“想瘦”不如“享瘦”——生活中轻松搞定脂肪的运动

别说我忽悠你，是真的，这也是我最近游的太多了，今天换种运动方式，正好在22层办公，然后选择了一种简单高效的方式进行有氧，爬楼梯，可不是真的爬，尽全力跑楼梯，实在很累也要坚持。先来看内容，告诉你怎么可以防止跑楼梯小腿不长粗还能减脂肪

先来看跑楼梯的益处

美国西密歇根州大学的营养学家史蒂芬尼·斯科特(StephanieScott)指出，跑楼梯实际上运用了当下非常流行的一种训练方式，就是间隔锻炼(intervaltraining)，这种模式要求锻炼者短时间内完成高强度练习，然后休息一阵，接着再次高强度锻炼。跑楼梯并不需要你是精英运动员，只要你有坚强的意志，做好迎接困难练习的准备即可。

跑楼梯好处之一：提高最大携氧量

最大携氧量是衡量心血管功能的其中一个最显著指标，代表着你的身体在高强度运动状态下运送氧气的最大数量。这也是有氧运动和无氧运动的分界线。跑楼梯能够考验身体的心血管系统，促使心脏肌肉提高从血液中摄取氧气的效率，还能提高肺活量，这样跑步者每次呼吸就能摄入更多氧气。

跑楼梯好处之二：降低静态心率

除了改进心血管健康之外，通过跑楼梯健身，你也会发现自己的静态心率随之降低。身体更加健康的人，静态情况下的心率达到50或者60左右非常正常。因为通过锻炼，心脏一次跳动就能鼓动更多的血液循环。

跑楼梯好处之三：心率恢复速度更快

进行高强度间歇锻炼时，如果间歇休息时间设置合理，那么可以提高心脏恢复正常的速度，即心率恢复率(Recoveryheartrate)。这项指标衡量的是心率在运动停止后第一分钟下降的幅度，身体越好，运动健身完之后心率恢复正常状态的时间也越短。

跑楼梯好处四：消耗更多热量

因为运动强度更大，跑楼梯健身自然也能消耗身体更多的卡路里。研究结果表明，高强度的间歇锻炼能让心率在运动后稍微提高。2006年《运动科学期刊》发表的一篇论文指出，在达到最高心率的70%心率的情况下进行间歇训练，能够增加运动后过度耗氧量(EPOC，又称氧债)，从而让你每次锻炼都会为了弥补这些耗氧量而消耗额外的80%卡路里的热量。

如何跑楼梯健身下楼比上楼梯压力更大

美国健身理事会首席科学官塞德里克·布莱恩特博士指出，跑楼梯能比普通跑步或者骑单车消耗更多热量，减肥之外还能锻炼紧实、有力的双腿。对于想有翘臀的妹子这真的是个非常棒的运动，兼顾了单腿蹲起的运动，还可以最大化进行有氧训练，让你的臀部更翘，脂肪更少。

如何避免你的小腿更粗壮？

最好找一个有电梯的楼宇，只需要跑上，下楼就算了，如果你这么下了20多层楼以后，你会发现你的小腿已经不听你使唤了。

如何跑楼梯，可以分4步走。

第一步，在楼梯上跑上跑下至少20分钟，美国运动医药大学建议每周应该进行3到天、每天20到60分钟的体育锻炼，但如果要减肥，可能需要将时间提高到60到90分钟，有必要的话，可以把这些时间分隔开，像一天锻炼3次，每次20分钟。但更好的方式是跑楼梯一次25分钟，基本30层楼这么高，如果你速度和耐力好的话，相信你可以再继续完成一轮，不过女孩子基本一次就够了，然后进行开合跳5分钟，高抬腿5分钟，搞定，你可以休息了，有氧完成。

第二步，数你在60秒钟内能在一段特定的楼梯上跑上跑下多少次，尝试不断挑战你的旧纪录。例如，最初你1分钟能跑10次，下一次就争取跑11次。每天进行这样的练习10到20分钟，一天做几次。

第三步，将间歇锻炼加入跑楼梯练习里，最简单的方式就是跑上楼梯、走下来，或者走上楼梯、跑下来。美国著名的梅奥医学中心指出：“虽然你的运动强度似乎降低了，但由于效率更高，因此这样可以燃烧身体中更多的卡路里。”又或者跑5层休息1分钟再跑5层休息1分钟，然后做电梯下来。

第四步：在跑楼梯健身时加入抗阻锻炼，例如穿更重的背心，手持健身球等。抗阻锻炼能够让肌肉变得更紧实、更有力，而肌肉如果变强就需要燃烧额外的热量。不过，如果在跑楼梯时同时做抗阻锻炼，就只能跑上楼梯，然后走下来，避免受伤。布莱恩特博士在《纽约时报》上表示：“跑上楼梯时，你的膝盖和双脚受到的压力是体重的3到4倍；而下楼梯时，重量会是身体的6到7倍。”

切记，如果你的目的是减肥，一定要注意跑楼梯的时间：

1、运动10分钟才能进入到运动状态，因此不要少于10分钟的时间。

2、20分钟的时间能够锻炼肌肉。

3、跑步20分钟才能够燃烧脂肪，因此为了达到减肥的目的千万不要少于20分钟的时间。

4、结束前10分钟应当有个缓冲的过程，使身体疲劳感得到缓慢的缓解。

5、一定做好跑楼梯后的拉伸训练，翘臀，美腿就是这么简单。

此外，要注意循序渐进，运动量从小开始，逐渐增加运动时间和运动强度。跑前应该先活动开身体的每一个关节，让身体充分热起来。接下来就要用好生活中的每一个机会了，让自己消耗更多的热量，下班回家后，去健身的时候，任何有楼梯或者遇到下雨等因素的情况下，都可以进行。