3招翘臀瑜伽 帮你打造完美曲线

　　一、猫式瑜伽瘦臀

　　猫式瑜伽有最显著的提臀瘦臀功效，几乎能满足你对自己臀部的任何要求，当然，让它发挥威力的方式只有一个——坚持练习！

　　1、双腿稍微分开跪在地面上，双手掌撑在地板上。上身与地面平行，大腿与地面成90度，头自然抬起。

　　2、呼气，右腿蜷起，含胸低头，右膝尽量靠近头部

　　3、吸气，右腿向正方抬起，右脚脚尖指向天花板，同时头部向上抬起，眼睛注视天花板，感觉臀部肌肉收紧，腰部向下。

　　4、呼气，回到动作2。

　　5、吸气，做动作3，如此反复5-6个深，换另一条腿做。

　　二、俯卧瘦臀动作

　　这个运动可消除臀部上方的赘肉，锻炼腿肌，令臀部变得更挺。

　　1。俯卧，双手屈曲托头部，脚尖伸直。

　　2。臀部用力，边吐气、边尽量抬高其中一只脚，脚要保持伸直，静止1秒钟。再回到动作1，依相同步骤抬起另一只脚。左右交替连续做15~20次。

　　注意：不要勉强扭动臀部抬脚，因这样可能会造成腰痛，也不能达到运动效果。抬腿时应同时收缩腹部肌肉。

　　三、抬腿瘦臀动作

　　1、双膝和双腿着地。右腿伸到右侧，与臀部保持一条直线；

　　2、轻轻围绕尾骨。呼气时，把右腿抬高（仍在右侧），坚持两秒；

　　3、然后吸气，慢慢把腿放回地板。别让腿在地板上休息--立刻再次抬起；

　　4、做该动作25到50次，依自己的力量而定。全程躯干收紧。换腿重复该动作。

　　四、椅子瘦臀动作

　　1、拿一把写字椅（不带轮子那种），仰卧在地板上；

　　2、屈膝把脚跟放在椅子上/膝盖应该弯曲90度；

　　3、左腿抬起向天，这样只有一只脚放在椅子上；

　　4、呼气时，提起股半离地板，达到顶点时收紧臀大肌肉，坚持住。然后慢慢放下。

（实习编辑：钟丹圳）