预防80%的致死性疾病，你自己能做的比医生多得多

有病得治，得找医生治，这一点总是没错的，但谈到疾病预防，情况就不同的，80%的致死性疾病的预防，你能做的比医生多得多。

一、慢性疾病是导致人类死亡的最主要的一类疾病

抗生素和疫苗的发明，使得传染性和感染性疾病已经不再是威胁人类健康的主要疾病。而随着人们身体活动的减少，脑力劳动比例增加，生活方式的变化和精神压力的增加，以肥胖症、高血压、糖尿病、癌症等为代表的慢性疾病成为危险人类健康的主要问题。而这些疾病的发生，很大程度与饮食是否健康、是否经常运动、生活习惯是否良好有关，因此，又被称为生活方式疾病。

绝大部分慢性疾病属于终身性疾病，在后期往往引发严重的健康问题，并导致死亡，可以说现在80%的死亡都跟慢性疾病有关，而这些疾病无论是预防，还是辅助治疗与康复，合理运动与健康饮食都是最重要的措施。因此，要预防80%的致死性疾病，你自己能做的，都比医生能做的多得多。

1、中国居民头号健康杀手——高血压

高血压是最常见、患病率最高、危害最大的心血管疾病之一，我国成年人高血压患病率已经超过30%，也就意味着每3个成年人就有一个高血压。我国目前约有高血压患者超过3亿。按照2017年美国心脏协会将高血压诊断标准由140mmHg/90mmHg下调为130mmHg/90mmHg，预计我国成年人中超过一半的人都是高血压人群。你恐怕都很难想象这个恐怖的数字。

高血压在早期，几乎没有明显症状。往往在体检时发现，待到有明显症状时，其实体内重要脏器已经发生实质损害。高血压会对大脑、心脏和肾脏这三个重要脏器产生极大危害，患者往往后期发生中风、心力衰竭、肾功能衰竭，引发残疾和死亡。我国高血压呈现糟糕的三高三低，三高是指患病率高、死亡率高、致残率高，三低则是指知晓率低、治疗率低和控制率低，现在不少中青年人突然因为高血压引发中风，而他们往往是家里顶梁柱，从而导致整个家庭陷入灭顶之灾。

2、中国人只要肚子大了就非常容易得的疾病——糖尿病

大家都知道一个道理，长肉最容易长在肚子上，我们俗称“腹型肥胖”，肚子大了不仅影响形象，带来更麻烦的健康问题就是引发胰岛素抵抗，而胰岛素抵抗的后果就是糖尿病，换句话说大肚子＝糖尿病，而中国人种具有的代谢特征使得我们更不耐受腹型肥胖，老外大肚腩很多，但不见得个个都是糖尿病，而中国人一旦肚子大了，十有八九都会演变为糖尿病。中国糖尿病患病人数超过1亿，这还不包括处于糖尿病前期的高危人群。

糖尿病发展到后期会引发视网膜病变，导致失明；引起肾小球病变，最终发展成为尿毒症；再者就是引发周围神经病变，发生皮肤溃疡或坏疽导致被迫截肢等等。

3、肥胖不仅仅是脂肪多了，肥胖更是一种明确的慢性疾病

世界卫生组织已将超重、肥胖定义为一种慢性病，同时它也是多种慢性病的危险因素。肥胖的评价最简单的方法就是BMI指数，小于18.5为体重过低，通常与营养不良有关，18.5～23.9为正常体重范围，24～27.9为超重，大于28为肥胖。我国成年人超重率超过30%，肥胖率接近15%，也即3-4成的成年人，特别是成年男性都是超重或者肥胖。

肥胖还是导致糖尿病、心脑血管疾病（如高血压、高血脂、冠心病、脑梗塞等）的重要危险因素。肥胖还与高尿酸、脂肪肝、胆囊炎、阻塞性睡眠呼吸暂停综合征、骨质疏松等的发病有关。也就是说一胖得百病，肥胖不仅仅是体型不好看的问题，更是健康的大敌。

4、中国人死亡率最高的疾病——癌症

如果说上述慢病，我们还能够通过药物长期治疗加以控制的话，癌症这种不治之症还是会让我们不寒而栗。我国每年新增和死亡病例世界第一，平均每天超过1万人被确诊为癌症，每分钟有7个人被确诊为癌症。全国主要恶性肿瘤死亡前五位分别是肺癌、肝癌、胃癌、食管癌、结直肠癌。

二、大多数慢性疾病通过健康生活方式在很大程度上都可以避免

高血压、冠心病、糖尿病、肥胖症、癌症这类严重危害健康的慢性疾病，人类80%的死亡都跟他们有关，慢性疾病的发生跟遗传、环境都有一定关系，但是这些因素并不可改变，能够改变的就是你自己的生活方式。前文也说了，我们把这类疾病称为生活方式疾病，意味着这类疾病的发生很大程度跟生活方式的选择有关，选择健康的生活方式，你当然会远离这些疾病，而不良的生活方式则会导致发生这类疾病的可能性大大增加。那么，健康的生活方式有哪些基本要求呢？

1、规律地体育锻炼

体育锻炼是积极健康生活方式最重要的组成部分。以至于人们往往把健康和体育锻炼相提并论。进行适当的体育锻炼能让人充满活力，同时带来身体、精神、心理、社会适应等全方面的有益效果。如果没有体育锻炼，那么积极的、很高水平的健康将无从谈起。

是不是要通过非常辛苦、高强度的锻炼才能促进健康和预防慢性疾病呢？当然不是的，按照美国运动医学会、世界卫生组织等权威机构的统一观点，只要每周积累150分钟中等强度有氧运动，或者75分钟大强度运动，同时每周进行2次力量性锻炼就足以有益健康。步行就是一种典型的中等强度活动，而跑步则是一种大强度活动，这也就意味着每周步行达到150分钟，或者跑步达到75分钟就很不错啦！当然，除了有氧运动，也不要忽略每周要进行2次力量性运动，怎样实现呢，你可以到健身房举铁，或者跟着KEEP进行碎片化运动都是不错的选择。

2、合理多样健康的膳食

饮食与运动长久以来都被认为是健康的两大基石，只有运动没有健康饮食，或者只有健康饮食而忽视锻炼都不利于健康。饮食作为一种最具争议的话题，大众很容易被各种各样的宣传所迷惑，比如妖魔化某些“不健康”的食物，又亦或是迷信某些“绝对健康”的食物，其实对于大众来说，没有哪种食物绝对好或者绝对不好，也几乎没有一种食物包含所有的营养成分，只要遵循中国居民膳食指南的要求，饮食就是健康合理的，那么指南有哪些核心要求呢？包括食物多样，谷类为主；吃动平衡，健康体重；多吃蔬果、奶类、大豆；适量吃鱼、禽、蛋、瘦肉；少盐少油，控糖限酒。总结起来，健康饮食的核心是多样、均衡、适量。

3、避免某些明显危害健康的行为，比如吸烟、饮酒和久坐

众所周知，吸烟是最危险的行为之一，吸烟具有明显的致癌、致心脑血管疾病、致呼吸系统疾病、致消化系统疾病等危害。我国男性吸烟人口仍然比例极高，这是一个很大的问题，同时我们对于烟草的控制也做得很不够。

长久以来，关于饮酒，我们接受的观点就是：“酗酒伤身，但是适量地喝点酒，尤其是喝点红酒，是有益健康的，特别是可起到软化血管防止心血管疾病的功效”。事实上，近年来的研究无不表明，这种说法其实对于大众极大的误导，酒精无论多少就是有害健康的，哪怕少量饮酒也是有害健康的。

世界卫生组织很早就把酒精列为一类致癌物，所谓一类致癌物，就是指有“明确”致癌作用的物质。最新研究表明，每18个癌症里，就有1个是喝酒喝出来的。就在2017年年底，美国临床肿瘤学会（AmericanSocietyofClinicalOncology，ASCO）也发表声明明确指出：酒精是重要致癌因素。

随着控烟运动在全世界的普及，加之社会本身的变革，事实上，现在危害人类健康的头号行为问题已经不是吸烟，而是转变为“久坐不动”。问题来了，无论你久坐多长时间，只要运动，都可以对抗久坐的危害吗？或者说，每天上班一直坐8个小时所带来的负面影响，能够被下班拼命运动半小时至一小时抵消吗？目前的科学证据告诉我们，不能！

连续久坐能容忍的最长时间是多少？这方面不同学者尚有争议，有人认为不超过45分钟，有人认为不超过1小时，也有人认为不超过2小时。较为权威的是美国糖尿病学会发布的2016版指南中就明确指出：所有人都应该减少久坐时间，特别是避免久坐超过90分钟。也就是说，每坐下90分钟，你就应该起身活动一下，哪怕活动量不大，也比一直久坐几个小时好。

4、充足良好的睡眠

对于成年人而言，每天睡眠要保证8个小时，中学生要达到9个小时，小学生则要达到10个小时。经常熬夜会导致思考能力下降、警觉力与判断力会削弱、免疫功能失调等等，目前已经明确睡眠不足与癌症发生密切相关，我们似乎总能找到比睡觉更重要的事情。无休无止的加班，繁重紧张的工作，让人心痒痒想要继续看下去的电影，让人欲罢不能想要一直玩下去的游戏……在许多人的生活中，这些事情的优先级是高于睡眠的。最终你会发现，那些你用睡眠换来的东西，不过都是浮云。

三、预防慢性疾病，你能做的比医生多得多

美国疾病控制中心研究指出，如果美国男性公民不吸烟，不过量饮食，合理膳食并进行经常性的锻炼，其寿命可以延长19年。因此，作为个人，对于你的健康和幸福能够做出比任何医生、任何医院、任何其他人劝告都多得多的事情。不要等到慢性疾病发生的时候才急着去找神医，其实对于慢病来说，预防才是王道，而预防的工作靠的就不是医生，而是你自己！最近很火的一个视频就是表达了这个意思，改变不良生活方式，你才能拥抱健康。