对于大多数人来说，健身房确实是一个锻炼身体的好地方。
但是由于缺乏太多时间、不想去办卡等因素，不少人没办法去健身房撸铁。那是不是说就没办法健身了呢？
当然不是，你还可以做徒手。虽然不能练成宝强那样，但是强身健体足矣。
下面提供一套方便的徒手健身法，它能够助你持续燃脂，塑造体形。
这套锻炼包含5个下半身练习、4个上半身练习、3个核心肌群练习，每个动作之间休息0-30秒，每组之间休息1-2分钟，共做1-2组。
单腿侧踢
组数：左右腿各做15次
锻炼肌群：内收肌、臀肌
动作要点：腹部用力收紧
单腿平衡式
组数：15次
锻炼肌群：臀部、腿部、肩部、三头肌
动作要点：腹部用力收紧
超人式
组数：1分钟
锻炼肌群：核心、背部、臀部、肩膀
动作要点：向上抬起时吸气，放下时呼气
交替侧弓步
组数：1分钟
锻炼肌群：腹肌、核心、内收肌、臀部、腿部、股四头肌、肩部
动作要点：腹部用力收紧，步伐落地稳定
腿部伸展
组数：左右腿各做10次
锻炼肌群：背部、小腿、臀部、腿筋
动作要点：保持腿部伸直
后撑交替抬腿
组数：左右腿各做15次
锻炼肌群：腹部、核心、手臂，臀部，髋部屈肌，股四头肌，肩部
动作要点：腹部用力收紧
超人式转体
组数：左右手各做15次
锻炼肌群：腹部、核心、背部、臀部、斜肌、肩部
动作要点：腹部用力收紧
反向单腿PLANK
组数：左右手各做15次
锻炼肌群：腹部、核心、手臂、臀部、髋部屈肌、肩膀、三头肌
动作要点：腹部用力收紧
交叉腿PLANK
组数：左右腿各做10次
锻炼肌群：腹部、核心、内收肌、臀部、斜肌
动作要点：腹部用力收紧，呼吸均匀
交替抬腿仰卧起坐
组数：左右腿各做15次
锻炼肌群：腹部、核心、臀部屈肌、斜肌
动作要点：双脚彼此相邻，但不接触，腹部用力收紧
仰卧抬腿
组数：15次
锻炼肌群：腹部、核心、臀部屈肌
动作要点：腹部用力收紧，向上抬腿时吸气
侧面仰卧起坐
组数：15次
锻炼肌群：腹部、核心、臀部屈肌
动作要点：腹部用力收紧，保持上半身挺直
镇痛，消炎。用于风湿痛，关节痛，腰痛，神经痛，肌肉酸痛，扭伤，挫伤。
健客价： ￥7.5骨伤科病剂，具有散瘀活血，舒筋止痛，祛风散寒之功效。用于跌打损伤，风寒痹病，症见伤处瘀肿疼痛、腰肢痠麻。
健客价： ￥17活血化瘀、消肿止痛、祛风散寒。用于跌打损伤，积瘀肿痛、腰肢麻木、风湿骨痛。
健客价： ￥19散瘀活血，舒筋止痛，祛风散寒。用于跌打损伤，风湿痹病，症见瘀肿疼痛、腰膝痠麻。
健客价： ￥7.5散瘀活血、舒筋止痛、祛风散寒。用于跌打损伤、风湿痹病，症见伤处瘀肿疼痛、腰肢痠麻。
健客价： ￥9活血祛瘀，消肿止痛、祛风散寒。用于跌打损伤、积瘀肿痛、腰肢麻木、风湿骨痛。
健客价： ￥39活血散瘀，消肿止痛。用于跌打肿痛，腰膝关节疼痛。
健客价： ￥10.5用于敏感菌所致的下列轻、中度感染。 上呼吸道感染 化脓性链球菌性咽炎/扁桃体炎。 注：通常治疗和预防链球菌感染（包括预防风湿热）应选择肌肉注射青霉素。虽然头孢丙烯一般可有效消除鼻咽部的化脓性链球菌，但目前尚无可供借鉴的头孢丙烯预防继发性风湿热的资料。 肺炎链球菌、流感嗜血杆菌(包括产β-内酰胺酶菌株)和卡他莫拉菌(包括产β-内酰胺酶菌株)性中耳炎。 肺炎链球菌、嗜血流感杆菌(包括产β-内
健客价： ￥20活血散瘀，消肿止痛。用于风湿痛，筋骨痛，关节痛，肩酸腰痛以及跌打肿痛。
健客价： ￥25
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