其实 你真的不太会做卧推

 今天其实已经是第二次用类似的标题来写卧推，第419讲:其实你真的不会做卧推，在里面已经讲到了很多人不太注意的卧推要点，而经过了好几百讲的内容，下面带来的又会是什么样的全新内容跟建议呢？

强化臀部

你可能没法预料到在讲卧推的文章中，第一个建议竟然会是强化臀部。随着网上的健身知识不断丰富多元化，相信大家在看卧推教学的时候会经常看到一个提示，那就是去控制好你的下肢，不要当个软脚虾，要用力的去踩地面，收紧臀部跟大腿前侧，核心保持绷紧，而不能让下肢或者核心松弛只是纯用上肢发力，这不单动作不稳定受伤风险更高而且整体对于运动能力跟其他运动的转换性也会更低。

而有很多人在尝试新的下肢收紧的做法之后都可能会出现一些臀部不适发不上力或者抽筋的情况，这往往是由于臀部肌力不足或者没能适应较长时间的等长收缩导致的，因此为了更好的适应这样的动作改变，以及通过臀部力量的提升来获得更稳定的下肢参与跟助力，我们就有必要针对性的做一些臀部的强化，尤其像是臀冲这样仰卧位跟卧推体位非常像的练臀动作，在做的时候顶峰收缩位置再多做一些停留，能够很好的在塑造臀部的同时带来卧推动作质量上的进步。

在胸前做停顿

下降速度过于快是非常常见的一个卧推问题，如果只是简单的说让你不要落太快落慢一些其实很难操作，跟你说要花几秒钟下落则又会存在个体差异，而采用在胸前停顿0.5秒-1秒的方式去做卧推则可以很自然的解决这个问题，这可以让你下意识的去控制好下落的速度，同时也能有效的避免弹胸卧推的出现。而且也会让你再也没有做半程卧推动作的理由，的确在胸上做一秒的停顿会减少你当下的卧推重量，但是你能够明确的知道在你做卧推的最低点，也是最容易出现问题的位置上，你到底是在用哪里发力支撑重量，你到底有没有背部没收紧，肩部前探，胸部没发力等问题，而且在胸部停顿的时候，由于有胸作为支撑，因此在这个本来肩部处于的最弱位置，肩部的压力能够有所减少，再推起的时候只要你的动作是对的，那么就还可以迫使胸肌更积极的参与进来。

做好背部的激活

这是保持你在卧推训练中发力平台是否稳定的关键，对于一个卧推老手，在训练之前做好背部的激活是必须的，然而大部分普通训练者更多关注的还是前侧，关注自己有没有很好的做到胸，前束跟三头的热身，殊不知一个不能良好的参与在动作中的背部，会成为你无法有效刺激胸部，带来肩部不适，训练重量不稳定的主要原因。

因此我会建议在卧推训练前一定要花一些时间做背部尤其是背阔肌的激活，而说到动作的话我相对更推荐的就是自重划船，尤其是选择类似自己卧推握距进行动作，并在顶峰阶段适当的停顿收缩背部肌肉，会是我很建议的卧推前热身方式。而且在做动作的时候，杠铃下落的过程中也可以更加积极的在离心收缩的阶段去想象用背把杠铃拉向胸部，这样不单可以更好的调动背阔肌，也可以增加胸肩三头这样主动肌的参与程度。

要想你在做卧推，而不是在练胸

说真的，在你卧推动作好，发力模式合理也没有任何不适感的情况下，我根本不会去管你怎么做卧推，以及你做卧推的时候感受到的是哪些肌肉在发力，我对于很多人倾向于做的练胸的健美式卧推也没有偏见，但事实是，没有多少人的卧推动作是真的好的，而在你动作都有问题，存在受伤风险的时候，你还要把注意力放在你有没有让胸肌充血，有没有调整到最好的让胸部发力的方式，真的合理吗？当你做好了卧推这个动作，当你知道让关节处于什么样的位置，让杠铃沿着什么轨迹去运动是更为合理的之后，你做一些技术性的调节去更多的刺激胸部，没有任何的问题很合理，但在做好基础之前去谈这些，显然分错了主次。

不是那么主流的几个卧推建议，不知道有没有给你带来一些启发呢？