您的位置:健客网 > 减肥频道 > 健康减肥 > 健身常识 > 箭步蹲动作详解 炼腿臀的必备姿势

箭步蹲动作详解 炼腿臀的必备姿势

2018-09-28 来源:健身塑形者联盟  标签: 掌上医生 喝茶减肥 一天瘦一斤 安全减肥 cps联盟 美容护肤
摘要:而这些肌肉与我们跑、跳、快速起动和迅速制动有关,也负责横向、倒向、推、拉、旋转和踢的动作,此外,在大多数的动作中,它们还起着稳定上半身的作用。

 大腿和臀部的训练是不容忽视的,它牵涉到的肌肉是整个身体中最大块的,包括股四头肌(大腿前侧)、腘绳肌(大腿后侧)和臀肌(臀部)

而这些肌肉与我们跑、跳、快速起动和迅速制动有关,也负责横向、倒向、推、拉、旋转和踢的动作,此外,在大多数的动作中,它们还起着稳定上半身的作用。

箭步蹲是力量训练中的一个重要动作,也是一个非常高效的臀腿练习,它属于多关节运动,要求你同时伸展膝关节和髋关节。股四头肌使膝关节伸,腘绳肌使膝关节屈,臀肌使髋关节伸。这类多关节运动有助于膝关节和髋关节的稳定,增加肌肉来保护髋部以及下肢塑形。同时,这类运动使得腿部和臀部力量增长,从而对涉及下肢肌群的竞技运动是很有帮助的。

箭步蹲运动是一种比较难的运动,因为它需要平衡性。首先尝试用自重箭步蹲来锻炼所需的平衡性。当能够轻松做好向前和向后运动并保持平衡时,开始使用哑铃(一手拿一个),最终发展为使用杠铃。

下面以高阶的自由重量箭步蹲为例对该动作进行详细介绍。

??

a.准备姿势

1.站直,目视前方

2.抬头,肩胛骨后收,挺胸,直背

3.两脚分开,与肩同宽

b.向前运动

1.吸气,并用可控方式向前迈步

2.保持身体直立

3.不要跨得太小或太大

4.在跨步结束时停顿

c.下降运动和返回运动

1.臀部下降直到前侧大腿与地面平行

2.保持前腿膝关节在脚踝正上方

3.适度弯曲后腿膝关节,但不要太接近地面

4.在最低位置停顿

5.前腿蹬地发力回到起始位置,呼气

6.保持身体直立

7.在另一条腿向前跨步之前停顿

8.继续交替用另一腿练习直到这组运动完成

连贯运动是这样:

有几个常见错误需要注意:

错误:

×向前一步跨得太小或太大。

改正:

√前脚踩在地面上,降低臀部时,让前腿膝关节位于脚踝的正上方。你可能需要开始小步向前,逐步增加每一步距离,直到前侧腿的大腿平行于地面,小腿垂直于地面。

错误:

×向前跨步或臀部下降时,身体向前倾斜。

改正:

√专注于保持身体直立和头部向前。如果髋关节不够灵活,但在运动过程中又需要保持直立姿势,那么你可以在臀部下降时控制下降深度。此外,一定要进行下半身拉伸运动。

更多臀腿训练动作推荐

腿蹬举

坐姿伸膝

俯卧腿弯举

 

看本篇文章的人在健客购买了以下产品 更多>
有健康问题?医生在线免费帮您解答!去提问>>
健客微信
健客药房