谢娜150斤体重3个月都能喜提马甲线

还记得三个月之前，谢娜发微博说要练出马甲线吗，她真的做到了，60万网友点赞遥祝，恭喜娜总喜提马甲线。

要知道当初谢娜生完俩娃，体重直逼150斤，在这种大基数体重下顺利练出马甲线，还是很值得鼓励的。

其实马甲线不像仙女们想象的那么难，如果你体脂肪在25%左右，也能拥有若即若离的马甲线。

马甲线一般会出现在什么情况下，一种是早晨醒来之后，由于夜间呼吸活动消耗掉水分，这时候如果你也会有幸看到自己浅浅的马甲线。其次就是娜姐这种，看发型的凌乱程度，应该是安排了腹部训练之后，刚结束一场大汗淋漓的有氧。

一般我们在做完腹肌训练之后，肌肉会充血，当我们腹部发力，让肌肉收缩的时候，就会显现出来线条。

其实马甲线并不是一个什么肌肉，而是我们腹直肌和腹外斜肌肉的交界处。

也就是这个白线的位置啦。当我们腹直肌的肌力变强，肌肉变大，从而凸起，那么也影响你表皮脂肪的高低。所以只要不是特别胖的，或者苹果型身材的人，靠两天一次的腹肌训练，一个月就可以轻松拥有马甲线。

说到这，不得不推荐高强度动作了。

悬垂举腿

这个动作属于高阶版本练腹动作

首先我们要把自己吊起来，一般的史密斯架就可以，然后上身尽量保持不动，避免晃动，用腹肌的力量带动腿发力抬起

如果觉得强度不够，可以练直腿

每组8-12个，每次4组

这款动作是悬垂举腿的高阶版本

保持上图姿势不变，腿部做交替动作

如果觉得强度太强，我们可以做静止的悬垂

每组8-12个，每次4组

绳索下拉

我们平常做腹肌训练加重量一般都是选择抱哑铃片，但是这种情况会冥冥之中让脖子借力

所以这款绳索下拉，基本上模拟磕头的姿势，把绳索固定在耳朵两侧，下半身固定住，只用腰腹发力

每组8-12个，每次4组，重量可以从最轻的开始

之前一姐讲过围绕着腹部一圈，像天然塑腰带一样的腹横肌（没看过的戳），今天就要介绍新朋友——横膈膜。

横膈膜是我们呼吸过程中需要用到的，它像一个圆盘一样平铺在我们的身体内部，分隔了胸腹腔，会随着呼吸上下运动。

用呼吸来伸展横膈膜，我们躯干里隐藏的深层肌肉都会被调动发力。为啥？因为我们的躯干像一个Q弹的肌肉圆柱体，内侧由顶部的呼吸隔膜和底部的骨盆组成，腹部深层肌肉围绕背部和两侧。

当我们用横膈膜呼吸，就会让我们的腹部像吹气球一样往外扩张，当横膈膜收缩和放松时，最里面的腹肌拉长和缩短，所以每一次呼吸都能提高我们整个躯干的内部力量和柔韧性。相当于每一次呼吸都是在练腹肌。

腹式呼吸

腹式呼吸是感受横膈膜最好的方法，之前讲过，今天还要复习一遍

首先要感受横膈膜的位置，躺下来全身放松，然后慢慢吸进空气，直到感觉上腹部鼓起，压力往下的地方，就是横膈膜的位置

有腹肌的话，横隔膜就在上面四块腹肌的附近

如果感觉不到，就吸气吐气，然后再闭气几秒钟，就可以感觉到横隔膜上升

这个动作每天重复几次，就可以更好地掌握横膈膜的上升和下降，锻炼肌肉弹性

先由慢吸开始，感受横膈膜位置，最后转成吸气4秒，吐气16秒的腹式呼吸，每天10-20次

还有一句话就是，腹肌是在厨房练出来的。意思就是想要更加明显瞩目的马甲线和腹肌，还是要控制饮食来降低体脂，脂肪越薄，腹肌就越明显辣。