今天又是right&wrong系列啦
这次想跟大家分享的是
我们在训练胸部和三头时
几个常见动作
以及容易出错的地方
当然
也会有正确示范与解释哦
大家自行检查自己有没有错误~
哑铃卧推
第一个动作,哑铃卧推。
「错误做法」:以上两张图都是错误示范。左边的错误在于,动作只做了一半,导致没有将胸部肌肉完全拉伸开,训练效果不好。右边的错误在于在下放哑铃的过程中抬头,这时如果你做的重量比较大的话,对脊椎和颈部都会造成伤害。
「正确做法」:上图是正确做法。要将动作做正确,要加强对动作的控制。挺胸,下放重量,直到胸部两侧的位置,然后再推上去。这才是一次完整的卧推动作。注意,在动作顶端的时候挤压胸肌。
哑铃飞鸟
第二个动作,哑铃飞鸟,这个动作很适合用来找发力的感觉,这个动作的目的是将整个胸肌拉伸开。
「错误做法」:左图是错误示范。做这个动作要注意的是,要选择适合自己的重量,不要盲目追求大重量。因为如果重量过大,就会出现图中的情况——手臂弯曲了,这样导致整个动作变成了一个“推”的动作。
「正确做法」:右图是正确示范。首先,减轻重量来加强对动作的掌控。手臂尽可能伸直,手肘微屈就可以了。在动作顶峰的适合,想着让两个小拇指碰到一起。感受胸部肌肉的收缩。
上斜卧推
第三个动作,上斜卧推。这个动作能够更好地训练到上胸。
「错误做法」:左图是错误示范。这个动作的常见错误是,推的时候肩部发力多于胸部发力,下放的时候手臂外展太厉害,手臂和身体快呈90度。
「正确做法」:右图是正确示范。首先,肩部下沉,下放时保证手臂和身体的角度呈45度左右,挺胸,推起哑铃。这样你就能感受到胸部发力,而不是肩部。
杠铃片卧推
第三个动作,杠铃片卧推。
「错误做法」:右图是错误示范,错误在于不是用胸部力量而是用手臂去推杠铃片,这样达不到训练胸部的目的。
「正确做法」:右图是正确做法。有控制地下放,然后用胸部力量上推,在动作顶端停留一两秒,感受胸部肌肉的收缩感。
绳索下拉
三头的训练,绳索下压是必备动作了。
「错误做法」:前三张图都是错误做法。图一的问题在于,重量太大,导致整个上半身都在用力,而不是只用到三头。
图二的问题在于,摆动肩膀借力下拉,甚至会用到背阔肌,这也是重量太大造成的错误。
图三的问题在于,下拉距离太短,动作不完整。这三个错误都会使训练大打折扣,在一次提醒我们,不要盲目追求大重量,动作标准才是关键。
「正确做法」:图四是正确示范。首先,要将动作做正确,要保证上半身锁定,双膝微屈,夹紧大臂,这样就只是用到三头。注意,不要摆动身体,在动作底部停留一秒钟,再放上去,充分感受对三头的刺激。
哑铃臂屈伸
哑铃臂屈伸,简单有效的三头训练动作。
「错误做法」:左图是错误示范。可以看到图中,训练动作没有被很好地控制而是借助惯性大幅度地摆动,并没有用到三头去发力。
「正确做法」:右图是正确示范。首先,要选择一个适合自己的重量,不要太重。大臂夹紧,尽量将大臂靠近身体,有控制地将哑铃向后推。在下放的时候也不是很快地下放,而是有控制地下放,充分刺激三头。
臂屈伸
最后一个动作,臂屈伸。用两个平板来完成动作。
「错误做法」:左图是错误示范。可以看到,她的后背离后面的凳子太远,这样无法让三头得到很好的收缩与拉伸。
「正确做法」:右图是正确做法。调整好距离,使后背和凳子的距离变窄,双手尽可能靠近臀部,后背尽可能靠近凳子,双腿伸直,然后下放。在动作顶端的时候挤压三头。这个动作对三头的刺激超强。当然啦,如果你觉得自重不够的话,可以在腿上放一个杠铃片来增加重量。
用于避孕和有助于防止性传播疾病。在正确的试用下有助于降低受孕的风险及减少某些性传播疾病感染的风险。其他内容详见说明书。
健客价: ¥9.9供家庭个人用户和医疗单位测量血压及脉搏数使用。(不适用于新生儿及婴幼儿或无法正确表达自己人士)
健客价: ¥290益气养阴,活血通络,清心安神。用于治疗气阴两虚,心络瘀阻引起的冠心病室性早搏,症见心悸不安,气短乏力,动则加剧,胸部闷痛,失眠多梦,盗汗,神倦懒言。
健客价: ¥24.5能够安全有效避孕。在正确使用方式下,可降低感染艾滋病和其他性病的机会。
健客价: ¥7.9本品能够安全有效避孕。在正确使用方式下,可降低感染艾滋病和其他性病的机会,例如衣原体、生殖道疱疹、淋病、梅毒等。使用时无任何异物感,能充分的激发快感。
健客价: ¥36活血化瘀,行气止痛。用于胸部刺痛、固定不移、入夜更甚,心悸不宁,舌质紫暗,脉沉弦为主症的冠心病,心绞痛,冠状动脉供血不足。
健客价: ¥25供家庭个人用户和医疗单位测量血压及脉搏数使用。(不适用于新生儿及婴幼儿或无法正确表达自己人士)
健客价: ¥190供家庭个人用户和医疗单位测量血压及脉搏数使用。(不适用于新生儿及婴幼儿或无法正确表达自己人士)
健客价: ¥209活血化瘀,行气止痛。用于胸部刺痛、固定不移、入夜更甚,心悸不宁,舌质紫暗,脉沉弦为主症的冠心病,心绞痛,冠状动脉供血不足。
健客价: ¥20(1)异烟肼与其它抗结核药联合,适用于各型结核病的治疗,包括结核性脑膜炎以及其他分枝杆菌感染。 (2)异烟肼单用适用于各型结核病的预防: ①新近确诊为结核病患者的家庭成员或密切接触者; ②结核菌素纯蛋白衍生物试验(PPD)强阳性同时胸部X射线检查符合非进行性结核病,痰菌阴性,过去未接受过正规抗结核治疗者; ③正在接受免疫抑制剂或长期激素治疗的患者,某些血液病或网状内皮系统疾病(如白血病
健客价: ¥24正确使用下,有助于降低受孕风险及减少某些性传播疾病感染的风险。
健客价: ¥17.9活血化瘀,通脉止痛。用于瘀血闭阻所致的胸痹症见胸部刺痛、痛处固定、眩晕头痛、经期腹痛。
健客价: ¥26益气养阴,活血通络,清心安神。用于治疗冠心病室性早搏属气阴两虚,心络瘀阻证,症见心悸不安,气短乏力,动则加剧,胸部闷痛,失眠多梦,盗汗,神倦懒言。
健客价: ¥68Stella一组有2个球,通过逐步增加置入体内球体的数量与重量,训练盆骨底肌和阴道环肌的张力,达到增强女性性敏感度,有效提升性爱质量和乐趣的目的。
健客价: ¥380益气活血,通络止痛。用于冠心病心绞痛属心气虚乏,血瘀络阻证,症见胸部憋闷,刺痛,绞痛,固定不移,心悸自汗,气短乏力,舌质紫黯或有瘀斑,脉细涩或结代。亦用于气虚血瘀络阻型中风病,症见半身不遂或偏身麻木,口舌歪斜,言语不利。
健客价: ¥30血化瘀,行气止痛。用于以胸部刺痛,固定不移,入夜更甚,心悸不宁,舌质紫暗,脉沉弦为主症的冠心病,心绞痛,冠状动脉供血不足。
健客价: ¥23清热止咳,利肺化痰。用于扩散热,陈旧热,波动热引起的肺炎、肺脓肿,感冒咳嗽、胸部疼痛、咯脓血。
健客价: ¥145活血化瘀,行气止痛。用于以胸部刺痛、固定不移、入夜更甚、心悸不宁、舌质紫暗、脉沉弦为主症的冠心病、心绞痛、冠状动脉供血不足。
健客价: ¥14正确使用下,有助于降低受孕风险及减少某些性传播疾病感染的风险。
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健客价: ¥13.9供家庭个人用户和医疗单位测量血压及脉搏数使用。(不适用于新生儿及婴幼儿或无法正确表达自己人士)
健客价: ¥208在正确使用下,避孕套有助于降低受孕风险及减少某些性传播疾病感染的风险,并可延缓男性在性生活中达到性高潮的时间。
健客价: ¥79.9清热止咳,利肺化痰。用于扩散伤热,陈旧热,波动热引起的肺炎,肺脓肿,感冒咳嗽,胸部疼痛,咯脓血。
健客价: ¥32益气活血、通络止痛。用于冠心病心绞痛属心气虚乏、血瘀络阻证,症见胸部憋闷,刺痛、绞痛、固定不移,心悸自汗,气短乏力,舌质紫暗或有瘀斑,脉细涩或结代。亦用于气虚血瘀络阻型中风病,症见半身不遂或偏身麻木,口舌歪斜,言语不利。
健客价: ¥77