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妹子初来乍到——选择重量是个困扰

2018-06-24 来源:美力健身  标签: 掌上医生 喝茶减肥 一天瘦一斤 安全减肥 cps联盟 美容护肤
摘要:另外在使用杠铃,尤其杠铃架做深蹲时,通常这帮大老爷们的大片儿杠铃片儿女性比较难以更换,要灵活运用女性特点,寻求身边男士帮助,当然如果有男士看到都没有主动帮助的话,真是太不绅士了。

昨天在健身房看到几个新加入的妹子,基于小编善于观察的特点,发现普遍在健身房内进行重训不知道如何挑选重量,为了造福广大想开始力量训练的妹子,分享一些方法。另外特别需要注意,当你因为原本有的重量过大时,一定要寻求教练和旁边汉子的帮助。

当你终于下定决心开始进行力量训练,穿上一身劲装踏入健身房后,面对琳琅满目的哑铃与杠铃,突然一阵恐慌,发现不知道怎么挑选适合自己的重量,问旁边的猛男也有点不好意思,到底怎么办?

挑选重量看似简单,但它可是影响重训成果的关键因素之一!正确选择适宜的重量,将能更有效率的锻炼到身体,让锻炼事倍功半!

刚踏入重训森林的小白兔们,现在就跟着小编的步伐一起来挑选吧!

拿了才能知道,不要用看的

是的,你必须亲自做做看,用身体测试一下重量,而不是别人说你适合拿几公斤就拿几公斤。包括之前在后台问小编问题的朋友,不要用猜测的重量,即使网上购买,也要去实体店尝试过才可以。

如果现在所使用的重量,可以让你在【姿势正确】的情况下,连续做大约10-15下,而最后一下有竭尽全力的感觉,那么代表现在使用的重量适宜,可用于力量训练的重量;若可轻轻松松做超过20下,代表重量偏轻,效果不会很理想!

如果你准备自己购买哑铃的话,建议选择可调节的哑铃,在你能保持姿势正确的重量下,加减2.5-5kg的重量,可以使你使用的范围更广,时间更长。

若是做个5下就不行了,则代表此重量偏重,适用于不同的锻炼目的,在没有教练指导的情况下不建议贸然进行,容易造成危险或肌肉拉伤。

锻炼较弱或较小的肌群时,例如手臂、肩膀等,可先降低标准,以连续做20~25下来挑选重量,试着抓到该肌肉「出力的感觉」,掌握到发力感后再逐渐提高重量。

等到比较熟练后,可以试着把10~15下这个区间调整为8~12下。

在这边也要提醒大家,小编常看到有些人非常得意自己可以使用很重的重量,事实上如果「动作不标准」,即使一直加重也是事倍功半;还不如使用正确的重量,确实锻炼到目标肌群,效果好又不容易受伤。

另外在使用杠铃,尤其杠铃架做深蹲时,通常这帮大老爷们的大片儿杠铃片儿女性比较难以更换,要灵活运用女性特点,寻求身边男士帮助,当然如果有男士看到都没有主动帮助的话,真是太不绅士了。

初学者要注意

1.初学者须掌握渐进式的训练原则,慢慢地加上重量,而不是一开始就勉强自己。

2.力量动作记得要慢慢做,避免一口气用力过猛或动作过快。尤其在没人保护的情况下。

3.开始前务必先暖身,尤其是要锻炼的部位和关节必须活动开来,结束后也要记得伸展。

4.重训做完后可进行短时间的有氧运动,不仅有利于放松,更有助于提升消脂效率。

5.不宜完全空腹间隔时间太长进行,以免血糖过低,结束后摄取适量高蛋白和充分休息,有益于肌肉修复。

 

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