好能记录下整体的训练安排跟情况，每次做了什么动作，使用的重量完成的次数以及组间休息的安排，最好再写下当天的感受。可以的话四周左右可以拍下progress照片，再测量下全身维度的变化，让训练能真正完全掌握在自己手里，SteadyProgression这个词是增肌期关键中的关键，希望能好好看我分享的经验并体会下其中的含义。

　　饮食安排

　　关于增肌期的饮食，最重要的只有一点，摄入热量一定要超过消耗热量，不管你吃的什么，什么时候吃，有没有抓住传说中的练后窗口期，这一点没做到其他的都没有谈的意义。

　　1估算每天的消耗

　　具体的安排则跟减脂期大致相同，首先知道自己BMR,在此基础上加300-500大卡为基础总摄入热量，蛋白质每kg体重2-3g，然后，脂肪为摄入热量的20-30%，剩下来的所有热量都由碳水来填补。为了最大限度长肌肉的同时增加尽量少的脂肪，跟减脂一样，关键的是进行追踪跟调整。

　　每天同一时刻同一状态测量体重并跟踪自己的训练情况，每个人的身体都不一样，一定要根据自己实际发生的状况进行调整，光靠说跟想象没用。因为没有机器在你体内追踪你一天到底消耗了多少热量，也没有仪器精准告诉你一天到底摄入了多少热量又吸收利用了多少，所以实际上我们做的一切都只能说是估算，既然都不能说是真实值，到最后还是得靠记录并追踪变化做出调整这一点。起码长期来看你每天消耗的热量大致都是相同的，那随着一次次记录跟调整，也就会知道大概摄入多少热量身体会产生什么样的变化，到那个时候，你就会拥有真正属于自己且一定适用的饮食计划。

　　2填补热量需求

　　如果体重没增加训练也没有任何微小进步，总热量加5-10%，加的热量可以由蛋白质脂肪碳水中任何一种来提供，具体看你自己饮食习惯即可，但我个人建议以碳水为主。

　　理由1：更经济更好操作，且可以更好供能。

　　理由2：蛋白质并不是吃的越多肌肉就长的越多，每天也就长那么十几克肌肉，甚至有研究认为只要热量满足需求，每天吃几十克蛋白质就足以满足肌肉增长需求，虽然这种看法并不主流，但是每kg体重2-3g已经十分足够。如果体重没增长但是训练的重量次数或组数有进步的话，可以暂时不改变每日摄入的总热量。

　　有一点一定要说明的是千万别认为自己吃饱了就一定满足了热量需求，尤其是觉得自己吃不胖的人，个体的感觉永远比不上数据准确。若是训练合理但体重跟力量都停滞不前，那么说明吃的还是不够多，别告诉我你吃不下，一天三餐不行就五餐，还不行就七餐，我知道这很难也很痛苦，但饮食上做不好是无法指望奇迹发生的。

　　3尽量少食多餐

　　有的人会觉得自己肠胃不好吸收效率低，那么除了在饮食上做到以上要求外，还需要尽量少食多餐，少吃辛辣或是冰冷的食物去养好自己的肠胃，提高对营养的吸收效率。

　　相信我，除非病症，没有任何一个人会吃不胖练不壮，好好训练好好吃还不长肌肉是违背了你身体的运行原理的。诚然，瘦子增肌难胖子减脂难，每个人的潜力天赋也不尽相同，想要达到目标的难易度跟耗费的时间也不同，但是，即使前进的速度慢如蜗牛，只要你别放弃一步步往上爬，总有一天会看到高处不一样的风景。

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