大腿和臀部的训练是不容忽视的,它牵涉到的肌肉是整个身体中最大块的,包括股四头肌(大腿前侧)、腘绳肌(大腿后侧)和臀肌(臀部)
而这些肌肉与我们跑、跳、快速起动和迅速制动有关,也负责横向、倒向、推、拉、旋转和踢的动作,此外,在大多数的动作中,它们还起着稳定上半身的作用。
箭步蹲是力量训练中的一个重要动作,也是一个非常高效的臀腿练习,它属于多关节运动,要求你同时伸展膝关节和髋关节。股四头肌使膝关节伸,腘绳肌使膝关节屈,臀肌使髋关节伸。这类多关节运动有助于膝关节和髋关节的稳定,增加肌肉来保护髋部以及下肢塑形。同时,这类运动使得腿部和臀部力量增长,从而对涉及下肢肌群的竞技运动是很有帮助的。
箭步蹲运动是一种比较难的运动,因为它需要平衡性。首先尝试用自重箭步蹲来锻炼所需的平衡性。当能够轻松做好向前和向后运动并保持平衡时,开始使用哑铃(一手拿一个),最终发展为使用杠铃。
下面以高阶的自由重量箭步蹲为例对该动作进行详细介绍。
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a.准备姿势
1.站直,目视前方
2.抬头,肩胛骨后收,挺胸,直背
3.两脚分开,与肩同宽
b.向前运动
1.吸气,并用可控方式向前迈步
2.保持身体直立
3.不要跨得太小或太大
4.在跨步结束时停顿
c.下降运动和返回运动
1.臀部下降直到前侧大腿与地面平行
2.保持前腿膝关节在脚踝正上方
3.适度弯曲后腿膝关节,但不要太接近地面
4.在最低位置停顿
5.前腿蹬地发力回到起始位置,呼气
6.保持身体直立
7.在另一条腿向前跨步之前停顿
8.继续交替用另一腿练习直到这组运动完成
连贯运动是这样:
有几个常见错误需要注意:
错误:
×向前一步跨得太小或太大。
改正:
√前脚踩在地面上,降低臀部时,让前腿膝关节位于脚踝的正上方。你可能需要开始小步向前,逐步增加每一步距离,直到前侧腿的大腿平行于地面,小腿垂直于地面。
错误:
×向前跨步或臀部下降时,身体向前倾斜。
改正:
√专注于保持身体直立和头部向前。如果髋关节不够灵活,但在运动过程中又需要保持直立姿势,那么你可以在臀部下降时控制下降深度。此外,一定要进行下半身拉伸运动。
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