步骤2:力量练习
用固定力量健身器械或者自由力量器械对身体的2到3块肌肉进行45分钟左右的力量训练。比如,当天安排的练习部位是胸、手臂、腹肌,那就可以安排如下内容:
胸部:可以从这些动作中挑选3-5个动作练起来。
动作1:杠铃卧推3-4组*6-12次
动作2:哑铃上斜卧推3-4组*6-12次
动作3:哑铃平板飞鸟3-4组*8-12次
动作4:双杠臂屈伸3-4组*最大次数
动作5:俯卧撑3-4组最大次数
手臂:同样从以下动作中选3-5个动作进行练习。
动作1:直立哑铃锤式弯举3-4组*8-12次
动作2:俯卧斜板曲杠弯举3-4组*8-12次
动作3:托臂弯举3-4组*8-12次
动作4:直立负重弯举3-4组*8-12次
动作5:俯卧斜板杠铃片弯举3-4组*8-12次
动作6:坐姿哑铃弯举3-4组*8-12次
腹肌:可以从以下9个虐腹动作中选取3-5个动作对腹部进行练起来。
动作1:仰卧卷腹起10-20次
动作2:悬垂收膝10-20次
动作3:坐姿左右转体10-20次
动作4:仰卧卷腹10-20次
动作5:仰卧反向卷腹10-20次
动作6:绳索下压10-20次
动作7:悬垂举腿10-20次
动作8:绳索转体10-20次
动作9:TRX收膝10-20次
每次的训练计划请根据自身实际情况来安排。对于刚开始健身的初学者,建议每块肌肉安排2到3个练习动作,每个动作做3到4组,每组做8到12个。采用逐渐递增的重量进行练习,也就是慢慢增肌重量的形式。
步骤3:放松
可以选择用有氧健身器械进行5到10分钟的有氧运动,或者对身体各部位肌肉进行拉伸。
瘦身、减肥健身人群健身房锻炼方法
步骤1:热身
热身运动都相同,用有氧健身器械进行5到10分钟的热身,比如用跑步机慢跑10分钟或徒手运动热身。利用有氧健身器械热身这里不多说,徒手热身可以参考以下4分钟热身视频:
步骤2:力量练习
用固定力量健身器械或者自由力量器械对身体的2到3块肌肉或者全身肌肉进行30分钟左右的力量训练。下面分享一份女生健身房训练计划,有7个动作组成:
动作1:器械负重深蹲3-5组*8-15次
动作2:哑铃负重深蹲+推肩3-5组*8-15次
动作3:直立绳索后拉3-5组*8-15次
动作4:绳索直臂下压3-5组*8-15次
动作5:直立哑铃交替弯举3-5组*8-15次
动作6:侧身体屈3-5组*8-15次
动作7:俯撑搁球收腹3-5组*练到力竭
步骤3:有氧练习
最后再进行至少30分钟的有氧练习,同样可以选择慢跑、快走、骑车等。对于瘦身、减肥的健身朋友们来说,最后的有氧运动相当重要,有氧运动的时间越长,减肥的效果也就越好。
以上即为增肌增重和瘦身减脂人群在健身房该怎样锻炼的流程。小伙伴们可以作个参考,来制定适合自己的训练内容,早日练出好身材。
补精、养血、益气,温阳固肾。用于肾精亏损,气血不足引起:精神衰惫,腰膝无力,阳痿遗精,目暗耳鸣,失眠健忘,妇女血虚宫寒,崩带不孕,滑胎小产。
健客价: ¥75补精、养血、益气,温阳固精。用于肾精亏损,气血不足引起;精神衰惫,腰膝无力,阳萎遗精,目暗耳鸣,失眼健忘,妇女血虚宫寒,崩带不孕,滑胎小产。
健客价: ¥189调节全身代谢,恢复细胞活力,改善心血管功能,健脑健身,延缓衰老,扶正固本。用于冠心病,高血脂症,脑动脉硬化,老年性视力减退。对甲状腺机能减退和慢性老年性支气管炎有辅助治疗作用。
健客价: ¥15为减少耐药菌的产生,保证盐酸左氧氟沙星及其他抗菌药物的有效性,左氧氟沙星只用于治疗或预防已证明或高度怀疑由敏感细菌引起的感染。在选择或修改抗菌药物治疗方案时,应考虑细菌培养和药敏试验的结果。如果没有这些试验的数据做参考,则应根据当地流行病学和病原菌敏感性进行经验性治疗。 在治疗前应进行细菌培养和药敏试验以分离并鉴定感染病原菌,确定其对盐酸左氧氟沙星的敏感性。在获得以上检验结果之前可以先使用左
健客价: ¥12调节全身代谢,恢复细胞活力,改善心血管功能,健脑健身,延缓衰老,扶正固本。用于冠心病,高血脂症,脑动脉硬化,老年性视力减退。
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健客价: ¥296该产品与配套的血糖试纸配合使用,用于定量检测人体毛细血管全血中葡萄糖浓度;可以由临床单位医护人员、熟练掌握该项操作的患有糖尿病的非专业人员或其家属操作;只用于监测糖尿病人血糖控制的效果,而不能用于糖尿病的诊断和筛查,也不能作为治疗药物调整的依据。本品为重复性使用医疗器械。
健客价: ¥499该产品与配套的血糖试纸配合使用,用于定量检测人体毛细血管全血中葡萄糖浓度;可以由临床单位医护人员、熟练掌握该项操作的患有糖尿病的非专业人员或其家属操作;只用于监测糖尿病人血糖控制的效果,而不能用于糖尿病的诊断和筛查,也不能作为治疗药物调整的依据。本品为重复性使用医疗器械。
健客价: ¥199奈氏力斯复合蛋白粉: 1.生长发育期青少年。 2. 运动、健身健美、控制体重者。 3.免疫力低下人群,如易感冒者、年长者、体弱者。 4.膳食中偏向素食而导致缺乏动物蛋白人群。 5.强体力工作者。 Swisse混合蛋白粉固体饮料450克:帮助每日摄入充足的蛋白质。
健客价: ¥457该产品与配套的血糖试纸配合使用,用于定量检测人体毛细血管全血中葡萄糖浓度;可以由临床单位医护人员、熟练掌握该项操作的患有糖尿病的非专业人员或其家属操作;只用于监测糖尿病人血糖控制的效果,而不能用于糖尿病的诊断和筛查,也不能作为治疗药物调整的依据。本品为重复性使用医疗器械。
健客价: ¥615