健身撸铁训练该如何安排动作顺序

 抗阻训练的训练顺序指的是一次训练中做动作的先后次序。

虽然训练动作的顺序安排没有严格的规定，但是为了达到最优化的训练效果、减少由于疲劳导致的动作受伤风险、提高训练的效率，我们需要依照几个原则来安排训练动作。

1、爆发性动作→最大力量动作→力量耐力动作

爆发性动作，例如高翻、负重深蹲跳、高拉等，需要安排的一次训练的最开始。由于爆发性动作需要快速募集大量的肌纤维、创造巨大的神经冲动，并爆发出最高的功率，所以适合安排在最开始、没有疲劳的情况下进行。如果先做力量训练再练爆发力，那么会影响爆发力的效果。

而最大力量也需要相当的神经肌肉募集，因此适合安排在爆发性训练后做（如果没有爆发性训练，就首先做最大力量训练）。

力量耐力动作（增肌训练、耐力训练）动作由于目标是针对肌肉的耐力，因此适合放在训练的最后进行。

除非有特殊的目的，否则不要把力量耐力训练放在爆发力和最大力量前做。力量耐力造成的乳酸堆积和疲劳容易导致动作变形，进而受伤。

2、大肌群多关节动作→小肌群单关节动作

先做大肌群多关节的运动，例如深蹲、硬拉、卧推、引体向上等，再做单关节运动，例如肱二头肌弯举，器械腿屈伸等等。

同样这个原则也是为了局部单关节的疲劳而影响多关节运动的效率。例如先练肱三头肌下压会导致肱三头肌提前疲劳，而此时再做卧推会影响动作的完成效率，还可能会降低肩关节的稳定性，增加受伤的风险。

3、用超级组和复合组来提高训练效率

用两个拮抗的动作连贯完成组成一个超级组，或者把3-4个训练同一个部位的动作组成复合组。提高训练的效率和减少训练的时间。

例如，把杠铃卧推和杠铃划船组成超级组，连续完成两个动作既定次数，中间不休息，算作一组。或者把哑铃弯举、弹力带弯举、锤式弯举组成一个复合组，连续完成这三个动作的既定次数，中间不休息，算作一组。以此类推。