半马怡情 全马伤身 不如跑个高质量的半马吧

 老王说：

半马也是马，同样需要认真对待和科学训练。

本文原创分享，存同求异，寻找适合自己的训练方式！

半程比赛的训练和比赛时节奏应该怎么把握。

一、关于训练

相对于全马，半马的心理预期和训练方式都是不一样的。

训练量，如果只是针对半马比赛，那么一般训练距离都不需要跑过22公里，长距离训练就是16-18公里，一般一周安排一到两次即可。

相对于全马半程速度相对会快一些，那么一般在训练中会加入比较多的接近比赛速度训练（一般为训练中的后半3-16公里间）。

有氧跑，因为目标方向为21公里，即一般为2小时内可完成，那么平时最长训练时间可达到1个半小时即可。

如果你比赛中会想跑比较好的成绩，或达到自己的预期，在平时还是希望你对待训练还是要认真的，举列如下：

假设你的半马目标成绩1小时45分，全马成绩3小时30-45分钟间。

在你平时有保证月跑100公里近2-3个月后，周跑三-四次的情况下，那么专门备战半马训练一般可以这么安排：

周一或二，安排一个慢跑10-12公里，配速为5分30秒-5分40秒，周三或四安排一个8-10公里，配速5分10秒-5分20秒，或跑800米到2公里间重复跑，但配速按每公里换算不超过4分30秒的速度课（这个需要几个月的基础，且要循序渐进），周五到周日安排一个慢跑1小时，加1个约15-18公里有氧慢跑。

二、关于比赛

很多人会抗拒半程的比赛，因为相对速度会比全马快一些，会跑的比较辛苦，不像全马一样，可以前面先慢慢来。

半马一般过了15公里后，就开始了比较艰苦的过程。难受点会出现在15-18公里间。

1-5公里：和全程不同的是一般情况下，只留给了你约2-3公里的热身时间，马上就需要进入定速巡航的过程，所以半马有时候需要更加相对充分的热身，并且快速进入比赛状态。（比赛开始前一定要充分热身）

5-15公里：这个过程一般都是维持一个比赛配速，而不让自己爆掉，但心里要把体能按预期分配好，就是知道用什么速度可以跑完余下距离。

16-终点：其实有时候也觉得挺快，半程一下就结束了，但是在这最后的过程中，大家还是需要注意身体变化，不要跑的太顶，太累，健康第一，平滑的结束比赛，比快几秒更重要。

以下是我的训练数据，在经过2公里以上充分热身加拉伸后，然后开跑，前面稳定配速，由慢到最后7公里的加速，这样的半程训练就是完全模拟了比赛配速。

一般半程我们会配10公里最好成绩的1.05-1.1的速度来跑，即10公里最好40分钟，那么半程每10公里跑42-44分钟。但这也是非常累人和辛苦的，从10公里开始就一直需要坚持着。

作为运动健身，相对还是选择比较舒服的配速，按全马配速减少3-5秒，即可。

半程比赛通常可以作为一堂高质量的训练课，了解自己速度耐力的水平，积累比赛经验。

很多人由于觉得是半程比赛，在前两公里会跑的非常快，这是非常错误的。在比赛刚开始把自己心率飙升到最高，这样对于你后面的比赛来说是很苦的，因为心率很难再降回来。

任何长距离比赛中，速度的过度变化引起心率的过高过低的浮动，只会让你很受累。

明智的行为是你如果这次比赛平均跑5分钟配速，那么尽量不要出现高于4分40秒，低于5分20秒的配速。

运动锻炼大多数时候都是一份耕耘一份收获，但作为我们业余跑步，以健康为主的前提下，希望遵循合理训练的原则，不过度，不盲目，让自己跑出人生更好的状态。