上次发了??这个7分钟训练,让你体脂降低12%,腰围减36%??。后台好多人回复说:没错!‘我’就是那个一直看硬派,但是根本不健身的人~
但是稍微问一下他们为什么不健身,原因就五花八门了。
有的说:是没时间……
有的说:是周围没有健身房……
还有一部分人,说:害怕健身会导致受伤……
其实一直以来,伤病,就是我们后台的最火的话题。所以呢,今天我们就来聊聊,健身和受伤,不过,由于话题太大,今天,就只是起个头。
健身容易受伤吗?
其实与大家的常识可能有点出入——健身(也就是力量训练),并不容易导致受伤。
一项研究调查了每100小时,专业运动者的受伤几率。结果发现,受伤几率最高的是足球(6.20),受伤几率是篮球的200倍……其次是英式橄榄球(1.92)、越野跑等(0.37)①。
而力量训练(0.0035),每100小时的受伤几率只有篮球的1/10;只有足球的1/2000;力量举(0.0027)也很低。
与常识相反,举重训练(0.0017),就是抓举、挺举等,受伤几率居然也只有力量训练的一半。我认为可能是研究针对的对象是专业运动员。他们相对受到更多的指导和保护。
什么训练器械更容易受伤?
根据美国急诊科1990到2007年100家医院的流行病学研究。大多数受伤都发生在自由重量训练(90.4%),也就是类似杠铃、哑铃、自重等训练时②。
看了这个结论,你可能会想,那么我训练时候规避自由重量,直接做固定器械就好了?
但其实,我们需要考虑自由重量训练者更多,范围也更广。从健身房到家,从高手到菜鸟,都会采用自由重量训练。
一些研究认为,自由重量其实并不比固定器械更危险。这个急诊科的研究也发现:自由重量比固定器械只是在骨折等方面比例明显更高(23.6%)③。
什么因素会使你更易受伤?
热身不足
热身不足,体温没有提升到位一般是比较容易受伤的。
人的肌肉就像同时具有粘弹性。如果你不热身,你的肌肉就像涂满502胶水一样。如果你热身了,你的肌肉就像涂满润滑油一样,同时肌肉的纤维拉伸长度等也都会提升。
热身应该将体温提升至37.8℃以上,也就是热身至额角微微发汗就可以了。
肌肉不平衡
健身训练,常常比较强调力量的增加和围度的增长,忽略的稳定的小肌群。
比如在上半身的训练中:肩关节的外旋、外展肌群太弱,下斜方肌和肩胛肌群太弱,都可能导致肩关节受伤④。
在下半身的训练中,脊柱的超负荷,比如腹肌(腹直肌、腹斜肌等)太弱,或者下半身后链太弱导致骨盆前倾,都可能导致受伤⑤。
缺乏适当的辅导和辅助
一些研究发现,业余水平的训练者,经常会被发现肩关节的损伤。这很大程度上是缺少专业的辅导的结果⑥。
其实很多人都有这个感觉,健身之前,根本不知道屁股怎么发力,胸怎么发力,臀怎么发力,直到一段训练后,才能感受到自己真的长了这些肌群。
其实,薄弱的小肌群更是如此,如果没有专业的指导和辅助,那么你可能一辈子都不知道卧推时候怎么沉肩夹背(相关阅读→危险!卧推为什么总是左右晃?)。
过度训练&过度使用进阶技巧
过度训练就不说了,疲劳的情况下,更容易受伤是个傻子都知道的事情。我们这儿稍微说说过度使用进阶技巧。
其实我写硬派健身,也经常会给大家介绍一些特别NB的训练法,什么超级组(相关阅读→UC:震惊!这种训练法,比其它训练法更高效)、TMF训练法(相关阅读→小宇宙!燃烧吧!——更快更强更牛逼的TMF训练法)、加压训练法(相关阅读→让小重量训练也有大功效!)等等。
但是我们也说过,之所以这些训练法都有一个特定的炫酷名字,就是告诉大家,这不是日常使用的。如果长期使用高阶训练法,很可能会增加受伤的风险。毕竟高阶训练法通常都伴随着大训练量、强迫组⑦。
危险动作
有些动作本身就非常危险,比如颈后高位下拉和超宽距(超过肩宽1.5倍)的卧推等。
此外,还有一些正常训练动作中的危险错误。比如:腿举中的膝超伸(相关阅读→惨惨惨!惨烈的健身事故),深蹲中的内扣等。
挖个潜坑
这个是我们以后写伤病的重点。
介绍哪些动作是危险的;普通动作中,哪些习惯是危险的。
此外使用合成类固醇等也很容易导致受伤几率增加,这个就不展开谈了。
~晚安了各位~
下一次的专题我可能会从以下内容中选择↓
1.本身就很危险的动作。
2.下肢训练最容易犯的错误。
3.高阶训练点评。
本品不能代替药物
健客价: ¥1798用于治疗急性和慢性精神分裂症以及其它各种精神病性状态的明显的阳性症状(如幻觉、妄想、思维紊乱、敌视、怀疑)和明显的阴性症状(如反应迟钝、情绪淡漠及社交淡漠、少语)。也可减轻与精神分裂症有关的情感症状(如:抑郁、负罪感、焦虑)。对于急性期治疗有效的患者,在维持期治疗中,本品可继续发挥其临床疗效。
健客价: ¥10适用于治疗有乙型肝炎病毒活动复制症状,并伴有血清氨基酸转移酶(ALT或AST)持续升高或肝脏组织学活动性病变的肝功能代偿的成年慢性乙型肝炎患者。
健客价: ¥111希刻劳适用于治疗下列敏感菌株引起的感染: 中耳炎:由肺炎双球菌、流感嗜血杆菌、葡萄球菌、化脓性链球菌(A组β溶血性链球菌)和卡他莫拉氏菌引起。 下呼吸道感染(包括肺炎):山肺炎双球菌、流感嗜血杆菌。化脓性链球菌(A组溶血性链球菌)和卡他莫拉氏菌引起。 上呼吸道感染(包括咽炎和扁桃体炎):由化脓性链球菌(A组溶血性链球菌)和卡他莫拉氏菌引起。 注:青霉素是治疗和预防链球菌感染(包括预防风
健客价: ¥31行气活血,化瘀通脉。用于气滞血瘀,胸痹,心痛,舌赤瘀斑,脉弦;冠心病,心绞痛,心肌梗塞属上述证侯者。
健客价: ¥23益气补血,健脾和胃。用于白细胞减少症及病后体虚,肝脏亏损所致的免疫力下降等症。
健客价: ¥26用于缓解变态反应性疾病的过敏症状,如:变应性鼻炎(包括眼睛的过敏症状)、荨麻疹、血管神经性水肿、接触性皮炎、虫咬性皮炎等皮肤粘膜的过敏性疾病;用于减轻感冒时的过敏症状。
健客价: ¥5用于治疗成人饮食控制疗法效果不理想的高胆固醇血症(IIa型),内源性高甘油三酯血症,单纯型(IV型)和混合型(IIb和III型)。特别是适用于以高密度脂蛋白降低和低密度脂蛋白中度升高为特征的血脂异常患者,及2型糖尿病合并高脂血症的患者。在服药过程中应继续控制饮食。目前,尚无长期临床对照研究证明非诺贝特在动脉粥样硬化并发症一级和二级预防方面的有效性。
健客价: ¥41用于治疗急性和慢性精神分裂症以及其它各种精神病性状态的明显的阳性症状和明显的阴性症状。也可减轻与精神分裂症有关的情感症状。对于急性期治疗有效的患者,在维持期治疗中,维思通可继续发挥其临床疗效。
健客价: ¥21用于慢性肝炎及原发性肝癌。
健客价: ¥15本品适用于治疗乙型肝炎病毒活动复制和血清氨基酸转移酶持续升高的肝功能代偿的成年慢性乙型肝炎患者。
健客价: ¥561、用于慢性下肢闭塞性动脉病引起的间歇性跛行的辅助治疗(二期)(注:此适应症是基于尼麦角林可改善病人的行走距离的研究结果)。 2、用于改善某些老年人病理性智力减退的症状(记忆力和注意力障碍等)。 3、用于有头晕感的老年人。
健客价: ¥52舒肝开郁,镇惊安神。用于头昏头痛,心烦易怒,心悸不宁,胸闷少气,少寐多梦。
健客价: ¥12调节血脂。
健客价: ¥168(1)全身性念珠菌病:包括念珠菌血症、播散性念珠菌病及其他形式的侵入性念珠菌感染,如腹膜、心内膜、肺及泌尿道感染。也可用于恶性肿瘤、特殊监护病人、接受放、化疗或免疫抑制剂治疗或受到其它易致念珠菌感染的因素作用的患者。? (2)隐球菌病:包括隐球菌性脑膜炎及其他部位(如肺、皮肤)的隐球菌感染。可用于免疫功能正常患者、艾滋病人及器官移植或其他原因引起免疫功能抑制的患者。艾滋病人可服用本品维持治疗
健客价: ¥18前轮为双轮、后轮距离较宽的设计,带来安全感,不容易掉进曹里的安心的设计。
健客价: ¥1999祛风止痛。用于骨质增生,风湿性关节炎,风湿痛。
健客价: ¥22.5滋阴补肾,健脾生津。用于非胰岛素依赖型糖尿病。
健客价: ¥29营养均衡,容易消化,生长发育。
健客价: ¥205清热,利咽,生津。用于阴虚内热伤津所致咽干、咽痛、咽部充血;慢性咽炎、慢性扁桃体炎见上述证候者。
健客价: ¥13轻到中度特发性肺纤维化(IPF)。本品适用于确诊或疑似特发性肺纤维化(IPF)的治疗。临床研究证实,本品可以抑制特发性肺纤维化(IPF)患者肺功能的下降,改善特发性肺纤维化(IPF)患者生活治疗,延长特发性肺纤维化(IPF)患者的生存时间。
健客价: ¥762本品适用于以下真菌病: 1.全身性念珠菌病:包括念珠菌血症、播散性念珠菌病及其他形式的侵入性念珠菌感染,如腹膜、心内膜、肺及泌尿道感染。也可用于恶性肿瘤、重症监护患者、接受放疗、化疗或免疫抑制剂治疗或受到其它易致念珠菌感染的因素作用的患者。 2.隐球菌病:包括隐球菌脑膜炎及其他部位(如肺、皮肤)的隐球菌感染。可用于免疫功能正常患者、艾滋病患者及器官移植或其他原因引起免疫功能抑制的患者。艾滋病患
健客价: ¥18内分泌系统疾病 :泌乳素依赖性月经周期紊乱和不育症(伴随高或正常泌乳素血症)、闭经(伴有或不伴有溢乳)、月经过少、黄体功能不足和药物诱导的高泌乳激素症(抗精神病药物和高血压治疗药物)。 非催乳素依赖性不育症 :多囊性卵巢综合症、与抗雌激素联合运用(如 :氯底酚胺)治疗无排卵症。 高泌乳素瘤 :垂体泌乳激素分泌腺瘤的保守治疗,在手术治疗前抑制肿瘤生长或减小肿瘤面积,使切除容易进行;术后可用于降低
健客价: ¥128解表散寒,宣肺止咳,清热解毒。用于感冒、头痛发烧,鼻塞流涕,咳嗽咽痛,肢体酸痛等症,亦可作防治流感常备药。
健客价: ¥9