回答跑者关心的几个关键问题

再过几天，北马就将公布抽签结果，跑友们一定充满期待，目前距离北马还剩三周时间，酷暑已过，早晚天气已经十分凉快，特别适合跑步，如何利用最后三周进行最后阶段备战，也成为跑者关心的热门话题。今天，慧跑和跑友们一起套路北马最后阶段备战的几个热门话题。

一、目前还要不要进行30公里左右拉练？

赛前是否需要进行30-35公里拉练，不同人士对于这个问题存在很大争议。

一般认为，为了提升耐力，让跑者对即将到来的马拉松有足够身体和心理上的准备，需要在赛前一个月之前，进行一次30-35公里的拉练，这样你就十分清楚跑到30公里左右，身体是什么感觉，是否还存在体能不足的情况，同时身体也有比较强的记忆功能，跑过一次30公里左右，过一个月再跑30公里以上，你会感觉轻松不少，因为身体承受过这样的大运动量、高强度负荷，就会变成更加强壮，也即运动生理学上所说的超量恢复。

但是另一方面，对于多数跑者而言，跑上30公里，超出半马的跑量，对于体能是巨大的消耗，很有可能这次长距离拉练你硬顶下来了，但你需要用两周左右时间才能恢复，其间肌肉酸痛明显，由于免疫力降低，还有可能引发感冒，得不偿失，反而影响你的系统备赛。

因此，对于这个问题，我们的观点是，如果你跑过马拉松，长期坚持跑步训练，月跑量能达到150-200公里，且成绩在5小时以内，在9月到来前，你可以进行一次30-35公里的拉练，这对于赛前强化体能，做好身体和心理上的准备很有好处。

而如果你准备参加首个北马，每月跑量不足150-200公里，你其实没有必要在现阶段贸然尝试进行一次30-35公里的拉练，因为这样会导致你巨大的体能消耗，但是你可以在9月到来前，进行18-20公里左右。无论如何，赛前两周就不要再安排长距离拉练了，因为长距离拉练距离比赛时间过近，不利于身体恢复，也就是说进入9月后你就不要再进行长距离拉练。

二、赛前是否需要减量训练？

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什么是减量训练？

赛前减量训练（Tapering），亦称为再生循环训练（Regenerationcycle），在运动训练学中或称之为赛前调整、赛前诱导周。减量训练的主要目的就是要消除运动员生理上和心理上的疲劳，同时继续提高运动员之前训练获得的身体适应和训练适应，促使运动员在比赛时达到高峰竞技状态。

研究表明，赛前合理减量训练能够提高马拉松运动员睾酮水平（促进运动能力提高）、降低皮质醇水平（与压力应激有关），减低机体疲劳感；同时还可以增加机体红细胞总的容量、血红蛋白总量等血液指标，促使机体运输氧气的能力提升，提升有氧耐力水平，肌酸肌酶（一种肌肉损伤标志物）也会因为合理减量训练而得到降低。

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何时开始减量训练？

很多跑者担心赛前练得太多，身体疲劳，恢复不足，影响比赛状态，过早开始减量训练，或者跑量、强度同时减，使得减量过快，这可能会导使得身体因为缺乏负荷刺激，反而导致运动能力降低，真正临近比赛时反而身体兴奋不起来。所以，现在远远没到赛前减量训练的时候，一般在赛前10天左右才需要考虑减量训练，目前你需要的是合理加强训练。

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赛前减量训练怎么减法？

减量减量减的主要是训练总量，即减少周总跑量，但跑步的强度或配速不变或适当提升甚至接近比赛的强度，也即赛前主要是马拉松配速跑训练为主，马拉松配速跑是比轻松跑更快一点的有氧训练的速度，目的是适应比赛时期的节奏。如果你平时还有力量训练的习惯，可以正常练力量但也需要适当的减少力量训练总量，这样有助于保持肌肉力量，但在赛前1-2周避免做一些从来没做过的力量训练动作，而是做自己最熟悉、最常用的训练动作，目的是避免产生较为明显的延迟性肌肉酸痛。

举例来说，如果你是一位资深的马拉松爱好者，前期已经苦练过三伏天了，在赛前10天左右开始减量，周减量为40-60%，训练频率为之前80%以上，适当提升训练时的配速，也即只降跑量不降配速，这种强度高一些的训练对于保持前期训练获得的适应可能是非常必要的，因为这样可以抵消训练量减少而产生的运动能力损失。

三、对于很多跑量不足的跑者赛前减量训练是伪概念

减量训练主要针对专业选手和高水平业余选手，对于训练缺乏系统性、跑量积累不够的跑者，你有啥量可减！你不仅不需要减量训练，适当增加一些训练，尤其是学会以正确的方式进行训练，“临阵磨枪”，才是最重要和最迫切的。

举例来说，七八月份，不少跑友受不了炎热的天气，无论是跑量，还是配速，都会出现不同程度下降，等到9月份以后天气慢慢凉爽，想要加紧训练，距离9月和10月众多比赛，时间已经很近，又想加紧训练，又担心训练量过大导致伤痛疲劳，还在想赛前是不是需要减量训练，你真的想得太多了。

大部分跑者都是职业人群，都有自己的工作，难免因为忙碌导致训练的不系统，虽然也希望既然已经报名马拉松比赛，就好好备赛训练，但往往训练量不足，这导致一方面后悔自己练得不够，一方面则希望加紧训练。临阵磨枪，此时，如果贸然加大训练量，超过身体承受能力，则非常容易出现伤痛问题。这是赛前训练的大忌。因此，临阵磨枪，你也是需要方法和技巧的。

四、距离北马还剩三周，究竟应该如何练

赛前应该如何训练才能尽可能强化耐力，事半功倍呢？你需要更多马拉松配速跑训练。也即，以你计划的马拉松比赛时的配速进行训练，这样有助于你找到适合自己的马拉松比赛的节奏，增强信心。

赛前每次的训练时间控制在40分钟~110分钟。前文已经交代清楚对于多数跑者来说，赛前2周已经不适合进行30公里长距离拉练，因为30公里对于普通跑者往往意味着3个小时的训练，这样的训练量过大，容易导致身体严重疲劳和长时间无法有效恢复，这不仅达不到赛前适应的目的，反而导致真正比赛到来时，身体处于透支状态。

心率控制在储备心率的75%~84%，储备心率计算公式：

心率下限=[（206.9-0.67×年龄）-静态心率]×75%+安静心率

心率下限=[（206.9-0.67×年龄）-静态心率]×84%+安静心率

赛前要按照马拉松配速进行训练

不同水平跑者马拉松配速跑参考配速

在马拉松配速训练基础上，还应当有一些轻松跑和抗乳酸跑训练，这样一方面不至于让身体过度疲劳，另一方面，也可以起到赛前最大限度提升耐力的作用。

五、总结

赛前训练是非常讲究技巧的，训练过多身体疲劳影响比赛状态，过度强调减量训练又可能导致状态下滑比赛是兴奋不起来。北马最后阶段如何训练才能调整出最佳状态，如何科学制订北马参赛策略，慧跑总教练，精英跑者郑家轩在跑步研习社教你如何科学备战北马。