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胸部三头训练正确的打开方式

2018-10-22 来源:健身塑形者联盟  标签: 掌上医生 喝茶减肥 一天瘦一斤 安全减肥 cps联盟 美容护肤
摘要:在动作顶端的时候挤压三头。这个动作对三头的刺激超强。当然啦,如果你觉得自重不够的话,可以在腿上放一个杠铃片来增加重量。

 今天又是right&wrong系列啦

这次想跟大家分享的是

我们在训练胸部和三头时

几个常见动作

以及容易出错的地方

当然

也会有正确示范与解释哦

大家自行检查自己有没有错误~

哑铃卧推

第一个动作,哑铃卧推。

「错误做法」:以上两张图都是错误示范。左边的错误在于,动作只做了一半,导致没有将胸部肌肉完全拉伸开,训练效果不好。右边的错误在于在下放哑铃的过程中抬头,这时如果你做的重量比较大的话,对脊椎和颈部都会造成伤害。

「正确做法」:上图是正确做法。要将动作做正确,要加强对动作的控制。挺胸,下放重量,直到胸部两侧的位置,然后再推上去。这才是一次完整的卧推动作。注意,在动作顶端的时候挤压胸肌。

哑铃飞鸟

第二个动作,哑铃飞鸟,这个动作很适合用来找发力的感觉,这个动作的目的是将整个胸肌拉伸开。

「错误做法」:左图是错误示范。做这个动作要注意的是,要选择适合自己的重量,不要盲目追求大重量。因为如果重量过大,就会出现图中的情况——手臂弯曲了,这样导致整个动作变成了一个“推”的动作。

「正确做法」:右图是正确示范。首先,减轻重量来加强对动作的掌控。手臂尽可能伸直,手肘微屈就可以了。在动作顶峰的适合,想着让两个小拇指碰到一起。感受胸部肌肉的收缩。

上斜卧推

第三个动作,上斜卧推。这个动作能够更好地训练到上胸。

「错误做法」:左图是错误示范。这个动作的常见错误是,推的时候肩部发力多于胸部发力,下放的时候手臂外展太厉害,手臂和身体快呈90度。

「正确做法」:右图是正确示范。首先,肩部下沉,下放时保证手臂和身体的角度呈45度左右,挺胸,推起哑铃。这样你就能感受到胸部发力,而不是肩部。

杠铃片卧推

第三个动作,杠铃片卧推。

「错误做法」:右图是错误示范,错误在于不是用胸部力量而是用手臂去推杠铃片,这样达不到训练胸部的目的。

「正确做法」:右图是正确做法。有控制地下放,然后用胸部力量上推,在动作顶端停留一两秒,感受胸部肌肉的收缩感。

绳索下拉

三头的训练,绳索下压是必备动作了。

「错误做法」:前三张图都是错误做法。图一的问题在于,重量太大,导致整个上半身都在用力,而不是只用到三头。

图二的问题在于,摆动肩膀借力下拉,甚至会用到背阔肌,这也是重量太大造成的错误。

图三的问题在于,下拉距离太短,动作不完整。这三个错误都会使训练大打折扣,在一次提醒我们,不要盲目追求大重量,动作标准才是关键。

「正确做法」:图四是正确示范。首先,要将动作做正确,要保证上半身锁定,双膝微屈,夹紧大臂,这样就只是用到三头。注意,不要摆动身体,在动作底部停留一秒钟,再放上去,充分感受对三头的刺激。

哑铃臂屈伸

哑铃臂屈伸,简单有效的三头训练动作。

「错误做法」:左图是错误示范。可以看到图中,训练动作没有被很好地控制而是借助惯性大幅度地摆动,并没有用到三头去发力。

「正确做法」:右图是正确示范。首先,要选择一个适合自己的重量,不要太重。大臂夹紧,尽量将大臂靠近身体,有控制地将哑铃向后推。在下放的时候也不是很快地下放,而是有控制地下放,充分刺激三头。

臂屈伸

最后一个动作,臂屈伸。用两个平板来完成动作。

「错误做法」:左图是错误示范。可以看到,她的后背离后面的凳子太远,这样无法让三头得到很好的收缩与拉伸。

「正确做法」:右图是正确做法。调整好距离,使后背和凳子的距离变窄,双手尽可能靠近臀部,后背尽可能靠近凳子,双腿伸直,然后下放。在动作顶端的时候挤压三头。这个动作对三头的刺激超强。当然啦,如果你觉得自重不够的话,可以在腿上放一个杠铃片来增加重量。

 

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