怕深蹲粗腿 还可以怎么把腿型变瘦

 今天想和大家科普一下，健身房男女老少都在练的动作之王：

硬拉

说到硬拉，你会想到什么？

别看硬拉给人一种力量max的感觉，但它的本体，其实是我们日常生活中最常见的：

拿快递

是不是突然感觉它没有那么可怕了？

其实，硬拉属于一种负重训练，也就是我们经常提到的力量训练。它和深蹲、卧推一起组成了健身界的三大魔王，把很多人虐得不要不要的。

不过虐归虐，它的好处还是很多的！

为什么要做硬拉？

1：翘臀不粗腿

很多人应该听说过“无深蹲不翘臀”，但这句话其实更多是针对能掌握正确深蹲模式的人。

毕竟深蹲是一个由伸膝主导的动作，大腿前侧发力会明显于臀部，对于新手更是如此，如果动作不到位，是很容易腿粗的。

但硬拉就不一样了，它是伸髋为主导的动作，能更好地刺激到臀部肌肉群，甚至是对人体整个后侧链都能得到很好的锻炼效果。

不仅能翘臀，还能挺拔身姿，塑造薄薄的好看的背部线条，而且燃脂效率也很高，直接秒杀小哑铃训练。

与其天天举哑铃，不如一起硬拉一回。

2：增肌提代谢

想要增加肌肉量，就必须要练大肌群、多关节的复合性动作。

这些动作会调动身体多个肌肉群参与运动，以大肌肉群（胸、背、臀、腿）为主，而且核心还会辅助发力，有利于增加肌肉量。

硬拉就属于这种动作之一，而且它也是难度系数最高的动作。掌握好它，能够更好地帮助你提高身体的肌肉含量。

身体的肌肉增加了，基础代谢也会提高，好身材有了，易瘦体质也有了。

3：生活更轻松

进行硬拉训练，除了帮你翘臀不粗腿、增肌提代谢外，还有一个buff就是：

在你练硬拉的过程中，身体后侧链的力量和柔韧性逐渐会提高，让你生活更轻松。

没看懂？举个栗子：

搬东西不自觉地就会挺直腰背，不会闪到腰；

日常办公的坐姿也会从伏背慢慢变得端正了；

圆肩驼背、骨盆前倾这些体态问题更是得到了改善。

无论你是刷脂党还是增肌族，我都强烈推荐你们试一试硬拉。

硬拉怎么做？

首先要说明的是，硬拉有很多种：

传统硬拉

相扑硬拉

罗马尼亚硬拉

直腿硬拉

六角杠硬拉

…

但无论是哪种硬拉，它们都是以髋部为主导，只是训练目的不同罢了。

下面主要介绍的是最常见、也是最基础、健身房里大部分人都会练的：

传统硬拉

接下来，我会从硬拉的基础模式、起始、准备、启动、锁定5个阶段来讲。

一

基础模式之伸屈髋

在用杠铃学习硬拉前，你首先要学会硬拉最基本的伸屈髋动作。

屈髋是在保持挺直腰背的情况下，折叠髋关节进行俯身。伸髋动作则相反，在保持腰背挺直的情况下，从俯身恢复到初始自然站立状态。

直接看图就是这样：

（往下是屈髋，恢复是伸髋）

这个动作看似简单，很多人往往都会做成这样子；

发现不同的地方了吗？

其实在这里↓（没发现的童鞋请自觉倒回去看gif）

最基本的动作都没有掌握好的话，直接上重量，就会变成弯腰龟背硬拉了，很伤腰。

解决方法：

如果还是做不到标准的伸屈髋，可以在身体后侧放一根杆子，贴住你的后脑、以及整个后背部，在这动作过程中，保持杆子一直紧贴身体

二

起始阶段

学会伸屈髋之后，下一步就可以上杠铃了。

站距与髋关节同宽，也可以略微宽一点，根据个人的身材比例而定。

脚尖自然外展，小腿尽可能贴近杠铃，但不要完全贴住。杠铃和小腿预留3cm，也就是1-2个手指头距离就可以了。

如果完全贴近杠铃，俯身的时候杠铃会不自觉地往前，影响硬拉启动。

三

准备阶段

站距调整好之后，就可以俯身握杠了。

很多人连准备姿势都没有做标准就弯曲手臂猛地拉起杠铃，不仅完成度不高，甚至会启动失败。

在准备阶段要做好这两件事：

1.手肘外旋，紧贴住膝盖外侧，稳定上肢，想象把杠铃掰弯，此时你的背阔肌肯定是绷紧稳固的状态。

这个距离的握距刚好能保证背部的参与度，能在发力启动的那一刻更高效地将力量传递至杠铃，不要握得过宽或过窄。

2.绷紧背部、腿、臀，不要弯腰弓背，保证肩部在杠铃的正上方。

由于每个人的身材比例都不同，臀位也会不一样，所以没有明确的臀位标准，需要自己多加尝试

四

启动阶段

拉起杠铃时，保持杠铃是贴着小腿，轨迹直上直下。过膝之后，迅速伸髋，用臀部、髋部的力量顶出杠铃。

也是国外常说的“Fuckthebar”，虽然很不雅，但确实描述得生动形象。因为一个正确的硬拉不是用腰部力量“拉”起来，而是靠臀腿的力量站起来的。

5

锁定阶段

不要以为杠铃拉起来就完事了，在这个阶段还要保持髋关节、膝关节锁定，身体保持中立。不要过渡向后伸展腰椎，这样不仅练不到臀部，还加大了受伤风险。

到这里，一个完整的硬拉就完成了。

看起来很简单，执行起来其实还会有很多错误。

硬拉常见错误

1.弯腰弓背

这是硬拉最常见的问题，除了动作模式不正确会导致弯腰弓背以外，还有可能是：肌肉力量还不够，不足以拉起这个重量；大腿后侧柔韧性太差。

解决方法：

髋部铰链

这是调整弯腰姿势的首选动作，我在深蹲文章也强调过。

在大腿前侧放一个椅子，然后慢慢俯身，直到膝盖抵住椅子后，再起身恢复初始位置，相信我，你的大腿后侧和臀部一定有紧张和负荷感。

男生可双手负重杠铃片于胸前↓

2.伸髋伸膝不一致

通常是由于杠铃离小腿太远，或者没有沿着小腿拉起杠铃导致的。如果杠铃离身体太远，会更难发力拉起杠铃。

解决方法：

保证杠铃贴着小腿上拉，如果觉得小腿被杠铃刮得疼，穿长袜或者把护膝戴到小腿上。

3.膝盖内扣

不要以为只有深蹲才会膝内扣，硬拉也一样，其实也是腿部肌肉力量不够导致的。

解决方法：

降低重量，拉起时膝盖向外打开，脚尖可以微微外展；或者垫个木板，降低难度，当你慢慢熟悉了动作之后，再把高度逐渐降低，直到撤去木板↓

最后想说

1：学会规划你的力量训练

无论是男生还是女生，像深蹲、卧推、硬拉、肩推、引体向上、划船这些复合练到大肌肉群的动作，都应该作为你力量训练的主项，然后才去练那些侧平举、二头弯举、卷腹这些孤立动作。

动作的燃脂效果是和训练负荷挂钩的，只练单一、简单的动作，就别想达到理想的燃脂、增肌效果，渐进超负荷才是无氧训练的关键所在。

2：学会保护自己

初学者刚开始学硬拉、深蹲或者其他力量训练，其实不需要什么装备，除了一双平底鞋↓

无论练什么动作，你的脚部都要完全踩实地面，并且重心分布在整个脚掌。

如果你的鞋子有跟、或者太软，你的重心会前倾或者后仰，都不利于你的运动表现。那些底比较硬、平的鞋子，都是你做力量训练的最佳选择。

只有这样，你才可以有一个足够稳定的重心。

但很多人健身时都会穿气垫鞋或者鞋底非常软的跑鞋，严格来讲，如果动作不规范，崴到脚、受伤是常有的事。

所以，不要再问我，为什么要穿平底鞋示范动作了。