由零开始 宅在家徒手减脂塑形激活体能

 我想要学健身，该从哪个动作开始？

好久没运动了，可以做些什么动作？

没时间去健身房，怕身材走样该怎么练？

如果你也有这些疑问，且想找出解答，小周周建议：徒手训练可能是你的选择。

1、不受场地影响

不管你今天是因为要顾小孩不能随意出门，还是住家附近没有健身房可以训练，或是出差不能按时训练，都可以透过「徒手训练」达到一定的训练效果。

即便天候不佳，还是可以在家里、室内进行徒手训练，整个城市、公园、房间、身体都是你的健身房，让你没藉口不运动；同时还能省下加入健身房的费用呢！

2、训练相对安全

事实上，任何训练都有风险存在，而在零基础的前提下，徒手训练确实比增加外力的负重方式来得安全。可以较不用担心下背因为硬举姿势不当受伤，或是卧推没有力被杠压住等危机。

3、训练较无门槛

不论你是训练很久的老手，在外地没有健身房想要练一下，还是为了减肥想要开始运动的新手，或是想运动却因为外头下雨懒得出门……都可以进行徒手训练。

4、打下运动肌力基础

透过徒手训练，可以让我们回到最原始的状态，重新建立一开始我们拥有的运动模式，就像小孩子能够轻松地做出深蹲一样，能够负担自己的体重，做出推、拉、蹲、跳、跑等动作。

徒手训练对场地，器械要求很低，是高性价比的训练形式。下面这组训练利用自重对全身主要肌群进行刺激的同时，兼顾心肺训练，无需器械，时间适中，是极佳的减脂塑形选择。

向前交替箭步蹲1x12（要点：上身挺直，膝盖不要着地）

俯身登山30s（要点：收腹，绷紧腹肌，尽可能压低身体，最快速度交替收腿）

斜向后交替箭步蹲1x12（要点：后侧腿膝盖不要着地）

俯身跨步登山1x20（要点：向前最大幅度迈开，肩部紧绷）

俯卧撑1x10（要点：屈臂吸气，伸臂呼气）

深蹲跳1x10（要点：腰背挺直，全脚掌着地，而非脚尖）

半蹲左右移动30s（要点：膝盖与脚尖方向一致）

支撑抬臀交替摸脚1x10（要点：臀部顶起至最高点，尽力触摸对侧脚）

Burpee1x8（要点：全程收紧腹部）

当你能够做出深蹲、弓箭步、棒式等动作时，代表你已经有一定的肌力基础，届时要去健身房训练，或再加上负重、增加难度就比较不是问题。