如何搭配营养低卡的早餐

2018-09-15 来源：营养与体重管理标签：掌上医生喝茶减肥一天瘦一斤安全减肥 cps联盟美容护肤

摘要：不要只吃一种食物，许多朋友早餐只吃一个鸡蛋或者一个苹果，觉得摄入极低热量就能减肥，但是营养不够，减脂不能减健康。

许多朋友选择路边摊的油条、豆浆、包子作为早餐，也有些朋友在家煮粥，搭配咸菜作为早餐。搭配是否合理，我们通过以下6组最常见的组合来分析，就知道如何“混搭”营养低卡的早餐了。

1-豆浆+油条/油饼

热量高，缺少维生素、矿物质、膳食纤维

豆制品提供优质蛋白，升糖指数和热量都比较低，但是外卖的豆浆都加了许多糖，豆浆的纯度也很难评测，减脂期注意选择无糖豆浆。

油条和油饼不仅升糖指数高，热量也很高，减脂期不建议吃。注意，油炸食品的热量基本都很高。

营养方面，豆浆主要提供水、优质蛋白，油条和油饼主要提供碳水化合物、脂肪，还缺少维生素、矿物质、膳食纤维。

2-白面馒头+白粥

升糖指数高，缺少优质蛋白、矿物质、膳食纤维

白面馒头和白粥的热量并不是很高，但是升糖指数高，主要提供碳水化合物、水、少量脂肪和维生素，缺少优质蛋白、矿物质、膳食纤维。

3-白面包+含糖饮料

升糖指数高，缺少优质蛋白、维生素、矿物质、膳食纤维

许多上班族习惯在面包店买一袋白面包和一瓶含糖饮料就当做早餐了。白面包和含糖饮料主要提供碳水化合物、水、少量脂肪，缺少优质蛋白、维生素、矿物质、膳食纤维，部分含糖饮料添加了维生素C，但是比较单一，其他维生素仍然缺乏。

4-烙饼+豆腐脑

缺少矿物质、膳食纤维

许多生活在北方城市的朋友喜食面食，早餐习惯选择烙饼搭配豆腐脑，烙饼的升糖指数较高，减脂期不建议吃。

烙饼主要提供碳水化合物、少量脂肪和维生素，豆腐脑提供优质蛋白、水，还缺少矿物质、膳食纤维。

5-包子+稀饭

缺少优质蛋白

包子（素馅）主要提供碳水化合物，少量脂肪、维生素、矿物质、膳食纤维，稀饭主要提供碳水化合物、水，还缺少优质蛋白。

6-鸡蛋+牛奶

缺少膳食纤维

鸡蛋和牛奶主要提供优质蛋白、水、脂肪，少量的碳水化合物、维生素、矿物质，还缺少膳食纤维。

7-其他

各地饮食有差异，以下食物提供的营养素也不足，建议添加食材搭配。

粥粉面：主要提供碳水化合物，建议多搭配蔬菜、鱼片、鸡蛋，混合食物不仅能降低升糖指数，还增加营养。

麻酱小面：主要提供碳水化合物、脂肪，少量矿物质，缺少优质蛋白、维生素、膳食纤维，建议少面，添加蔬菜、鸡蛋（或者搭配一盒牛奶）。

焦圈：主要提供碳水化合物、脂肪，缺少优质蛋白、维生素、矿物质、膳食纤维。焦圈油炸，减脂期不吃。

肉夹馍、肉卷饼：主要提供碳水化合物、脂肪、优质蛋白，少量维生素和矿物质，缺少膳食纤维。由于热量比较高，建议少吃，搭配青菜。

——早餐不难搭配——

遵循科学减脂原理

低热量、低升糖、富营养

注意事项：

1.食材不限以上举例，以上食物为容易购买、清洗和携带，方便自制的。有条件的话，可以多搭配。注意种类多，而不是热量多。

2.考虑到不少朋友早起上班，没有多余的时间搭配早餐，最简单的方法就是：鸡蛋、牛奶、酸奶三选一，玉米、粗粮包、杂粮粥三选一，自带一个水果，七大营养素基本就齐全了。

3.许多朋友是“掐时间”上班的，往往是“饥饿乱择食”，不知道吃什么，这种情况可以用排除法选择早餐：油炸的不吃（油条、油饼、油炸糕、焦圈）、升糖指数高的不吃（烙饼、白面包、白面馒头、白面面条、精加工麦片）、加糖的不吃（含糖饮料、含糖豆浆、含糖绿豆汤、糖火烧），先选对了，再控制热量。

4.不要只吃一种食物，许多朋友早餐只吃一个鸡蛋或者一个苹果，觉得摄入极低热量就能减肥，但是营养不够，减脂不能减健康。

总结：我们常吃的早餐基本不缺碳水化合物、脂肪，缺少较多的是维生素、矿物质和膳食纤维，有些朋友对维生素和矿物质不以为然，其实每一个营养素对我们的身体健康都十分重要。

比如，在食物转化为热量的过程中，必须有维生素B1、维生素B2、维生素B3的参与；碳水化合物与脂肪的代谢，需要维生素B5、维生素B12的参与。

因此，搭配早餐的基本条件还是要符合“低热量、低升糖、富营养”，注意补充维生素、矿物质，常备蔬果、牛奶、鸡蛋，饿时就不会再选错了。

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