对于这个信息发达的年代,我们十分容易就能于网上搜寻到各式各样的健身计划。但是现在有另一个问题出现了,到底我们应该运用哪一个计划呢?或许因为现今信息太多太容易得到,多数人似乎有一个越多越好的错觉。
当我们选择一个健身计划时,很多人亦会偏爱复杂的计划,认为只要一个健身计划有越多的阶段,包含很多不同的动作、不同的次数和组数,这个锻炼计划的效果就越大。有些人的计划真的是包罗万象,似乎韦德32法则恨不得全部都能体现在计划里。但是现实中真的是越复杂越有效吗?我希望能帮助到你,更好的让你的计划有效。
简单的全身训练计划=更高效的进步
事实上,对于大部分于健身房内的大众健身爱好者来说,简单的锻炼计划比复杂的来得有效。复杂的分部锻炼计划的确有它们的存在价值,但是它们是为了已经健身多年并且锻炼经验十分丰富的人而设的。简单的全身健身计划有助初阶甚至中阶的健身人士获得更快更显著的进度!
相比起初阶及中阶的健身朋友,进阶健身者的身体早已习惯了让肌肉大量负重,他们需要更多元化的刺激迫使他们的身体继续进步。换言之他们必需增加对每个肌肉群的训练量以提供足够的刺激,这便是他们会使用分部训练的其中一个主要原因,因为他们需要训练单一肌肉群的时间太长,一节训练的时间根本不足以让他们训练全身。但是对于初阶甚至一些中阶健身人士来说,肌肉需要的刺激比较少亦能迫使身体进步,因此在一节训练内训练全身绝对可行。
身体复原机制
我们的目标应该是给予身体刚刚足够的刺激,以达到身体生长但同时需要最短复原修复时间的效果。因为当我们越快由上一次训练恢复过来,我们便可以越快能进行下一节有效的训练,给予身体再一次生长的刺激!就如上面所提到,一节对初阶及中阶健身人士有效的训练需要的训练量相比起一节对进阶健身人士有效的训练需要的训练量少。因此所需的复元时间亦可减少。一个高阶的健身者或许需要一整个星期才可从一节对他来就有效的训练恢复过来;但是初阶甚至一些中阶的健身者或许只需要一至两天便足以由一节对他有效的训练恢复过来。因此初阶及中阶的健身人士可以更频密地训练同样的肌肉并获得更快的进度!
生长荷尔蒙
当我们进行全身训练时,我们所用到的肌肉群比进行分部训练时的肌肉群多。因此我们身体所产生的生长荷尔蒙水平亦自然更高,并会有利于我们的进步。
着重基本的复合健身动作
网上十分多健身计划会用到非常多辅助性的动作,其中包括训练胸肌的哑铃飞鸟及训练三头肌的三头肌伸展。为何不用卧推举同时训练两组不同的肌肉呢?一来更省时,二来负重更多可以为身体提供更大的刺激。辅助性的动作一般于健身计划中有两种主要功能:
第一种是于不为中枢神经系统提供过量压力的情况下增加训练量,
第二种则是对某一肌肉群进行微调。
站在一个初阶甚至一些中阶的健身者立场来说,即使只用复合动作来达至有效的训练量亦不会对中枢神经系统提供过量的压力,而微调的价值亦十分低,因为仍没有足够的肌量。因此辅助性的健身动作对于大部分初阶者可能没有多大的存在价值。
边际报酬递减定律
我们踏入健身运动的时间越长,可以达到的进步越慢越小。堆健身的历程中初阶其实是一个值得珍惜的阶段,我们应该尽量以初阶的训练方法进步,直至我们不能再用同样的方式获得训练的进展,因为初阶的训练方式可以为我们提供最快的进步。市面上众多的健身计划中有一个我认为十分有效的初阶至中阶健身计划,就是MarkRippetoe的StartingStrength(没有中文版,大家有兴趣可以百度搜索书名,道客巴巴朋友给提供)。
对于大部分朋友,建议你以下列的原则进行简单的训练直至自己不能再在每次训练中加量。
1.进行全身训练
2.每节训练只对任何一个特定肌群进行1个或最多2个训练动作
3.不要过量训练,每个动作只需进行3-5组及5-8RM(由5组8下开始于每节训练加重直至不能再以同样的下数及组数加重便继续加重但渐渐减少训练量直至进行3组5下)
4.只选择复合动作(例如卧推举,硬拉,深蹲,双杠臂屈伸及引体上升等涉及到两个肌群或以上的动作)
你会发现自己可以获得更快的进度!简单就是美!
配合欧姆龙血糖仪一起使用测量血糖。
健客价: ¥59拉莫三嗪片,适应症为癫痫: 对12岁以上儿童及成人的单药治疗: 1. 简单部分性发作 2. 复杂部分性发作 3. 续发性全身强直- 阵挛性发作 4. 原发性全身强直- 阵挛性发作目前暂不推荐对十二岁以下儿童采用单药治疗,因为尚未得到对这类特殊目标人群所进行的对照试验的相应数据。 两岁以上儿童及成人的添加疗法 ( add-on therapy ) : 1. 简单部分性发作 2. 复杂部
健客价: ¥98阿司匹林对血小板聚集的抑制作用,因此阿司匹林肠溶片适应症如下:降低急性心肌梗死疑似患者的发病风险预防心肌梗死复发中风的二级预防降低短暂性脑缺血发作(TIA)及其继发脑卒中的风险降低稳定性和不稳定性心绞痛患者的发病风险动脉外科手术或介入手术后,如经皮冠脉腔内成形术(PTCA),冠状动脉旁路术(CABG),颈动脉内膜剥离术,动静脉分流术预防大手术后深静脉血栓和肺栓塞降低心血管危险因素者(冠心病家族史、
健客价: ¥17.8癫痫既可作为单药治疗,也可作为添加治疗: 用于治疗全身性癫痫:包括失神发作、肌阵挛发作、强直阵挛发作、失张力发作及混合型发作,特殊类型综合征(West,Lennox-Gastaut综合征)等。 部分性癫痫适用于:简单部分性发作、复杂部分性发作、部分继发全身性发作。
健客价: ¥721.佝偻病和软骨病。2.肾性骨病。3.骨质疏松症。4.甲状旁腺功能减退症。
健客价: ¥16清肺化痰,润肺止咳。用于阴虚肺热引起的咳嗽痰盛,气短喘促咽干口渴,劳伤久嗽,痰中带血。
健客价: ¥34生精补髓,益气养血,强脑安神。用于肾精不足、气血两亏所致的头晕、乏力、健忘、失眠;神经衰弱症见上述证候者。
健客价: ¥19.5癫痫: 对12岁以上儿童及成人的单药治疗: 简单部分性发作 复杂部分性发作 继发性全身强直-阵挛性发作 原发性全身强直-阵挛性发作 目前暂不推荐对12岁以下儿童采用单药治疗,因为尚未得到对这类特殊目标人群所进行的对照试验的相应数据。 2岁以上儿童及成人的添加疗法: 简单部分性发作 复杂部分性发作 继发性全身强直-阵挛性发作 原发性全身强直-阵挛性发作 本品也可用于治疗合并有
健客价: ¥46镇惊,安神,行气。用于心慌气短,心神不安,气血淤滞,胸肋刺痛等。
健客价: ¥431.佝偻病和软骨病。 2.肾性骨病。 3.骨质疏松症。 4.甲状旁腺激素合成与释放,抑制骨吸收。
健客价: ¥17可作为全营养支持或部分营养补充,适用于成人及四岁或四岁以上的儿童.可口服或管饲.
健客价: ¥78本品为非甾体抗炎药。临床可用于下列情况。1. 镇痛、解热:可缓解轻度或中度的疼痛,如头痛、牙痛、神经痛、肌肉痛及月经痛,也用于感冒和流感等退热。本品仅能缓解症状,不能治疗引起疼痛和发热的病因,故需同时应用其他药物对病因进行治疗。2. 抗炎、抗风湿:为治疗风湿热的常用药物,用药后可解热、使关节症状好转并使血沉下降,但不能去除风湿热的基本病理改变,也不能治疗和预防心脏损害及其他合并症。3.关节炎:除风
健客价: ¥3.5用于支气管哮喘和喘息性支气管炎,以及其它呼吸系统疾病引起的咳嗽、咳痰、喘息等症状。
健客价: ¥40主要用于过敏性与自身免疫性炎症性疾病。如结缔组织病,严重的支气管哮喘,皮炎等过敏性疾病,溃疡性结肠炎,急性白血病,恶性淋巴瘤等。此外,本药还用于某些肾上腺皮质疾病的诊断——地塞米松抑制试验。
健客价: ¥6用于治疗抑郁症。
健客价: ¥84用于普通感冒或流行性感冒引起的发热,也用于缓解轻至中度疼痛如头痛、关节痛、偏头痛、牙痛、肌肉痛、神经痛、痛经。
健客价: ¥20胃食管反流性疾病(GERD) -糜烂性反流性食管炎的治疗 -已经治愈的食管炎患者防止复发的长期维持治疗 -胃食管反流性疾病(GERD)的症状控制 与适当的抗菌疗法联合用药根除幽门螺杆菌,并且 -愈合与幽门螺杆菌感染相关的十二指肠溃疡 -防止与幽门螺杆菌相关的消化性溃疡复发 需要持续NSAID治疗的患者 -与使用(非甾体抗炎药)NSAID治疗相关的胃溃疡治疗
健客价: ¥78调节“粘”热,镇静安神。用于“赫依”,“粘”热交争,山川间热,发烧,“赫依”引起的癫狂,昏迷,心神不安。
健客价: ¥36本品为非甾体抗炎药。临床可用于下列情况。 1、镇痛、解热:可缓解轻度或中度的疼痛,如头痛、牙痛、神经痛、肌肉痛及月经痛,也用于感冒和流感等退热。本品仅能缓解症状,不能治疗引起疼痛和发热的病因,故需同时应用其他药物对病因进行治疗。 2、抗炎、抗风湿:为治疗风湿热的常用药物,用药后可解热、使关节症状好转并使血沉下降,但不能去除风湿热的基本病理改变,也不能治疗和预防心脏损害及其他合并症。 3、关节炎:除
健客价: ¥3生精补髓,益气养血,强脑安神。用于肾精不足、气血两亏所致的头晕、乏力、健忘、失眠;神经衰弱症见上述证候者。
健客价: ¥15生精补髓,益气养血、强脑安神。用于肾精不足、气血两亏所致的头晕、乏力、健忘、失眠;神经衰弱症见上述证候者。
健客价: ¥13.5本品主要用于抑制血小板聚集,减少动脉粥样硬化患者的心肌梗塞、暂时性脑缺血或中风发生。同时可用于镇痛,消炎,解热,抗风湿。详见说明书。
健客价: ¥18补肝益肾,养血安神。用于肝肾不足所致头痛眩晕,心悸不宁,失眠多梦,健忘。
健客价: ¥11应用其较强的免疫抑制作用,治疗各种变态反应性炎症、各种自身免疫性疾病。
健客价: ¥46.5