我们为什么要进行核心训练呢?首先应该了解一下核心力量的作用:
1、稳定脊柱、骨盆,保持正确的身体姿态
尽管盆骨、髋关节和躯干部位的肌肉并不像四肢肌肉那样,直接完成人体的运动,但它们稳定性的收缩可为四肢肌肉的收缩创建支点,提高四肢肌肉的收缩力量。
核心区域就像是承上启下的枢纽和桥梁,该环节的稳定性,不但影响四肢动作作用力的支点是否牢固,还控制着全身动作的正确与否。
2、提高身体的控制力和平衡力
强有力的核心肌群力量起着承上启下的作用,同时提高运动时由核心向四肢及其它肌群的能量输出。
核心力量可以提高末端肌肉的发力,提高不同肌肉之间的协作,以及动员全身不同环节的力量有序地参与运动,加大总体能量地输出。
3、提高肢体协调工作效率,降低能量消耗
强有力的核心能够保证身体在空中的姿态,腾空接俯撑姿势落地时,脚和手以控制的方式同时落地,尤其是该部位深层小肌群的协调控制能力是完成该类动作的重要保证。
4、预防动作中的损伤
在进行快速发力动作时,强有力的核心肌群能够确保肢体在动作过程中保持在正常的位置,深层小肌肉群的稳定功能起到关键的保护作用,这大大预防了急性损伤的发生。同时,核心力量还有助于减少运动人员在下地支撑时的受伤几率。
核心区域上到膈肌,下到盆底肌,包括腹横肌、多裂肌,以及外部的腹直肌、腹内外斜肌等等,由于没有骨骼的直接支撑,一直都是我们人体最容易薄弱的区域。
在真实的运动中,我们的核心区域主要的任务是不发生形变,保持稳定的支撑,为我们的运动提供一个中心支点,所以,一般的腹肌训练只是在训练肌肉,而不是具有功能性的核心训练。
下面这9个动作让我们一起体会核心发力的感觉。
猫式伸展1x6(要点:拱起背部时呼气,塌腰时吸气)
腹肌激活1x20s(要点:腰部贴地)
臀桥1x6(要点:下落时下背部贴地,但臀部悬空)
静态臀桥1x30s(要点:绷紧臀部)
简易DeadBug1x8(要点:始终保持腰部贴实地面)
四点支撑1x30s(要点:手臂垂直地面撑高身体)
右侧屈膝侧支撑1x20s(要点:收紧腹部,保证身体成一条直线)
左侧屈膝侧支撑1x20s
平板支撑1x30s(要点:头-肩-臀-脚一条直线)
现在很多人把核心训练当成练腹肌、练马甲线的专项动作,认为想要保持身材的人才需要练核心,但事实并不是如此。
其实练核心最重要的目的不是追求身材,而是为了获得功能正常的核心以支撑整个身体的正常运行。因此,每个人都应该适当地做一些核心训练。
解热镇痛。用于感冒引起的头痛,发热,鼻塞,流涕,咽痛。
健客价: ¥9.9清热燥湿,行气活血,柔肝止痛。用于湿热内蕴、气滞血瘀所致的胃痛,症见脘腹隐痛、饱胀反酸、恶心呕吐、嘈杂纳减;浅表性胃炎见上述证候者。
健客价: ¥13.5抗癌药。用于肺癌、肺癌脑转移,消化道肿瘤及肝癌的辅助治疗。
健客价: ¥47.9健脾生血,补肾填精。用于脾肾两虚,精血不足所致的面色无华、眩晕气短、体倦乏力、腰膝酸软;缺铁性贫血、慢性再生障碍性贫血见上述证候者。
健客价: ¥26.5解热镇痛。用于感冒引起的头痛、发热、鼻塞、流涕、咽痛。
健客价: ¥29.5适用于缓解儿童普通感冒及流行性感冒引起的发热、头痛、四肢酸痛、打喷嚏、流鼻涕、鼻塞、咽痛等症状。
健客价: ¥9养阴敛肺,止咳祛痰。用于支气管炎咳嗽。
健客价: ¥15清热利湿、活血止痛,化石,排石。用于肾结石,肾盂结石,膀胱结石,输尿管结石。
健客价: ¥17养阴润肺,清热解毒,清利咽喉,镇咳止痒。用于慢性咽炎引起咽干,咽痒,刺激性咳嗽。
健客价: ¥15补肝肾,强筋骨,祛风湿,通经络。用于肝肾不足,风湿阻络所致的尪痹,症见肌肉、关节疼痛,局部肿大、僵硬畸形,屈伸不利,腰膝酸软,畏寒乏力;类风湿性关节炎见有上述证候者。
健客价: ¥57疏风解表,清热解毒。用于小儿风热感冒,症见发热、头胀痛、咳嗽痰黏、咽喉肿痛;流感见上述证候者。
健客价: ¥9具有抗炎及免疫抑制作用。用于治疗类风湿性关节炎。
健客价: ¥27温胃止痛。用于慢性胃炎,胃脘凉痛,饮食生冷,受寒痛甚。
健客价: ¥16健脑补肾,益气健脾,安神定志。用于健忘失眠,头晕目眩,耳鸣心悸,腰膝酸软,神经衰弱。
健客价: ¥50清热解毒,利湿退黄。用于湿热毒邪内蕴所致急性、迁延性、慢性肝炎和重症肝炎(Ⅰ型)。也可用于其他型重症肝炎的综合治疗。
健客价: ¥18清热解毒,利湿退黄。用于肝胆湿热所致的黄疸,症见面目悉黄、胸肋胀痛、恶心呕吐、小便黄赤;急慢性肝炎见上证候者。
健客价: ¥36舒肝理气,和胃止痛。用于肝郁气滞,胸痞胀满,胃脘疼痛。
健客价: ¥23清热祛湿,凉血解毒。用于风热感冒、流感。
健客价: ¥23用于局限性搔痒症、神经性皮炎、接触性皮炎、脂溢性皮炎以及慢性湿疹。
健客价: ¥12.5舒肝理气,和胃止痛。用于肝郁气滞,胸痞胀满,胃脘疼痛。
健客价: ¥21用于湿疹、神经性皮炎、异位性皮炎及皮肤瘙痒症。
健客价: ¥20主要用于过敏性和自身免疫性炎症性疾病。如局限性瘙痒症、神经性皮炎、接触性皮炎、脂溢性皮炎、慢性湿疹等。
健客价: ¥15祛痰,镇咳。用于小儿感冒引起的咳嗽。
健客价: ¥13.51.伴有真菌感染或有真菌感染倾向的皮炎、湿疹; 2.由皮肤癣菌、酵母菌和霉菌所致的炎症性皮肤真菌病,如手足癣、体癣、股癣、花斑癣; 3.尿布性皮炎; 4.念珠菌性口角炎; 5.甲沟炎; 6.由真菌、细菌所致的皮肤混合感染。
健客价: ¥32