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哑铃 小身材大作用

2018-06-24 来源:美力健身  标签: 掌上医生 喝茶减肥 一天瘦一斤 安全减肥 cps联盟 美容护肤
摘要:上肢肌肉以及腰、腹部肌肉。如果仰卧起坐的时候在颈后部双手紧握哑铃,可以增加腹肌练习的负荷;手握哑铃做体侧屈或转体运动,可以锻炼腹内、外斜肌;手握哑铃的直臂、侧平举等可以锻炼肩部和胸部肌肉。

哑铃是肌肉力量锻炼中最重要、最方便、最常用的健身器械。长期坚持哑铃可以修饰肌肉线条,增加肌肉耐力。

一哑铃可以锻炼哪些肌肉?

上肢肌肉以及腰、腹部肌肉。如果仰卧起坐的时候在颈后部双手紧握哑铃,可以增加腹肌练习的负荷;手握哑铃做体侧屈或转体运动,可以锻炼腹内、外斜肌;手握哑铃的直臂、侧平举等可以锻炼肩部和胸部肌肉。

下肢肌肉,如手持哑铃单脚蹲起、双脚蹲跳等。

二如何挑选哑铃?

遵循原则:不宜过轻或过重。

适宜人群:一般练习者。

哑铃重量单位:多为公斤。

锻炼目的:增强肌肉;减脂塑形

如何选择:用哑铃尝试做哑铃弯举,你选择的重量需要支撑你做到12~15个(男士)该动作,第16个的时候就会感觉费劲的哑铃重量,就是适合你锻炼的哑铃。(男士12~15个,女士18~20个)

二如何正确练习哑铃?

1练习目的是为了增肌,最好选择65%85%负荷的哑铃。举个例子,如果每次能举起的负荷

是10公斤,就应选择重量为6.5公斤8.5公斤的哑铃进行锻炼。练习时每天58组,每组动作612次,动作速度不宜过快,每组间隔23分钟。负荷太大或

太小,间歇时间太长或太短,效果都会不好。

2练习目的是为了增肌,最好选择65%85%负荷的哑铃。举个例子,如果每次能举起的负荷

是10公斤,就应选择重量为6.5公斤8.5公斤的哑铃进行锻炼。练习时每天58组,每组动作612次,动作速度不宜过快,每组间隔23分钟。负荷太大或

太小,间歇时间太长或太短,效果都会不好。

3练习目的是为了减脂,建议练习时应做到每组15-25次甚至更多,每组间隔控制在1-2分钟。如果觉得这种练习很枯燥,可以配合自己喜欢的音乐练习,或跟随音乐做哑铃健身操。

 

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