别练了 这样不练腹肌 99%的新手都做错

 打造人鱼线和马甲线，是健身帅哥和靓妹们的必修课。漂亮的腹肌不但能让体型看上去更性感，也能维持核心力量，在训练时减少很多伤病。腹肌训练的动作有很多，垂悬抬腿就是其中之一！

垂悬抬腿对腹肌训练十分有效，健身房也有很多人在进行这个动作，不过可惜的是很多人在做垂悬抬腿的时候都是错的，练完腹部也没有什么感觉！为什么呢？我们来看看问题出现在哪里了。

错误示范：

实际上，这个抬腿90度动作真正训练到的是“屈髋肌(HipFlexors)髂腰肌和股直肌”!腹直肌参与并不多！

髂腰肌（腰大肌、腰小肌、髂肌的总称）和股直肌的主要功能就是：使髋关节屈曲，它意味着把股骨(大腿骨)向上朝着腹部方向牵拉。也就是屈髋抬起大腿。所以说，垂悬抬腿，仰卧抬腿这一类的动作大部分都是髂腰肌主导的动作！腹肌并不是主导！

腰大肌、腰小肌和髂肌

如果抬腿过低或是腿伸的过于平直，往往只能练到髂腰肌，并不能很好的锻炼腹肌。

应该怎么做？

腹直肌主要是负责脊椎的屈曲，下固定时让脊椎弯曲，上固定时让骨盆后倾！

所以在垂悬抬腿中我们要加入一个骨盆后倾（腹直肌带动骨盆向上翻转的动作！

正确示范：

1、避免腿伸的太直，微微弯曲

2、抬起的高度高于90度，即大腿一定要高于水平面，更贴近腹部。很明显就是要把腿提高于90度，将膝盖更靠近上身，从而令下身出现一个骨盆后倾（posteriorpelvictilt）的动作，便能增强腹肌的刺激！

3、下落的时候不要完全把腿放下（放到底伸直）,让骨盆回落到正常位置就好！然后再继续动作。

以上的悬垂举腿肘部和背部都有支撑，可以很好的稳定上身，适合初级或女生练习。还有一种控制度和难度更高的形式，那就是在单杠上完成悬垂举腿，适合于能力较强的人。

手臂不借力的单杠悬垂举腿

手臂借力支撑的单杠悬垂举腿

这种悬挂式的悬垂举腿，在做的时候，要注意以下事项：

1、不得“借势”

如果双腿是靠晃上去的摆上去的，那就不是真正的举腿。举腿的整个动作期间，全身务必全程处于控制，包括下放阶段，这点狠重要。

双腿的下放不是“扔”到最底点了事；而是仔细控制着双腿下放。其实，这个动作的下放阶段（离心收缩）甚至可说比上抬阶段（向心收缩）更重要。如果下放时不绷着力，那就会失去控制，就会摇摆晃荡。

2、全程都要保持骨盆后倾，包括下放最底点时

与腹肌牵连的是骨盆，而不是双腿，故此练好悬垂举腿的关键一环是全程都要保持骨盆后倾，这样腹肌才会全程保持紧张。

大多数练习者在动作最底点时放松了躯体，错了！最底点时的正确姿态是：双腿稍微前伸出一点点，这时骨盆才是仍处于后倾状态。

3、双臂要直，整个上身都要助力

吊在杠上不是只靠双手的——抓杠时要激活背阔肌，使肩胛骨下压和后收，如此启动整个上身的肌肉，才能稳定住躯体，防止晃荡。

所以，新手在观摩别人练习的时候，一定要仔细，而不要粗略的模仿别人的动作，因为：细节决定成败。