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为你私人定制的——下背部和臀部:为跑姿和身材双重加分!

2016-12-26 来源:东一健身教练基地  标签: 掌上医生 喝茶减肥 一天瘦一斤 安全减肥 cps联盟 美容护肤
摘要:对于跑者来说,进行肌肉训练对于维持良好跑姿、保护全身骨骼和关节、预防运动伤害和疼痛来说,都具有重大意义。锻炼下背部和臀部有助于维护下半身的稳定,尤其现在的研究认为,强化臀中肌可以预防ITBS等疼痛问题。今天介绍几个相关练习。

  为你私人定制的——下背部和臀部:为跑姿和身材双重加分!

  对于跑者来说,进行肌肉训练对于维持良好跑姿、保护全身骨骼和关节、预防运动伤害和疼痛来说,都具有重大意义。锻炼下背部和臀部有助于维护下半身的稳定,尤其现在的研究认为,强化臀中肌可以预防ITBS等疼痛问题。今天介绍几个相关练习。

  背部伸展俯地挺身

  进行步骤:

  1,俯卧在地上,双臂成俯地挺身的姿势,双腿向外侧伸展开来,身体保持挺直的姿势。

  2,向上撑起手臂,直到上半身完全离开地面,并维持这个姿势,保持约10-15秒钟,运动过程中必须保持呼吸的顺畅。

  3,弯曲手肘来降低高度,让身体回到起始姿势。

  参与的肌肉:

  主要肌群:竖脊肌和臀大肌

  辅助肌群:腘绳肌群,腹直肌,腹外斜肌和腹内斜肌

  训练要点:

  这个动作非常简单,但不要将运动与“伏地挺身”搞混。背部伸展伏地挺身着重于下背的伸展,而且能够加强锻炼竖脊肌的肌肉和肌腱,不过运动过程中腹直肌会产生反抗的作用。这个运动能够增强、伸展骶骨和腰椎的支撑结构,适当地协助骨盆进行旋转和扭转。当腹部大量运动时,便能有效减少骨盆向前倾的幅度,还能在腹部与下背肌肉间起到平衡效应。

  骨盆的运动对步态周期影响深远,尽快人体的心肺系统发展完善,但由于腹部和下背肌肉失衡所导致的骨盆错位,仍会对人体造成伤害,并且影响跑步的表现。

  进行步骤:

  1,俯卧在地上,双臂与双腿向外伸展,身体保持挺直。

  2,抬高左手臂和右大腿,保持距离底板约8-10公分的高度,然后维持这个姿势约10-15秒钟,运动过程中必须要保持呼吸的顺畅。

  3,放下左手臂和右大腿,接着同时抬高右手臂和左大腿。

  参与的肌肉:

  主要肌群:竖脊肌和臀大肌

  辅助肌群:腘绳肌群,树脂基,腹外斜肌和腹内斜肌

  训练技巧:

  跑者可以利用罗马凳来完成这个运动。在罗马凳上运动的时候,地心引力将成为最大的阻力。在地上进行这个运动,效果也非常好,这个运动是由下背部和臀部肌肉来主导整个流程。

  安全提示:

  背部必须完全伸展,一般来说,自由背部伸展的动作非常容易,不过对于长期患有背部疼痛或相关毛病的跑步者来说,伏地挺身会是比较安全的运动。

  训练要点:

  伸展腰椎的目的在于增强下背及臀部肌肉的力量,并让该部位的肌肉得以完全舒展,同时也让腹部的肌肉做小幅度的伸展,以便在跑步中帮助骨盆适当地产生倾斜。骨盆移位会导致一连串的错位效应,不但会形成不良的跑步姿势,还会耗损体力。进行运动时背部、腹部和臀部的肌肉处于同步运动的状态,不同部位的肌肉在互动过程中不但要保持平衡,还必须产生足够的力量顺利完成运动。

  这个过程和跑步时人体核心部位运动的情况相当类似。由于骨盆进行旋转和扭转时,人体的核心部位必须随时处于稳定状态,才能对地形的变化,转弯及失误做出即时且正确的反映。

  臀部训练机

  进行步骤:

  1,以正确的姿势做在外战机的座位上,并将膝盖外侧靠在两侧的靠垫上。

  2,外展肌(大腿的外侧)用力地朝外侧推,直到达到动作的最大幅度。

  3,肌肉势力抵抗阻力,然后慢慢地回到起始姿势。

  参与的肌肉:

  主要肌群:臀中肌和臀大肌

  辅助肌群:阔筋膜张肌和四头肌群

  训练技巧:

  运动过程中应当确保动作的流畅性,并且以一贯的力道来完成动作。

  背部挺直后就能够将重心集中在臀中肌。

  伸展时避免过度用力,当双腿用力向侧面移动时必须注意不要超过髋部所能允许的高度,利用臀部的重点肌肉进行双腿向外推展的动作。

  训练要点:

  任何一个运动外展肌的运动都可以称之为外展肌运动。改变外展肌的靠垫位置固然容易,不过以正确的姿势运动,才能确实锻炼到臀部和下背部。许多跑步者,特别是双脚落地时无法产生内旋的人,在跑步生涯中总会有一段时期承受梨状肌疼痛之苦。

  由于梨状肌所处的位置比较特殊,因此也很难找到针对此部位进行伸展的运动。但因为臀中肌与梨状肌是相连的肌肉,所以借助外展肌运动伸展,来强化臀中肌,对于预防梨状肌疼痛和坐骨神经痛都十分有效。

 

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