一个月就瘦！10个居家减肥操动作

　　宅在家里也能瘦身？没错！健身教练今天就教你几招，如何借助桌椅板凳，锅碗瓢盆这些家中随处可见的器物，达到减肥健身的奇效。而且，这套瘦身操简单易行不说，还省去了一大笔购置健身器材的费用呢！还犹豫什么？快来练习吧！

　　开始练习！Ready？Go！！

　　卧室

　　A仰卧提臀

　　?身体仰卧于靠近床的地板上，双脚踏于床沿，腿弯屈，手臂紧贴体侧。

　　?双脚脚跟支撑用力，再将臀部抬起，越高越好。稍作停顿再放下，重复动作。

　　?为了提高难度，可以将一只脚抬起再做提臀动作，重复几次再换另一只脚。

　　B金鸡独立

　　?背身紧靠床沿站立，双臂在胸前交叉，轻轻抬起一只脚。

　　?保持单腿站立的姿势，手臂不能松开。

　　?面朝床做下蹲运动，重复蹲起十次，再换另一条腿重复上述动作。

　　卫生间

　　A高位俯卧撑

　　?采用俯卧撑的姿势，双手撑在浴缸或者洗手台的边缘（位置越高越省力）。

　　?持续地做俯卧撑动作，并保证你的臀部和身体始终呈一条直线。

　　?双手撑的地方越低，难度越大。

　　B探臂俯卧撑

　　?采用俯卧撑的姿势，膝盖着地或悬空均可，右手下面垫一条折叠的毛巾。

　　?身体下降，右臂向前伸，身体抬起时，右臂收回。

　　?做5下俯卧撑，再换另一只手重复动作。

　　厨房

　　A提膝练习

　　?向前探身，双手撑在操作台上，双臂与肩同宽，两脚分开与胯同宽。

　　?迅速抬起左膝，并向左手肘部方向移动，与此同时转动你的右侧臀部。

　　?重复动作30次，再换另一条腿。动作更熟练的时候，将手撑在更低的位置完成动作，最终直接撑在地板上。

　　B蹲式肩上推

　　?双手将一大塑料瓶水或者是一个南瓜持于胸前，肘部弯屈。

　　?身体下蹲，保持姿势，脚跟不能离地。

　　?身体站起，同时双臂持重物向头上方用力托出，重复动作。

　　餐厅

　　A风车动作

　　?两脚分开站立与胯同宽，右臂抬起指向左方。

　　?目光跟随举起的右手，双腿绷直，臀部缓慢转向右后方，同时左手沿左腿向下移动。

　　?重复动作10次，再换另一边做10次。如果感觉很轻松，可以在手中增加一公斤的负重。

　　B支臂侧卧练习

　　?身体右侧卧，肘部着地，将左脚置于椅子上，右脚抬起。

　　?臀部离开地面，保持该姿势10秒的时间，之后放下几秒再抬起，反复10次。

　　客厅

　　A肩胛练习

　　?调整姿势将肩颈部稳妥地靠在沙发扶手上，双腿弯屈，两脚脚掌着地。

　　?双臂伸直，举起一只靠垫，将靠垫从腹股沟附近一直举过头顶。

　　?之后再放下靠垫，双臂始终是伸直的。

　　B下沉练习

　　?坐在沙发的边缘双手在身体两侧支撑。

　　?双腿并拢伸直，脚跟着地。

　　?缓缓地弯屈手臂，身体下沉直到臀部快要接触地面。

　　?始终保持双腿并拢且伸直，之后伸直手臂回复到开始的姿势。

　　tip教练嘱咐

　　千万千万注意安全哦！确保你所借助的器物的重量要合适，也不要被烫伤或碰伤。健身前要充分热身，做动作时头脑保持冷静。总之，安全第一嘛！

　　每周做这套操两到三次，再配合做两次有氧健身操，一个月就能让衣服降低一个尺码，这绝对不是神话！

　　居家健身的“游戏”规则

　　●花五分钟先来热热身——脖子扭扭，屁股扭扭，动作由慢变快直到身体出汗。

　　●依次在每个房间（从卧室开始）完成动作A，一轮之后，再做动作B，中间不要停歇。

　　●每个动作做足3组，每组5次后，再转到下一个房间。全部做完10个动作后再把整套动作重复做一遍。

（实习编辑：钟丹圳）