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30个虐臀动作送给你 再练不出翘 臀就怪你自己了

2018-11-12 来源: vv健身  标签: 掌上医生 喝茶减肥 一天瘦一斤 安全减肥 cps联盟 美容护肤
摘要:练臀的小伙伴每周安排2次臀部训练,每次训练时选取3-5个动作进行练习,

 30个虐臀动作送给你,

再练不出翘臀就怪你自己了!

练臀的小伙伴每周安排2次臀部训练,

每次训练时选取3-5个动作进行练习,

每个动作做3-4组。

坚持6周你就会看到变化。

动作1

徒手深蹲开合跳10-20次

动作2

杠铃直腿硬拉10-20次

动作3

杠铃负重后箭步蹲左右各10-20次

动作4

半蹲踩椭圆机(做有氧运动时,可以试着用臀圆这么练)

动作5

单脚直立负重侧抬腿左右各20-30次

动作6

半蹲侧步走左右各10-20次

动作7

仰卧单脚屈膝挺髋左右各10-20次

动作8

杠铃颈前负重蹲10-20次

动作9

甩绳半蹲10-20次

动作10

TRX侧步蹲左右各10-20次

动作11

TRX半蹲跳10-20次

动作12

半蹲侧转箭蹲左右各10-20次

动作13

搁腿箭步蹲左右各10-20次

动作14

抗阻力后摆腿左右各10-20次

动作15

俯卧后挺身10-20次

动作16

楼梯机+后抬腿(适合在有氧运动的时候做这个动作)

动作17

器械负重深蹲10-20次

动作18

俯撑后抬腿左右各10-20次

动作19

负重底部深蹲10-20次

动作20

绳索侧抬腿左右各10-20次

动作21

负重深蹲跳10-20次

动作22

并腿深蹲跳10-20次

动作23

负重提膝后抬腿左右各10-20次

动作24

仰卧负重挺髋10-20次

动作25

俯卧负重后蹬腿左右各10-20次

动作26

徒手深蹲+踢腿左右各10-20次

动作27

跑步机上侧步蹲走(有氧运动的时候进行练习,需要注意安全)

动作28

器械负重侧蹬腿左右各10-20次

动作29

杠铃负重深蹲10-20次

动作30

跪姿蹲起10-20次

 

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