20分钟翘臀操 提升臀部线条

　　这组20分钟快速翘臀减肥操，是通过有针对性的练习和移动，让你的臀部肌群得到充足的锻炼，从而塑造更完美的臀部曲线。只要你坚持练习，动作虽然简单，却一定会很有效果，不信的话，练上一个月后，你的牛仔裤也会告诉答案。

　　针对部位：臀部

　　练习周期：一个星期至少3次，每次练习20分钟

　　20min翘臀减肥操一

　　1.两腿尽可能张开站立，双手向前伸直，抓住一条有弹力的带子，最好是弹力带；

　　2.身体重心下移，脚尖向外下蹲，脚掌紧贴地面，上身姿势保持不变；

　　3.将双脚脚跟抬起，只用脚跟点地支撑身体上下移动；

　　4.上半身始终保持同一姿势不变；

　　20min翘臀减肥操二

　　1.站在地面，双手抓住弹力带两端，让中间贴紧地面；

　　2.左脚上前一步，将弹力带踩住，身体微微前倾；

　　3.将弹力带用力往两边拉伸，手伸直将弹力带拉到与肩同高的位置，再放下来；

　　4.这样反复练习，换另一边继续练习，总共耗时2分钟；

　　20min翘臀减肥操三

　　1.仰卧姿势，上半身完全贴紧地面，右脚弯曲，脚掌贴地；

　　2.双手抓住弹力带的两端，将弹力带中间穿过抬起的左脚脚底；

　　3.左脚向外伸出，带动弹力带尽可能地拉伸；

　　4.同时，腰臀部也微微向上抬升，循环进行练习；

　　20min翘臀减肥操四

　　1.左脚向前，双手向前伸直，抓紧弹力带两端；

　　2.右脚向后弯曲，与左脚成弓步，头向下看；

　　3.将右膝盖向前抬一下后，再向后完全伸直；

　　4.在这个过程中，双手位置一直保持不动，循环练习；

　　20min翘臀减肥操五

　　1.双手叉腰，站在地面，目视前方；

　　2.把弹力带绑在双脚小腿肚上，双脚一前一后，要能活动；

　　3.将右脚小腿抬起，向前、向后甩动；

　　4.重复练习这些动作后，换另一边继续练习；

　　20min翘臀减肥操六

　　1.侧躺在地面，用弹力带将小腿绑住，双脚张开，将弹力带撑紧；

　　2.用左手手肘撑住地面，右手向上方伸直，尽量抬升上半身；

　　3.将右手弯曲缩回到腰部，同时重心下移；

　　4.再抬起，如此重复练习，身体在此过程中始终保持平直。

　　(实习编辑：李泳仪)