男性肌肉训练计划

　　传统的训练组数和次数法则：

　　过去（比如说5年前）负重训练是很简单的。“法则”是这样的：

　　法则1：要发展肌肉，每组做8-12次。

　　法则2：要提高力量而不是肌肉，每组做1-6次。

　　法则3：要提高耐力，或减脂，每组做15次以上。

　　随着我们对力量训练的了解的深入，我们知道训练并非如此简单。现在，我们不会再盲目地接受原来的训练方法，因为我们知道节奏、组数和间歇等因素都会影响训练的刺激。我们还知道了肌纤维类型、适应原则和不同的遗传条件。

　　我们知道，3×10对于新手是有效的（因为，与坐着不动相比，只要训练，就会有效果），但有一定经验的训练者需要尝试新的组次安排，以便不断进步。

　　我们在健身房里看到，大多数人都在采用无聊的、古老的3×10，完全忽视了其他组次安排的存在。也许，现在已经到了尝试一些其他的、或许是更有效的训练方法的时候了。

　　一.8组×3次安排：

　　大重量低次数显然能够发展力量，但它能够发展肌肉吗？当然！秘诀是，组数要高。

　　ChadWaterbury的8×3计划非常令人信服。大致是这样的：

　　1.使用大重量，做8组3次。

　　2.不要训练至力竭。（最多使用4RM的重量，但只做3次。）

　　3.间歇要短，约60秒。

　　4.动作要标准，但不能牺牲速度。下放重物要有控制，举起重物的速度越快越好，但动作要标准。

　　大重量高组数训练的目标是IIB型肌纤维，它们的生长潜力最大。如果做3组3次，对于肌肉生长的效果不会很好；但做8组3次，那足以令你的肌肉爆炸！

　　二，改变节奏对比：

　　安排组次并不困难，但ChristianThibaudea更进一步，建议一组内的每次动作采用不同的节奏。这种方法叫做节奏对比，它对肌肉的刺激很强。

　　在一组动作中，交替采用慢速动作和快速动作。比如，这样安排一组中的8次正握弯举：

　　第1次：节奏为604（下落6秒，无停顿，举起重物4秒）

　　第2次：604

　　第3次：爆发力动作（举起重物的速度越快越好）

　　第4次：爆发力动作

　　第5次：604

　　第6次：604

　　第7次：爆发力动作

　　第8次：爆发力动作

　　采用这种方法，每个动作可以做三四组。

　　三.一又二分之一法则：

　　这种方法是“鳄鱼猎手”IanKing推广开来的。如果采用这种方法练习前蹲，你应该先做一次全蹲，然后起立至半程，再次下蹲，停顿，再完全站起。这样算一次。

　　那半次动作可以是下半程，也可以是上半程。两种方法都应该尝试一下。例如，如果用这种方法练习弯举，你可以先使重物下落至手臂充分伸展，再举起重物直至前臂与地面平行，然后下落，再弯举至顶点；也可以先做一次全程弯举，再使重物下落至前臂与地面平行，再完成这次上半程弯举。

　　这种方法能够延长TUT（紧张时间），让训练者尝试不同幅度的动作。有旧伤的训练者也可以采用这种方法。比如说，很多训练者无法完成大重量深蹲。如果他们采用一又二分之一方法，他们就可以使用较轻的重量，仍然使肌纤维充分紧张。

　　四.动态/静态收缩：

　　这种方法也是由“野兽”ChristianThibaudeau推广开来的，很简单，但刺激很强。在每一次动作中程暂停，做等长收缩。在一组动作中，随着疲劳的增加，每次动作的暂停时间是不同的。

　　第1次：暂停10秒

　　第2次：暂停7秒

　　第3次：暂停5秒

　　第4次：暂停3秒

　　第5次：暂停1秒

　　第6次：无暂停

　　Thibaudeau喜欢这种方法，因为静态动作能够比动态动作多募集一些运动单位，最多可达10%。这种方法对于孤立动作尤其有效。做三四组为佳。

　　五.经典的5×5法则：

　　5组5次是雷格·帕克最早采用的。5×5有两种做法。

　　在第一种做法中，5×5是你的目标，但你实际上并不能每组都完成5次，至少第一周不能。比如这样：

　　第1组：5次×100磅

　　第2组：4次×100磅

　　第3组：3次×100磅

　　第4组：3次×100磅

　　第5组：2次×100磅

　　使用大重量，根据需要，每组减少次数，但重量不变。

（实习编辑：陈乐）