午休十分钟 舒缓操六式助你轻松美

　　办公室需要伸展运动

　　都说工作忙没有时间锻炼，那你想没想过利用午休时间健身？对于很多上班族来说，中午健身已是时尚，只要注意健身前后少吃多餐，锻炼不仅可以提神醒脑，塑身效果也相当不错。

　　办公室内最好的运动就是伸展运动，因为一个姿势持续太久，肌肉就会疼痛、绷紧，这时候我们要把肌肉拉长，让它伸展、放松。以下就是上班族最需要的办公室伸展运动，这些运动都只需要用很短的时间去做，就可以达到很舒服的效果。你可以每种都做，也可以选择你喜欢的来做，不要勉强自己一次做太多，运动时要能感觉肌肉那种拉开的舒畅滋味。

　　跟我做！

　　胸部伸展

　　动作：双手交叉于身体后侧，挺胸，下巴微微收紧，保持腹、背、臀收紧，脊椎骨保持正常状态，尽量向远方伸展手臂，感觉胸部和手臂上前侧的伸展，保持平稳呼吸9－2次，还原。建议练习6－10次。

　　作用：可有效缓解胸闷和肩部疼痛。

　　舞蹈式伸展

　　动作：保持良好的坐姿，收腹紧臀，尽量保持手臂向上伸展，慢慢呼气，向右侧伸展身体，保持呼吸约10秒，左右交替练习。

　　作用：可以有效地伸展身体侧面，缓解腰痛和背部侧面的疼痛。

　　擦玻璃练习

　　动作：保持良好坐姿，单侧伸直手臂，慢慢转动手掌，手背向前，轻轻上下移动手臂，约20次。腹部、臀部收紧，保持平缓的呼吸，保持肩部下沉。左右交替练习。

　　作用：可以有效地锻炼肩部的三角肌，帮助增强肩部力量，缓解肩部压力。

　　颈部伸展

　　动作：保持脊椎骨中立位置，坐直身体，缓缓抬起右手向上伸展，屈肘，右手轻轻拉住左耳朵，向右伸展颈部，保持平稳呼吸6－10次，注意左手手臂自然放松下垂，沉肩。左右交替练习。建议次数6－10次。

　　作用：可有效缓解颈部疼痛。

　　“蝴蝶袖”byebye

　　动作：双手五指分开，保持腹部臀部收紧，双手用力夹紧身体并且保持向下推椅子，感觉手臂后侧收紧，保持15秒左右，休息3秒后进行下一次练习。建议次数10－15次。

　　作用：可以有效地锻炼手臂后侧的三头肌，坚持练习可以和“蝴蝶袖”说再见。

　　美胸练习

　　动作：保持良好坐姿，收腹，双臂夹紧，尽量保持小臂垂直于地面，上臂和地面平行。想象双肘之间夹住一张白纸，保持呼吸，保持手肘夹紧上下移动手臂，做15次。

　　作用：可有效克服地心引力对胸部的吸引，锻炼胸部上侧和肩膀前侧，加强练习可以缓解上背部疼痛，起到美胸的作用。

　　健身课堂

　　体型粗壮宜做有氧运动

　　stephen问：我坚持健身有两年的时间，经常做的运动是跳操和一些器械训练，我的手臂肌肉和大腿肌肉逐渐变得越来越粗壮，而且显得不是很和谐，我很担心，这样下去我的体型会不会很难看？

　　答：首先要指出的是你的健身方法存在不合理之处。每个人的训练都要根据具体情况而定，应该找专业教练，根据你的特质重新安排健身计划。在此基础上，建议你可以适当减少一些器械的力量练习，多做一些有氧运动，比如走步、游泳，当然，跳操可以继续进行。运动时间最好保持在45分钟以上。

　　另外，你认为自己上下身不是很协调，就需要在器械练习上尽量让上下身得到比较均匀的练习，比如下身发达，那么在上身的练习上要多下功夫。如果上臂肌肉比较发达，可以多做一些后三角肌的锻炼，如果想要肌肉得以拉长，可以在每次训练过后做一些抻拉练习。还可以做瑜珈，尽量多做伸展运动，坚持下来就会有效果。

　　(实习编辑：谢敏华)