这个训练计划，在过去经常用于形体运动员和健美爱好者，也包括IFBB冠军JeremyBuendia，Jeremy通过这个程序为他赛季的手臂增加很大的尺寸。
七次的力量
“FST-7训练方法FST-7可谓是2009年举世皆知的训练计划。所有热衷于健美或者说健身事业的人们都在谈论这个计划。人们对这个计划的热情无法抑制，在全球范围内越来越多的人把其纳入自己的训练安排中。”FST-7训练方法
FST-7的训练程序可以最大的程度的刺激IGF-1生长因子和睾酮，从而获取更多更大的肌肉!
一般会要求你在某一个部位训练中的一开始或者最后设置FST-7程序。但是在今天的手臂训练计划中，我们两者都采用，即开始和最后，都会进行FST-7训练，7组的设置会最大程度的让你的血液流向肌肉增强肌肉的泵感，让二头更加圆润膨胀，从而雕刻更多的肌肉细节!
在开始的FST-7中你应该选择孤立的动作，进行大重量刺激，保证你能完成10-12次。在后面的复合动作中你已经对主要目标部位进行了充分的刺激，而复合动作依然可以增强你的泵感和血液加速，对整体的锻炼有更好的效果。
在最后一个FST-7动作，你要确保你能达到最大的泵感，如果你依然精力充沛，或许你重量不到位。当你泵感十足的时候，也是你该离开健身的时候了，快速补充你的补剂，让你肌肉得到休息和修复是保证手臂雄壮的关键!
在两个FST-7中间安排两组复合动作，采用大重量低次数，这会增强你整个训练的强度。在复合组中适当的增加你的休息时间从30-45秒到90-120秒!
如何安排训练程序
你需要优先安排二头和三头训练每周两次，进行分离式组合为三个部分，二头和肩部在周一，三头和后背在周二，安排一个手臂训练日在周五!这样安排看似常规，实际上有其理由。
后背和二头属于拉的肌肉群，而肩部和和三头属于推的肌群。当你在后背结束后训练二头，或者肩部训练后进行三头训练，你会彻底累~
相反，如果你在二头后训练后背，你的后背依然可以进行高强度训练，因为你二头的弯曲属于拉的肌群中的第二梯队。
因为手臂是训练重点，你会减低一些后背或者肩部的训练强度。控制你的肩部总组数在12，后背在16.
最后，这是一个四周的训练计划。如果继续更长的时间，这对你的恢复是非常难得。在手臂锻炼日，你的总组数在40组。这可能看起来已经过量了，但是，我们想让你的手臂感觉到它，这是刺激你手臂新尺寸的关键方法!惩罚式自虐式的手臂生长，你值得去尝试!!
补充碳水化合物
尽管你可能采用低碳饮食，但是没有足够的碳水，你很难进行这个训练。碳水是你获取能量的关键!我们给你几个关键的建议。
补剂选择：
这个高强度的训练除了上面的饮食安排，你更需要高蛋白的补剂。你可以增加运动前的补剂，如肌酸等!
FST-7的一些建议：
FST-7训练系统，需要你有很好的休息，你要善于恢复和安排你休息时间，让你每次锻炼都有足够的精力;
无论这个训练计划中复合组还是7个连续组你都要尝试到力竭，规定了数量就是要求在这个数量内力竭，这是一个重量要求。这会让你的更多肌纤维疲劳;
这个训练系统，不是要求你采用一个较轻的重量，用大重量尽可能完整的动作形式去达到力竭。你会更多的刺激你的肌肉纤维;
你不需要在器械和绳索上做7组，自有力量是最有效的。如果你是一个新手，使用器械会是更安全的选择;
周一：肱二头肌
蜘蛛弯举
7组，每组10-12次！
曲杆弯举
3组，每组8-10次！
哑铃交替弯举
3组，每组15-20次！
绳索头上弯举
7组，每组10-12次！
开始和最后的两组，组间休息30-45秒，其余两组休息90-120秒！
周二：肱三头肌
三头下压
7组，每组10-12次！
近距卧推
3组，每组8-10次！
臂屈伸
3组，每组8-10次！
绳索头上三头臂屈伸
7组，每组10-12次！
开始和最后的两组，组间休息30-45秒，其余两组休息90-120秒！
周五：手臂训练日
（肱二头肌）
仰卧绳索弯举
7组，每组10-12次
曲杆弯举
3组，每组8-10次！
锤式弯举
3组，每组16-20次！
牧师凳弯举
7组，每组10-12次
周五：手臂训练日
（肱三头肌）
三头下压
7组，每组10-12次！
直臂哑铃过头举
3组，每组10次。
凳式臂屈伸
3组，每组8-10次！
仰卧臂屈伸
7组，每组10-12次！
蜘蛛弯举
7组，每组10-12次！
曲杆弯举
3组，每组8-10次！
哑铃交替弯举
3组，每组15-20次！
绳索头上弯举
7组，每组10-12次！
开始和最后的两组，组间休息30-45秒，其余两组休息90-120秒！
周二：肱三头肌
三头下压
7组，每组10-12次！
近距卧推
3组，每组8-10次！
臂屈伸
3组，每组8-10次！
绳索头上三头臂屈伸
7组，每组10-12次！
开始和最后的两组，组间休息30-45秒，其余两组休息90-120秒！
周五：手臂训练日
（肱二头肌）
仰卧绳索弯举
7组，每组10-12次
曲杆弯举
3组，每组8-10次！
锤式弯举
3组，每组16-20次！
牧师凳弯举
7组，每组10-12次
周五：手臂训练日
（肱三头肌）
三头下压
7组，每组10-12次！
直臂哑铃过头举
3组，每组10次。
凳式臂屈伸
3组，每组8-10次！
仰卧臂屈伸
7组，每组10-12次！
用于重症肌无力，手术后功能性肠胀气及尿潴留等。
健客价： ￥115活血化瘀，化痰通络，行气止痛。用于痰瘀阻络之中风恢复期和后遗症，症见半身不遂、拘挛麻木、口眼歪斜、言语不清。
健客价： ￥46活血止痛，散瘀消肿，祛风胜湿。用于急、慢性扭挫伤，慢性腰腿痛，风湿关节痛。
健客价： ￥62清热解毒，活血化瘀，利湿化痰。用于热毒蕴结、气滞血瘀所致的声音嘶哑、声带充血、肿胀；慢性喉炎、声带小结、声带息肉见上述证候者。
健客价： ￥15利胆排石，活血止痛。用于肝胆湿热蕴结所致胆囊炎、胆石症。
健客价： ￥25本品能补充人体日常生理功能所需的能量及营养成分。
健客价： ￥44行气活血，散结消肿。用于气滞血瘀所致的乳癖，症见乳房内肿块，伴乳房疼痛，多为胀痛、窜痛或刺痛，胸胁胀满，随月经周期及情绪变化而增减，舌质暗红或瘀斑，脉弦或脉涩；乳腺囊性增生见上述症候者。
健客价： ￥45主要用于过敏性与自身免疫性炎症性疾病。适用于结缔组织病，系统性红斑狼疮，重症多肌炎，严重的支气管哮喘，皮肌炎，血管炎等过敏性疾病，急性白血病，恶性淋巴瘤以及适用于其他肾上腺皮质激素类药物的病症等。
健客价： ￥39能全力适用于有胃肠道功能或部分胃肠道功能，而不能或不愿进食足够数量的常规食物，以满足机体营养需求的应进行肠内营养治疗的病人。
健客价： ￥71用于溶血性链球菌及葡萄球菌等的外伤感染。
健客价： ￥18清热解毒，散结止痛。用于急性结膜炎，急性咽喉炎，急性扁桃腺炎，急性肠炎，急性菌痢，上呼吸道炎，急性支气管炎，淋巴结炎，疮疖疼痛，中耳炎，皮炎湿疹。
健客价： ￥3.5配合欧姆龙血糖仪一起使用测量血糖。
健客价： ￥59化痰醒脑，祛风活络。用于神志不清，语言蹇涩，肾虚痿痹，筋骨酸痛，手足拘挛，半身不遂。
健客价： ￥10用于局部性神经性皮炎，慢性湿疹。也可用于小面积的银屑病。
健客价： ￥3主要用于过敏性与自身免疫性炎症性疾病。适用于结缔组织病，系统性红斑狼疮，重症多肌炎，严重的支气管哮喘，皮肌炎，血管炎等过敏性疾病，急性白血病，恶性淋巴瘤以及适用于其他肾上腺皮质激素类药物的病症等。
健客价： ￥7.9软坚散结，化瘀定痛。用于痰瘀互结兼气滞所致的继发性痛经、月经不调、盆腔包块、不孕；子宫内膜异位症见上述证候者。
健客价： ￥43.5祛瘀消肿，散结止痛，用于淤血阴络所致的乳房胀痛，乳癖，乳腺增生病。
健客价： ￥12傣医：通塞勒塞拢，兵农杆农内农接，混兵内，兵办。 中医：活血化瘀，软坚散结。用于气滞血瘀所致乳癖， 乳腺小叶增生，卵巢囊肿，子宫肌瘤见上述证候者。
健客价： ￥35益气养血，活血化瘀。适用于气虚血瘀证的癌症患者化疗时的辅助用药。
健客价： ￥330化痰醒脑，祛风活络。用于神志不清，语言蹇涩，口角流涎，肾虚痿痹，筋骨酸痛，手足拘挛，半身不遂及脑血栓形成的恢复期和后遗症见上述症候者。
健客价： ￥18补肝益肾，补气养血。用于肝肾不足、气血两虚所致的血虚虚劳，症见心悸气短、头晕目眩、倦怠乏力、腰膝酸软、面色苍白、唇甲色淡、或伴出血；再生障碍性贫血、缺铁性贫血见以上述证候者。
健客价： ￥22本品不能替代药物。
健客价： ￥40消肿止痛，舒筋活络，止血生肌，活血祛瘀。用于挫伤筋骨，新旧瘀患 ，创伤出血，风湿瘀痛。
健客价： ￥17利胆消炎。用于急性、慢性胆囊炎，胆石症以及胆道感染。
健客价： ￥14.5
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