岁月夺去我们的年龄 唯有肌肉"保护"我

人衰老时，皮肤失去弹性、患骨质疏松、关节疾病，而选择适当的肌肉练习，这些问题都可以得到缓解，逆生长绝对不是个事，韩国郑多燕、台湾张婷媗都从运动中获得收益，年近50却一点不输给20岁的可爱女生。

1971年出生的张婷媗被誉为逆龄小魔女，保持青春的绝招就是合理的饮食和运动

而对于很多女性来说，肌肉的练习伴随着胳膊或腿部“粗壮”的梦魇，而实际上，练出像舞台上的健身小姐的形体，是需要有着运动员般周密的训练和饮食计划，所以这是个不需要担心的问题，或者你也可以选择瑜伽、武术、舞蹈等运动方式，也可以提升你的肌肉指数。

韩国辣妈郑多燕

提升肌肉指数对我们到底有什么好处呢？

★减肥。肌肉比脂肪每天消耗的卡路里多15倍。肌肉能够储存能量，溶解堆积的脂肪，肌肉越多，皮下组织之上存储的脂肪就越少；相反，你的肉越松弛，你的肌肉也就越少，皮下组织之上存储的脂肪就可能越多。

★对心脏有好处。

1、由于肌肉耗氧少，因此心脏负担轻，加强心肌和提高心肺功能从而降低了血压。

2、降低静态心律。平均在75次/分左右(60—100次/分之间)，同一个人，在安静或睡眠时心率减慢，运动时或情绪激动时心率加快，在某些药物或神经体液因素的影响下，会使心率发生加快或减慢。经常进行体力劳动和体育锻炼的人，平时心率较慢。通常情况下，精力充沛并静态心率低的人，说明心肺功能越好。

3、提高心脏每次泵血量。

★保护关节。增加骨关节的稳定性，减少肌肉、肌腱和韧带拉伤的几率。肌肉如同盔甲，保护你的关节与内脏，甚至当发生撞击时减少伤害。

有很多中老年人患有骨质疏松，这是骨骼衰老的表现，而提升骨骼周边肌肉的含量却能起到保护骨骼的效果，如同给骨骼与关节穿上盔甲一般，运动与日常的活动依靠肌肉的辅助来完成，减少关节间的摩擦，从而降低疾病的产生。

★形象健康阳光。肌肉使你的身体保持笔直紧绷的状态，所有的运动中，只有通过力量训练，才可以获得矫形的作用，例如肩膀不够宽，臀围太大，腿太粗等都可以通过力量训练修整哦。

★可以配合戒烟。运动后，耗氧量增加，血液循环加快，而此时吸烟将会吸进更多香烟中的有害物质，身体会自然的放出排斥的信号，这就是为何很多人还会感觉恶心严重的有呕吐症状。

★减缓背部疼痛。锻炼背肌不仅减少下背部疼痛，还可增强呼吸系统的功能；锻炼腰背肌可保持腰椎的稳定等

★减少射线损伤。

★延长寿命；

★提高氧气在身体内运输能力；

★改善身体血液循环

1、增加毛细血管数量；

2、增加血液的血色素含量；

3、增加身体末梢血管血液流动；

4、增大血管壁的直径

5、提高血液的碱性平衡；

★降低血液中甘油三酸脂含量。甘油三酸酯是血液流动中主要的脂质。血液中甘油三酸酯的含量降低，可降低心脏疾病的风险。

★提高改善肝脏功能；

★改善身体酸性体质；

★提高甲状腺功能；

★增加身体的荷尔蒙分泌；

★增强肠胃消化能力，缓解便秘；

★增强肌体免疫系统；

★增强骨骼肌，改善肌肉质量；

★提高钙的吸收；

★减少子宫内膜异位；

★减少血小板粘稠度；

★提高肌球素，将氧运送到骨骼肌；

★减少和预防冠状动脉疾病；

★减少动脉硬化症；

★提高高密度脂蛋白，减低低密度脂蛋白；

★降低血清胆固醇；

★增加肺活量，减轻对二氧化碳的敏感度；

★改善骨骼的新陈代谢；减少骨质疏松，提高骨骼密度；增加骨骼肌线粒体数量

★提高肌肉耐力和力量，以及身体耐力；

★提高身体基础代谢率；

★提高身体成分比例，增加瘦体重的含量；

★增强肌体的碳水化合物（糖类）和脂肪的代谢；

★提高肌肉储存肝糖的能力；

★提高肌体储存三磷酸腺疳；

★增加酶燃烧更多脂肪；

★提高身体协调能力和平衡能力；

★提高肌肉的收缩的反映能力；

★帮助缓解支气管炎，并延缓或减轻哮喘；

★提高肌体能量和灵敏性；

★改善皮肤的代谢和循环；

★增强肌腱和韧带的力量；

★减少糖尿病的发病率；

★保持皮肤弹性；

★改善睡眠质量，提高精力；

★增加脑啡肽，缓解紧张情绪和压力，缓解焦虑；脑啡肽是一种让你产生活动与快乐的大脑物质，只有通过运动才可以产生，让人精力充沛。

哪些食物可以帮助增长肌肉呢？

1、三文鱼。6盎司（170克）的三文鱼提供34克蛋白质，4克欧米伽-3脂肪酸，一种降低肿痛帮助肌肉修复的健康脂肪，并且它可以帮助抑制皮质醇。（皮质醇水平下降，睾丸酮素的水平就会逐渐升高，帮助肌肉增长。）富含欧米伽-3脂肪酸的饮食还可以让大多数吸收的葡萄糖进入肌肉而不是转化为脂肪。

2、瘦牛肉。很多难长肌肉的人错误地抛弃脂肪，认为这样会增加体脂。但是，在鱼肉中的欧米伽-3协同作用下，牛肉里的饱和脂肪事实上可以帮助肌肉生长。太少的饱和脂肪摄取会危害到睾丸激素和类胰岛增长因子这些帮助增长肌肉的荷尔蒙的水平。牛肉还是胆固醇的一个来源，胆固醇是身体自己合成睾丸激素的主要原料。当然，牛肉还富含肌酸，维生素B和锌。

3、鸡蛋。营养学家有多种不同的方式为各种蛋白食物促进生长的能力打分。几乎在各种标准里鸡蛋都排在最前面。因为它们最容易被吸收——身体可以轻易把它们分解为氨基酸，肌肉增长的原料。全鸡蛋还富含健康脂肪、饱和脂肪和卵磷脂，这些都是帮助肌肉生长的。蛋黄在雕塑线条时期也许不是太理想，但是在非赛季的增重时期，千万别忘了它。

4、全脂奶。如果你真得很难长重然而却很渴望长肉，别喝脱脂、减脂牛奶！那些是给减肥的人用的。16盎司的全脂奶提供16克蛋白质和16克脂肪。和其他食物比较起来，牛奶中的脂肪一般都是短链的。短链脂肪比较促合成，防止肌肉分解，而且它们比其他脂肪更不容易被储存为体脂。牛奶中的脂肪可以帮助身体吸收维生素D，减少癌症风险。60、70年代的大家伙-阿诺、弗朗科们喝那么多全脂奶并非偶然。

5、苹果汁。具有讽刺意味的是，疯狂地去健身房其实是为了把肌肉撕裂。过后你会收获，当你的身体开始修复，而且是超量恢复。去健身前喝上12-16盎司的苹果汁可以提供45-60克碳水化合物并且迅速给你补充能量（因为果汁里的葡萄糖），而且能量源源不断（因为还含有果糖）。这得以帮助抑制皮质醇，减少肌肉损伤，让你可以训练更多组。

6、白面包。你知道这一原则——少吃精细碳水化合物，因为相比粗粮它们含纤维素少、营养也少，而且提升胰岛素水平。很多时候是这样的。然后，白面包对于刚锻炼完的你确实非常好的。因为你需要容易消化的碳水化合物来恢复你已经倒空的肌糖原水平并提升胰岛素分泌以帮助肌肉生长，并且抑制训练后的皮质醇。4片白面包就可以提供大约50克易消化的碳水化合物。

7、意大利面。（pasta）增长肌肉需要大量的碳水化合物作原料。更重要的是，碳水化合物从根本上加强蛋白质代谢的效率使得摄入的蛋白质进入肌肉帮助生长。换句话说就是，没有碳水化合物，你吸收的蛋白质不会很好地用于肌肉生长。一杯煮好的通心粉大约有45克碳水化合物，一个难长肉的人要想长肉每餐至少需要的量。

8、大蒜。一种基本不含热量、碳水化合物、蛋白或脂肪的植物怎么会帮助长肉呢？答案是，它会显著提升你体内的荷尔蒙水平。长肉就是在适当的时间摄入了适当的营养——碳水化合物、蛋白和脂肪。但是这也需要适当的荷尔蒙环境刺激生长。动物研究表明大量摄入大蒜并摄入高蛋白使得睾丸酮素提升，肌肉分解降低。这正是一个促生长的状态。

9、酸奶。天然酸奶，不论是低脂还是全脂都能在健康食品店买到。最好的选择是含有活性“好细菌”的酸奶。这种前生命期的细菌到达胃肠道，帮助身体保持健康的平衡。这种好细菌提升免疫系统，增加对营养物质的吸收。另一个好处是钙，钙控制肌肉收缩，也可以减少脂肪储存。

10、橄榄油。研究表明：橄榄油抑制身体发炎，减少发炎意味着更好地恢复。橄榄油也提供类激素物质提高睾丸酮素，并且和任何脂类一样，它提供大量热量，帮助身体进入促进生长的状态。它也富含健康脂肪。