超强腹肌训练 7个动作拥有疯狂腹肌

 今天我们分享一则关于腹肌训练的影片给各位，其中有七个动作可以学习，前六个动作我们做两个循环后，再进行第七个动作'Plank'也就是棒式。

想要腹肌就跟着来吧！

准备好了吗？一起来看看影片以及动作分解说明吧！

动作一：HEELTOUCHES

顾名思义就是碰触你的脚踝啰！让我们先准备一张瑜珈垫或是在适合进行训练的场所，平躺后屈膝，上半身往左偏左手首先碰触脚踝，而后换右边进行30秒的时间。

动作二：SINGLEKNEERAISECRUNCH

这个动作也是俗称的空中蹬车，也是仰卧起坐的进阶版，在每次动作中增加手部碰触膝盖的姿势，左手碰触右膝，以此类推，对于腹肌训练的帮助非常大，不用再羡慕别人的六块肌，只要好好训练一样就能够让团结的小肚肚分离喔！

动作三：REACHTHROUGHS

大家对于体适能中的'坐姿体前弯'还有印象吗？跟REACHTHROUGHS有些微的相似，而这个动作首先是平躺屈膝，双手伸直并且手掌重迭，坐起时手掌尽量能够超过双腿，别看这个动作轻松，进行30秒也是非常有感(擦汗中。

动作四：WIDETOETOUCHES

首先将双腿抬起与上半身呈现90度，接着手指尽力碰触脚掌，而这个动作的小诀窍是配合呼吸韵律，在碰触脚掌时我们会稍微抬起上身，这时后就应该吸气，而吐气时上身为平躺在瑜珈垫上，并以一般呼吸的频率进行此训练。详细可参考影片的教学，此动作进行30秒。

动作五：STARFISHCRUNCH

首先我们平躺于瑜珈垫上，并将身体呈现大字状，是不是很像海星呢(笑，接着将右手与左脚向上举起，尽量手脚伸直并且碰触到脚掌，放下后换边进行，进行30秒后换下一个动作。

动作六：WINDWILLS

首先我们平躺于瑜珈垫上将双腿向上伸直，接着将下半身往右伸展，并尽力向侧边延伸，完成后换边进行，共计进行30秒的时间换下一组动作。

动作七：PLANK&SIDEPLANK

在前面的动作1~6进行两个循环后，接着以棒式做为本次训练的收尾吧！首先以基本的棒式动作可参考下图，双手与肩同宽，以手肘撑着因此这个动作又被称为肘撑，小诀窍在于利用腹部与臀部的力量，让身体尽量维持直线，伤双脚利用脚尖着地并且双脚与肩同宽，进行30秒后，再进行进阶版侧棒式，而侧棒式将重心置于前臂与脚掌，利用腹部与臀部的力量让身体不要往下掉，左右各进行30秒后，即完成此次动作啰！