初冬瑜伽：七招居家热瑜伽升体温

　　初冬的天气时冷时暖，正是注意运动健身的好时节，不如在这初冬寒意中来试试看“高温瑜伽”，既能提高身体温度，又能帮助排汗排毒。就来教你7招居家高温瑜伽，让你在家里就能变成初冬健身达人。

　　什么是高温瑜伽？

　　顾名思义，高温瑜伽就是在比较高的温度环境下做瑜伽，通常室温会控制在38~40摄氏度之间，比正常的人体体温略高一些，在这样的温度中，人一动不动也会很容易出汗，更别说要做一些探索自己极限的瑜伽动作了，轻易就会汗流浃背，健身效果比普通瑜伽也要强很多。

　　Tips：

　　在做高温瑜伽时，全程都应用鼻子呼吸，除非有个别特殊呼吸法会格外作出提示。

　　完成动作的缓慢过程和全身力量移动的感觉比做到某个定格位置更重要，所以不用苛求自己一定要做到怎样的极限。

　　完成姿势时要保持几个呼吸来加深动作，这可根据个人的体能来决定。

　　不管是夏天还是冬天，每周做1次高温瑜伽即可。

　　居家做瑜伽的时候，可挑选一些自己听了能感受到安宁的音乐，能帮助你更快进入状态，比如全秀妍的《PerphapsLove》、恩雅的《OnebyOne》，都是瑜伽教练经常选用的。

　　高温运动需注意什么？

　　1.要高温也要通风

　　高温瑜伽对空气的要求很高，在家里营造高温瑜伽环境的时候，应该保持室内空气的良好流通，因为高温环境会使人体大量出汗，如果通风不好，人体很容易脱水。最好能另外开一个空气加湿器，在高温、高湿、空气流通的环境下运动。

　　2.练习前先做热身动作

　　先做一些小幅度的拉伸和扭转，能增加肌肉、韧带和筋腱的弹性，以防因突然运动而造成肌肉、韧带拉伤的情况。如果在练习中感到头晕、恶心等不适，应该马上停下来，进入常温环境，在空气比较流通的地方休息。

　　3.补水功课做到位

　　高温瑜伽会令人大量出汗，一个正常人练习一个小时可消耗一升水分，如果饮水不够，身体会很不舒服，甚至可能会导致脱水昏迷。应该在练习开始前喝一大杯水，在练习中也应及时补水。不要在做完热瑜伽后大量饮水，因为这时心脏负担重，可能造成一些器官血液供给跟不上，大量饮水无疑会增加胃的负担。

　　4.不适宜人群请绕行

　　练习高温瑜伽对身体状况的要求其实比较高，所以身体处于特殊状况下的人建议不要强行练习，比如怀有身孕的妇女，或是体质特别虚弱、大病初愈的人，都不太适合练习。有低、高血压或心脏病的人也最好不要练，以免承受不了高温刺激。

　　站立式调息（喉呼吸）

　　NO.1站立式调息（喉呼吸）

　　1.保持站立，深吸气。

　　2.慢慢仰头并呼气，同时抬起肘部，前臂碰耳朵。

　　3.下巴向下用力，手臂回落，注意不要向前弯，下颚内收。

　　功效：调节神经系统，缓解失眠，快速恢复精力。还能降低心率，有心肺疾病的人可以单做这个呼吸法来保健。

　　三角式

　　NO.2三角式

　　1.双腿分开约两个肩宽，双臂向两侧平举。

　　2.左脚向左转动90度，呼气，上身倒向身体左侧，左手手掌触地，右手尽量向上延伸，转头看右手指尖，保持10秒。吸气还原后转作另外一侧。

　　三角式功效

　　功效：是为数不多的嵴椎向两侧弯屈的姿势

　　眼镜蛇式

　　NO.3眼镜蛇式

　　1.两腿并拢，臀部坐在脚上，俯卧。

　　2.吸气，颈部带动上半身抬起至极限，将背部尽量向后弯，眼睛看上方，保持10秒，呼气还原。

　　功效：增强嵴柱柔软度，消除背部疼痛，改善月经失调。

　　半月式

　　NO.4半月式

　　1.脚并拢站立，吸气，从体侧将手臂向上伸直，手指交叉握紧，食指伸直合并，手臂伸直紧贴双耳。

　　2.呼气，上半身保持位置不变并向后、左、右三个方向分别弯曲练习。

　　功效：这个动作能让嵴椎得到伸展，柔韧度增加，同时消除腰侧、臀部外侧及大腿外侧过多的脂肪，舒缓下背痛和坐骨神经痛。

　　树式

　　NO.5树式

　　1.双脚并拢，凝视前方某一点，重心放在左脚，慢慢抬起右脚，双手抓住右脚，将其放在左大腿根部，脚掌朝外。

　　2.保持平衡，伸直嵴椎，收紧臀部，双手在胸前合掌，保持10秒。

　　功效：这个体式加强身体的平衡能力，减少臀部和大腿根部脂肪，提高集中注意力，开发小脑。

　　骆驼式

　　NO.6骆驼式

　　1.双手叉腰跪立，眼睛直视前方，吸气。

　　2.呼气，收腹收臀，用力向前挺髋，向上挺胸，将身体后弯挺成一个驼峰的样子，保持30~60秒。

　　功效：这个动作能舒缓背痛及肩痛问题。扩展胸部，改善呼吸系统毛病，改善整体血液循环，并能调节月经流量，改善痛经问题。

　　霹雳吹气式

　　NO.7霹雳吹气式

　　1.双腿跪坐，嵴柱正直，双手放在双膝上，吸气同时收腹。

　　2.嘟起嘴巴用力呼气，好像在吹蜡烛一样。注意力要集中在呼吸上，均匀缓慢地做20次。

　　功效：高温瑜伽的最后一式，能够强健腹部器官，帮助排出体内的废气，并让发烫的身体逐渐回到正常体温。

　　(实习编辑：李泳仪)