速度+坡度组合：跑步机上的训练法

健身房中使用跑步机进行训练是最常见的，但是常规的跑步机训练不能很好地模拟路跑或跑山情形。

以下提供一套训练方案，奉献出来以飨读者。本方案耗时60分钟，跑前跑后的热身和拉伸不在其中。

先简单介绍一下跑步机的参数设置。市面上大多数跑步机用于调节的参数有2个：速度、坡度。速度一般可调区间是1-20；坡度一般可调区间也是1-15，这两个指标的搭配组合是本训练法的核心。

整套训练分5个阶段：分别是热身跑、爬升训练、耐力训练、速度训练、冷身跑。

1、热身跑（5分钟）：

跑前基本热身后，让身体逐渐适应要开始跑步的节奏，检查跑步机运转是否正常，做好基本的防护，手动开始调节速度坡度。以身体开始发热为宜。热身跑时的速度+坡度=6+5。

2、爬升训练（15分钟）：

主要模拟大坡度上坡，此时体力处于充沛期，可以更好的体会上坡感觉，尤其是上坡时不由自主的前脚掌着地跑法，对于纠正跑姿大有裨益。爬升训练主要训练到小腿肌群。由于坡度大，身体会前倾，体干部位会更多的参与前驱，会锻炼到身体核心区。爬升训练的速度+坡度=7+15（坡度最大值）

3、耐力训练（20分钟）：

耐力训练是核心，耐力训练主要目的是提高缓坡上的匀速跑能力。往往在这个训练节，你会汗如雨下，心率提升，疲劳感袭来，但是坚持下来后的效果很爽，对于提升耐力帮助很大。耐力训练的速度+坡度=9+11

4、速度训练（15分钟）：

速度训练延续耐力训练，在平地情况下提高速度。在耐力训练后紧跟着速度训练，既进一步强化了耐力，又增强了肌肉线条。由于爬升、耐力训练都是在一定坡度下进行的，速度训练时坡度降低，会给人造成在下坡的错觉，你会体会到“撩开脚丫子狂奔”的痛快感。速度训练的速度+坡度=13+5

5、冷身跑（5分钟）：

恭喜你翻过了600米的山峰，完成了大约7公里的里程。你要开始慢慢平静心跳了。冷身跑切忌马上停，而是要缓缓降速。坡度慢慢降到3，速度每1分钟降低1。

需要特别说明的是，跑步机的速度显示与实际路跑存在较大差异，比如速度12对应5分钟/公里，这个和实际路跑的体验相差较多，跑步机不适合进行配速训练。

此外，跑步机由于机械特性，坡度3对应的是平地。

总结一下，详见下表：