一套骚爆训练方法

 跑步机新玩法

NO.1最佳螃蟹coser

动作要领：

跑步机速度调至5km/h

人在侧面，手轻轻扶着把手

做侧向的踮步走

NO.2反向骚气跑法

动作要领：

跑步机速度调至5km/h

反向交替高抬腿

双手轻轻扶住把手

以防止意外发生

NO.3另一位螃蟹coser

动作要领：

基本要领与第一个动作相同

但加入侧弓步的动作

同样速度要慢

手要扶住把手

主练腿臀肌肉

NO.4这件衣服很好看另一边也不错

动作要领：

在深蹲的基础上

加入转体和行走

同时训练协调性与灵活性

注意速度要慢

主练腿臀肌肉

NO.5我躲起来寂寞就找不到我

动作要领：

双手扶住跑步机非跑带部位

呈平板姿势让双脚交替蹬出

主练腹部核心

NO.6跟你说了别站在我后面

动作要领：

关掉跑步机

双手撑住，身体呈60~70度倾斜

向后踢出，让肩臀踝呈一条直线

主练腰腹、腿臀

NO.7省电模式

动作要领：

关掉跑步机

只是固定点换成了双脚

交替向前推出跑带

主练腰腹、胸、肩

NO.8省电模式二

动作要领：

关掉跑步机

小腿垂直于地面

双手抓住跑步机扶手

将身体向上拉起

注意让背部发力，而非手臂

主练背、手臂、腰腹

NO.9省电模式三

动作要领：

关掉跑步机，做上斜俯卧撑

主练胸、肩

NO.10省电模式四

动作要领：

关掉跑步机

双手撑住固定点

做双腿开合跳，训练核心

主练腰腹、臀

NO.11双脚腾空抬膝

动作要领：

关掉跑步机

在跑步机上做悬垂卷腹

注意尽量减少身体的晃动

主练髂腰肌

NO.12虐腹

动作要领：

双手把住扶手

以控制身体的晃动

以髋为轴，交替举腿

主练腰腹、髂腰肌

NO.13虐侧腹，收工

动作要领：

双手依然扶住把手

在举腿的过程中加入旋髋

主练腹直肌、腹内外斜肌、髂腰肌