4招让你的大腿后侧和臀部更紧实

很多人都会忽略到大腿后侧这个部位的锻炼，而这个部位同时也关乎到你的臀部线条，要如何让松弛的大腿后侧肌肉恢复弹性及活力，防止臀部线条下垂？今天男神女神吧就向大家介绍以下4个动作来帮你训练自己的下半身，赶紧动起来！

桥式（15秒/组左右各5组）

动作要领：

●平躺，双脚膝盖弯曲，脚跟靠近臀部。双脚张开与肩同宽，双手置于身体两侧；

●吸气时将臀部抬高，臀部夹紧，下巴内收；

●停留约15-20秒，保持自然呼吸不憋气；

●再慢慢将臀部放回地板；

●重覆做五组。

单脚桥式（15秒/组左右各5组）

动作要领：

●平躺，双脚膝盖弯曲，脚跟靠近臀部。双脚张开与肩同宽，双手置于身体两侧；

●慢慢将右脚往上抬高伸直；

●吸气时将右脚及臀部抬高，核心稳定用力，下巴内收；

●将臀部在半空中停留约15-20秒保持自然呼吸不憋气。再慢慢将臀部放回地板；

●然后换左脚练习，重覆做五组。

双腿后举训练（20次/组3组）

动作要领：

●采用俯卧姿，双手手肘稳定的放在地板上；

●肩膀放轻松，不耸肩；

●双腿并拢，在脚踝处夹紧矿泉水或哑铃，轻轻离开地板约10公分；

●动作开始时将双脚用力将脚踝上举，再慢慢回到离地板约10公分处。

单脚后举训练（20次/组左右各1组）

动作要领：

●先到四足跪姿，双手手肘撑地，肘关节在肩关节下方，膝盖在髋关节下方；

●先将矿泉水瓶或哑铃夹在右脚膝盖后方，膝盖微微离开地板，背部打直不驼背；

●吸气吐气时将右脚及臀部往上提，再回到开始位置。再换左脚重复以上动作。