提醒健身者得5个重点建议

　　刚开始运动的你，要记得：

　　健身不是一件简单的事

　　太多人把瘦身、健身当成是在捏泥土。大腿粗，怎样把腿先瘦下来？有蝴蝶袖，我要学五分钟瘦手臂操！还有最常见的：肚子肥肉多，有没有快速瘦肚子的方法？另一方面，不管是男生女生更是一堆人在“担心”一旦开始力量训练就会“变太壮”。第一：明显对运动、饮食如何影响身体完全没概念，第二：严重小看所有重训、所有“身材好”人背后付出的心血。

　　长肌肉如果简单，饮食正确如果容易，那满街都是肌肉男、模特儿了。你绝对不会“一不小心”练成太壮，只有误把硬硬的肥肉当成肌肉的人才会有这种想法，真正“强壮”的人只是苦恼肌肉怎么这么难练。我常告诉自己不管我觉得已经多拼多累多辛苦，还有几千几万人正在付出我几倍的努力，因为事实上就是如此，长肌肉不容易，减脂也不容易。

　　你的“偶像”锻炼方式可能不适合你

　　这个点的意思是，初学者不管是肌肉量、体能、肌力、都比锻炼多年的人少一大截，大部份的时候去学一模一样的锻炼流程不但困难，而且被误导的机率很大。怎么说？你很渴望你偶像的身材(健美先生，或是杂志裡的泳装模特儿)，你翻出他们报纸杂志上的锻炼流程，说他人鱼线是靠每天做一百个仰卧起坐、教你抬腿练翘臀，一天十分钟瘦身操，你做了几个月却很疑惑怎么没效果。因为这一部份是宣传。他们也许有做这些，但是没说的是过去多少年的重训基础终于把肌肉发展到现在的程度，要维持也许做做体操就OK(大部份都还是持续重量训练)，但是初学者跟着做体操流流汗，是会减肥，是会健康，但是记得还有很多层面！

　　你看到一个大腿发达线条明显的人只做推举，你就以为只需要做腿举，却不知道他深蹲了十年打好了肌肉基础。跑步你不会一开始就跑马拉松，所以不要到处求计划，他们流程不适合你的机率很大。不如就找一个做得来的基础动作努力练，太简单了就增加重量、强度、种类、时间。时间久了、有经验了、了解自己身体能耐，你自然会知道什么适合你，什么有用。

　　耐心非常非常重要

　　为什么我说健身两年以内都可以算是初学者？因为先有耐心做两年再来谈成果在哪，改变身材本来就是要花时间！你想昨天就练成完美身材，但是一步登天是不可能的。抄捷径快速瘦下，不但把体质搞坏，体质虚弱，复胖机率更是高。练肌肉只狂练身体一部份，后果是头重脚轻肌力不平衡，一天到晚受伤。

　　我们十几数十年的不运动、不重训、不懂营养以后，为什么重训了两个月就开使问胸肌线条在哪，肥肉怎么减很慢，合理吗？把重心放在“成果在哪？”，眼前的锻炼反而没有给予应给注意力。成果不好，可能是方式不对，可能是需要多了解营养学，但是八九不离十是你下的苦功远比你想像中的少，不要练两个月就问教练是不是方法有错。

　　另一方面，不花时间做柔软操、没耐心从轻重量开始熟悉正确姿势，也是急着受伤。伤了以后怪健身多危险，误导别人更是不自我反省。

　　不要太拘泥于细节，那是自讨苦吃

　　你在等天时地利人和，但那是永远不会发生的。你想确定你的有氧时间足够、重量组数次数都拿捏对了、吃饭时间间距、锻炼排列都正确，才开始安心去做。初学者不可能什么都懂，但是健身最最重要的一环就是出全力去做，而大部分的“没效果”都是因为不够努力，不是因为你组数做错了。问问题是好事，但是光是在问问题钻牛角尖就是大错特错，拘泥于细节不但失去重点，更是一头雾水。

　　你计划再周全都会有突发事情阻止你运动，而现实生活就是考验你理由多还是毅力强。理由多你永远都会“找不到时间”运动，有毅力的就会午餐时间不上脸书，下班少看电视、早上闹钟调前一小时。当然一旦运动成了习惯，时间自然都找的到，因为就跟吃饭睡觉一样理所当然，想都不用想。

　　流汗不等于“成果”

　　这也可以说是困难不等于“有效”，运动不等于“锻炼”，少吃不等于“健康”。半蹲一小时很困难，但是完全没意义。坐桑拿按摩也会流汗，但是肌肉零刺激就是零成长。纯粹少吃只是饿肚子很难受，脂肪一滴未减肌肉反而少了。

　　了解想要成功瘦身是要减体脂肪(饮食，有氧)，增重就是卡路里摄取多馀消耗，增肌就是重训。没有捷径，任何人跟你说它有妙药、不用运动轻松瘦身秘诀，都是扯淡，顶多短期有效，长期影响轻则回到原点，重则永久伤身。

　　总而言之，一个初学者刚开始运动不要给自己太多事情去想！无数个小时问问题、算卡路里，不如马上开始实际行动！跑步就准时去跑，重训就从轻重量开始用力去做，经验会慢慢累计。不要急着找成果，累了就休息但是不要怠惰。多吃蛋白质，油炸脂肪少碰，多喝水，多休息。想成功就要坚持，坚持就一定会成功！

（实习编辑：陈乐）