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跑步中感到疼痛时的简单拉伸

2018-06-27 来源:美力健身  标签: 掌上医生 喝茶减肥 一天瘦一斤 安全减肥 cps联盟 美容护肤
摘要:转动膝盖疼痛那条腿的脚踝,可以手扶长凳、电线杆等,会更加容易进行。

跑步或比赛时,感到膝盖疼痛应该先停下来,勉强继续跑步会加重疼痛和伤病问题。膝盖一旦有疼痛,应该中断跑步,立刻进行拉伸练习,疼痛消除后,再开始跑步。

以下为您介绍膝盖下方、外侧、内侧疼痛时对应的拉伸和循环练习。

膝盖下方篇

Step1:转动脚踝

转动膝盖疼痛那条腿的脚踝,可以手扶长凳、电线杆等,会更加容易进行。

Step2:伸腿

拉伸疼痛的那条腿,不要施加蛮力,要将患处缓缓拉伸。

Step3:慢慢步行

当疼痛渐渐缓解后,全身放松步行,身体重心保持与地面垂直。

Step4:股四头肌拉伸

疼痛消失后,进行股四头肌的拉伸。单手提起脚尖,将脚跟压向臀部。

膝盖内侧篇

Step1:转动膝盖

首先为了放松膝盖进行膝盖转动练习。膝盖过度弯曲也会对其造成负担,只要微微弯曲即可。

Step2:大收肌拉伸

双脚交叉,有疼痛感的腿在后,朝后腿方向屈身,并保持一段时间。

Step3:髋关节转动拉伸

双手放在膝上,双腿打开,腰部下沉,保持这个姿势身体左右移动,有助于拉伸髋关节周围的肌肉。

Step4:屈伸

疼痛消除后完成屈身动作,下腰时如果膝盖不舒服,可以浅蹲。

膝盖外侧篇

Step1:转动脚踝(同膝盖下方篇的第一个动作)

转动膝盖疼痛那条腿的脚踝,可以手扶长凳、电线杆等,会更加容易进行。

Step2:股四头肌拉伸(同膝盖下方篇的第四个动作)

疼痛消失后,进行股四头肌的拉伸。单手提起脚尖,将脚跟压向臀部。

Step3:髂胫束拉伸

将感到不适的那条腿向内弯曲架在护栏等物之上,一手抓住脚尖,一手按压膝盖,可以拉伸髂胫束。

Step4:用水进行冷敷

最后是大腿外侧到膝盖外侧的冷敷。为了以便不时之需,准备一个灌水的水壶,任何地方都能进行

 

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